[오픈] 데드리프트 정말 힘드네요.

오늘의 운동 - 등운동

워밍업 러닝 10분

데드리프트 5kg*2 20회 10kg*2 20회 15kg*15회 15kg 12회 10kg 15회 총 5세트

커틀벨스윙 8kg*30회 5세트

덤벨로우 6kg *20회 3세트

엎드려 슈퍼맨 자세로 등근육 당기기 30회 3세트

마무리 러닝 60분

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스쿼트위주의 하체운동도 곧 잘해냈고 상체운동도 그럭저럭 해냈는데 등운동은 정말 힘들었습니다.

데드리프트는 이상하게 힘겨워서 몇번 내동댕이 치고 말았네요.
사실 엄청 무거운 중량도 아닌데 덩치값 못하는 것 같아 무척 가슴이 아픕니다 흑흑

제가 허리가 부실하긴 부실한 모양입니다. 남성의 힘이 허리와 허벅지에서 나오는 만큼
스쿼트랑 더불어서 가장 중요한 운동으로 정해 중점적으로 해줘야하는 운동이겠죠.
중량 늘리는 것은 당분간 꿈도 못꾸고 운동부위 자극받는데 초점을 맞춰 진행해보려합니다.

"모양 빠지는 운동이 최고의 효과를 가진다."

이게 두달간 운동하며 느낀 개인적 소감입니다. 103kg에서 97kg까지 내려왔는데
월 말까지 90초반까지 가는 것이 목표!

[Cigar 민영화]

중량이 너무 낮고 횟수가 너무 많다고 느낍니다.

체중감량과 몸매가꾸기가 목적이실진 모르나 개인적으론 10회 내외의 횟수가 가능한 중량이 좋다고 생각합니다.

스트렝스 향상을 위해서라면 5회 5세트나 3회 3세트도 추천합니다.

[Cigar 민영화]

잘 아시리라고 믿지만 데드리프트의 무빙포인트 고관절입니다.
견갑골을 포함한 등과 허리는 잘 고정시켜서 버티시고 둔근과 햄스트링의 힘을 이용해서 뽑아올립니다.
바가 정강이와 무릎을 스치면서 허벅지 위에 올라올때까지 복압을 단단히 유지하면서 등과 허리각 또한 그대로 유지합니다.
바벨의 바가 대퇴사두에 닿는 시점에서 골반을 앞으로 밀어넣듯이 세웁니다.
이때 완성자세에서는 엉덩이 근육이 단단히 죄어져 있어야 합니다.

[공허의정대만]

좋은말씀 감사드립니다! 마이피 글에서 운동고수의 기운이 팍팍 느껴지시네요. 많이 가르쳐주세요~

중량이 제가 생각해도 분명 낮긴 한데 고중량 운동 시도할 엄두가 안나는 상황입니다.
오늘 든 중량이 저한테는 진짜 엄살이아니라 천근 만근이였거든요...ㅜㅠ

보조자와 함께해서라도 고중량 실시하는게 더 나을까요?

[Cigar 민영화]

그러면 중량을 너무 올리진 마시고 가능한 엄격한 자세로 10회 내외만 해보시기 바랍니다.
3세트 기준입니다.
고중량 저반복은 세트와 세트사이에 휴식시간을 저중량 고반복에 비해서 길게 잡으셔서(1분에서 5분 전후) 몸을 회복시키고 힘을 집중하는걸 중요시 합니다.
데드리프트와 스쿼트는 근본적으로 엉덩이와 코어(복근을 포함한 몸의 중심)의 힘을 활용하는 단련법이며 동작또한 그 근본과 본질은 같다고 할수 있습니다.
복부의 압력을 잘 유지하셔야 합니다.
보조자가 있다면 부상과 사고예방에 더욱 좋습니다.

[Cigar 민영화]

http://www.speedandpower.co.kr/newsap/subpage/main.asp

제가 다니는 체육관의 홈페이지 입니다.
도움이 되시는 자료가 많을 겁니다.

[Cigar 민영화]

개인적으로 데드리프트는 밀리터리 프레스와 궁합이 잘 맞는다고 생각합니다.
이 둘의 조합으로 쩌는 상체와 뒷태, 엉덩이를 만드는 것도 가능할 겁니다.
보너스로 복근도 강해질겁니다.

케틀벨 스윙으로 유산소운동의 효과를 원하신다면 30번 스윙 30초 휴식을 여러라운드로 시도하는걸 추천합니다.
자세는 RKC스타일을 기준으로 합니다.

부디 부상없이 열심히 단련하여 더욱 건강해 지시길 빕니다.
좋은밤 되세요 ㅎㅎㅎ

[RageM]

두개 병행하면 코어 단련이 두배

[악력]

캬.. 시가님의 꿀조언! 정말 멋집니다.. 제3자인 본인도 배워가는군요.

[Cigar 민영화]

무안무안...;;

[공허의정대만]

루리웹에 헬스마니아 많으신듯 ㅎㅎ

[애기도]

전 데드하다보면 항상 전완이랑 손부터 지치더군요.
응등이랑 등짝은 더올려 더뽑으란말야 외치는데 손아귀가 못버팀ㅋ
뭐 요샌 웨이트도 잘안하네여

[공허의정대만]

맞아요! 손이 저릿한 느낌 때문에 절로 내동댕이치게되더군요.
악력없기로 소문난 저는 마냥 슬픕니다

[아날로그life]

그래서 마지막 셋트에서는 스트랩을 이용해서 마지막 힘까지 쓰게 하는 것도 방법이지만, 너무 스트랩을 애용하면 말씀대로 전완근이 자극이 힘듭니다