[저탄고지/키토제닉/인슐린] 생로병사의 비밀 - 지속가능한 다이어트

요약

1. 정제, 가공된 식품, 설탕, 과당, 밀가루 피하고

2. 정제/가공되지 않은 자연식품을 먹어야 포만감을 느끼면서 영양 보충이 됨

(이 영상에는 없지만 자연식품을 먹어야 인슐린 반응도 덜 옵니다)

3. 채소/현미밥/과일 등으로 식이섬유와 영양이 잘 보충 되어야

(특히 식이섬유가 인슐린 반응을 낮춰줘서 그렇습니다)

+영상에서는 간식으로 과일을 먹으라고 나오는데, 식사 외의 간식도 인슐린 반응이 오기 때문에, 개인적으로 간식은 추천하지 않습니다. 식사/간식 횟수가 체지방에 영향을 미치다보니..

++인슐린은 당뇨 환자만의 이야기가 아닙니다. 인슐린 반응이 와서 체중이 늘어나는 건 인체의 기본 메카니즘이지만, 현대인은 건강을 위해서 인슐린 반응을 낮추면서 생활할 필요가 있습니다.

제 개인적인 성공사례와 리서치를 기반으로 얘기하자면, 21세기 현대인에겐 자연식을 기반으로 한 저탄고지가 건강하게 살빠지는 식습관인 것 같습니다 (어떤 음식을 먹어야 하는지는 제 마이피 카테고리 [저탄고지/키토제닉/인슐린]에서 관련 글 참조해주세요)

같은 자연식이지만 과일을 많이 먹는 프루테리안 고탄저지는 췌장에 좋지 않다는 이야기가 있습니다

(영화배우 애쉬튼 커쳐가 스티브 잡스를 따라하다가 췌장에 이상이..https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/02/11/all-fruit-diet.aspx)

아무래도 영양성분상 과일에 당이 풍부해서.. 다른 좋은 것도 많지만 당도 같이 많아서 이미 일반적으로 당을 많이 섭취해온 현대인에게 맞지 않습니다

저탄고지를 하더라도 과일은 주식보다는 소량으로, 가끔 즐겨먹을 수는 있겠죠

건강한 체중감량/관리는 의지로 하는 것이 아니라 평소의 식습관과 선택으로 하는 겁니다. 본능(호르몬)을 극복하는 건 오래 가지 못합니다..

그리고 당뇨 증세가 있다거나 과체중이신 분들은 간헐적 단식 추천합니다

(관련된 글: http://mypi.ruliweb.com/mypi.htm?nid=633555&num=13970)

단순히 굶는 게 아니라, 인체의 생체리듬(circadian rhythm)을 고려해서 언제, 얼마나 자주 식사를 하느냐를 생활습관으로 정착하는 거라..

식욕 호르몬이 어떤 음식을 먹느냐에 따라 움직이기도 하지만, 더 큰 요소는 평소에 언제, 얼마나 자주 먹었느냐, 라는 얘기입니다.

(참고자료: https://idmprogram.com/circadian-rhytms-fasting-17/)

[가짜수달]

개인적으로 저탄고지 5개월 이후에 살이 덜찌고 덜 바고파하는 체질로 바뀌었습니다. 현대인의 문제인 탄수화물 중독에서 벗어나는것이 중요하다고 생각합니다.

[최후의수]

맞습니다. 조상님들은 탄수화물 걱정 없이 사셨을지 몰라도, 현대사회에서는 정제/가공된 탄수화물을 피하는 게 숙제가 되었죠 ㅜㅜ
(말씀하신대로 먹으면 먹을 수록 땡기는 것도 문제..)
저의 경우에는 8개월 정도 되었는데, 저도 배가 덜 고파져서 체중감량에 1일 1식도 부담 없이 가능해진? 그러다보니 전체적인 식비까지 줄었네요. (병원이나 약 없이 잔두통, 천식, 코골이도 다 사라진 것도 보너스)

[GAME BOY™]

정확하네요. 일시적인 다이어트보다 체질 개선이 중점이죠.

[ポプテピピック]

좋은 글 감사합니다!

[최후의수]

별말씀을요 ㅎㅎ 도움 되셨으면 합니다

[미누아노]

당 섭취를 다른쪽에서 최대한 줄이고, 과일섭취를 피하지않고 넉넉히 하는게 훨씬 좋겠지만..
외식이나 즉석식품 많이 먹는 바쁜 요즘 현대인에겐 쉽지가 않은 일이겠죠...
진짜 마트나 편의점에 파는 음식들 당 함량 보면.. 머리가 망치로 맞는 느낌이에요..
츄파츕스 음료수는 한캔에 당 함량이 무려 30g이 넘더군요;
그거야 그렇다쳐도... 나름 건강할것 같이 생기게 나온 각종 과일이나 채소음료들도 당 함량이 엄청나게 높음..
그런걸 또 건강 생각해서 먹는 사람들이 적잖게 있을텐데.. 헛웃음이 나오더라구요..;;
솔직히 당 함량을 법적으로 제한하게끔 했으면 하는 생각이 들 정도에요.. 왠간히 넣어야지..

[최후의수]

그러게요. 눈에 보이지 않는 당 피하기가 특히 어렵죠.. 특히 양념된 음식에 들어가는 설탕/과당 종류가...ㅎㅎ;
현재 살고 있는 미국에서나 한국에서나 식생활 바꾸기 전엔 편의점 음식이랑 패스트푸드 달고 살았는데 그나마 김밥천국 같은 곳에서 밥 종류 메뉴 먹는 편이 훨씬 낫다고 봅니다
(이젠 1일 1식이 가능한 체질로 바뀌어져서 혼자서는 외식을 안 하지만요..)

[CooCooA]

병원에서 밀가루 카페인 알콜 우유 당 과일을 끊어보래서 안 먹었더니 건강이 나아지긴하더라구요 진짜 단거 좋아하고 군것질 계속했는데 막상 안 먹으니까 의외로 견딜만해요 단거 끊으면 죽을줄 알았는데
그래도 삶의 낙이 하나 없어진 느낌은 있네요 ㅋ
요새 이 마이피 자주 보게되네요 유용한정보 올려주셔서 감사함

[최후의수]

아.. 그러고보니 제가 보는 의학/건강 유튜브 채널에서는 유제품도 결국 당분이라 마시지 않는 편이 좋다고 했어요
카페에서 카페라떼 같은 건 별미로 가끔 마시는 정도? (가끔 먹으니 더 특별하고 기분 좋아지는 ㅋㅋ)
그리고 평소에 저는 식사 준비하기 귀찮을 때 스무디를 만들어먹는데, 인슐린 반응이 덜한 코코넛 우유나 아몬드 우유 쓰네요

사람마다 몸에서 카페인이 빠지는 속도는 다르지만, 보통 블랙커피나 방탄커피면 그래도 하루에 200~400 mL 정도는 괜찮은 것 같고, 유기농 차 종류(특히 일본식 가루녹차)가 건강에 좋다고 들었습니다

[GAME BOY™]

좋은 글 잘 읽었습니다.

글 더 보고 싶어서 친구신청 하고 갑니다~!

[최후의수]

ㅎㅎ 최근에 올린 글들은 주로 퍼오는 자료들이라.. 많은 도움 되셨으면 합니다

[서퓨]

저탄고지에 충분히 공감합니다.
탄수화물을 아예 안먹을수는 없지만
뇌에 필요한 하루 밥 반공기분량만 먹으면 탄수화물은 더이상 없어도 되는것 같습니다.
지금은 바빠서 식사준비가 힘들어 못지키지만
조금 사정 나아지면 하루 반~한공기정도의 밥, 그리고 고지방음식식사조절 다시 해보려구요.
전에 키토제닉 해볼깨 제 몸에 정확하게 반응이 오더라구요.

[최후의수]

그렇죠. 사실 무탄고지가 아니라 저탄고지죠 ㅎㅎ
사실 채소에도 알게 모르게 탄수화물 성분이 있기도 하고.. 단지 탄수화물이 메인이 아닐 뿐이죠
저는 정제/가공된 탄수화물, 과일, 탄산, 음료, 과당 줄인 것만으로도 건강이 엄청 좋아진 걸 느꼈습니다
쌀밥 반 공기 정도 먹으면서 약간의 단백질, 건강한 종류의 지방을 충분히 섭취하면은 된다고 봅니다
제가 보는 북미쪽 자료들에서는 탄수화물 5%, 단백질 20%, 지방 75% 비율의 칼로리 구성으로 먹으라고 권장하네요
간단히 생각하면 하루에 밥 반공기, 밥과 비슷하거나 2배 많은 양의 고기, 계란 2~4개, 좋은 기름 들어간 채소/샐러드를 배터지게 먹으면 된다고 봅니다

[마사키]

당뇨 증세가 있는 사람이 간헐적 단식을 하면 저혈당쇼크나 영양실조가 올텐데요...

[최후의수]

"24시간 이상 단식의 합병증 위험
단식을 꾸준히 장기간 동안 하게 되면 그 장점은 빠르게 축적되지만, 한편으로 합병증의 위험도 아울러 높아집니다. 저는 종종 2형 당뇨병 환자들을 치료할 때, 비만을 다루기가 어렵기때문에, 장기간의 단식을 많이 사용하게 됩니다. 그러나 이 경우에 그들의 혈압과 피검사와 그 진전을 아주 자세히 관찰한다는 것을 꼭 명심하셔야 합니다. 이는 정말 아무리 강조해도 지나치지 않은 중요한 사실인데, 언제라도 몸이 좋지 않으면 중단해야만 합니다. 배고플 수는 있지만, 아파서는 안됩니다.
또다른 중요한 고려사항으로서, 복용 약은 의사에 의하여 조심스럽게 점검 되어야한다는 것입니다. 주요 문제는 당뇨 관련 복용 약인데, 음식을 먹지 않는 상태에서 같은 양의 약을 복용하면, 저 혈당이 되는데 이는 상당히 위험합니다.
혈당이 낮아지는 것 그 자체 만으로는 합병증이 아닙니다. 왜냐하면, 그것이 단식을 통해 일반적으로 얻어지는 것이기 때문입니다. 우리는 당분이 낮아지기 원합니다. 그러나, 이는 곧 당신이 그날에 약물을 과다 복용한 것이 됩니다. 당신은 의사와 아주 조심스럽게 의논하여 복용량을 조절하고 당분을 관찰하는 것이 필요합니다. 또한, 어떤 약은 공복에 먹으면 복통을 일으키는 약도 있습니다. NSAIDS (nonsteroidal anti-inflammatory drug비스테로이드 항 염증약), ASA (아르지니 호박산) 이나 철분 보충제나 메트포르민 등이 이런 약들입니다.
보편적으로, 저 혈당 증세를 막기위해서는 당뇨 관련 약들과 인슐린을 단식 기간중에 “꼭” 줄여야 합니다. 정확히 얼마나 줄여야 하는지는 여러분의 의사가 알려줄 수 있습니다.
저는 처방약을 복용하고 있는 어느 누구도 그들의 주치의와 의논하지 않고서 장기간 단식하는 것은 권하지않습니다."

제가 링크 걸어놓은 글에서 발췌한 내용인데, 의사와의 상담을 통해 판단을 해야한다고 적혀있네요.
(영문 원문 저자는 Jason Fung이라는 캐나다 신장내과 전문의입니다.)

영양실조 역시 의사와의 식단 조정이 필요하겠죠.. 단지 1일 3식으로는 당뇨나 과체중에서 벗어나는데 좀 더딜 수 있다고 보네요
그래서 평소에 채소를 건강한 종류의 기름과 같이 많이 섭취하는 저탄고지 식단이 간헐적 단식과 같이 잘 어울린다고 합니다