[저탄고지/키토제닉/인슐린] 저탄고지/키토제닉 체중감량 속도와 숫자 이야기 +@

LINK : //ketotalk.com/2017/06/72-blood-glucose-vs-insulin-is-keto-right-for-me-acidosis-taking-month-off-annually-from-keto-health-deteriorates-on-keto/

일단 대부분의 경우, 식생활을 바꾸게 되면 단기적인 체중변화는 오게 됩니다.

변칙적이라고 여겨지는 저탄고지/키토제닉 식생활도 예외가 아닌데, 누구는 2달만에 20kg을 뺐다 그러고, 누구는 6달이 지나도 5kg 밖에 빼지 못했다고 그러고.. 개인차가 너무 심한 게 아니냐는 이야기가 있습니다.

"개인차"라는 게 너무 설명을 회피하는 표현 같지만.. 정말 개인차가 존재하니까요. 개개인의 장 상태, 영양 프로필이 다 다르고..

아무튼 그래도 원리라는 게 어느 정도 있고, 호르몬 반응에 대해서 생각을 하다가 보면 먹는 것에 있어서 선택을 한다던가 하는 게 점점 더 좋은 쪽으로 가는 걸 최근에 느껴서.. 체중관리에 있어서 메이저한 변수들을 개인적으로 간단하게 정리해보려고 합니다.

0. 인슐린: 알파와 오메가. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 인슐린 반응이 오는데, 사람마다 인슐린 반응의 정도가 다르고 일일 탄수화물 허용량(?)도 다르다고 봐야 맞겠다. 단백질 양은 개인의 근육량에 따라서 또 다르지만, 지방이 부족한 고단백 식생활은 소화도 힘들고 간에 무리가 가고, 에너지원으로도 쓰기 힘드니 조절해서 먹을 필요가 있겠다.(포도당신생합성이라는 대사경로 때문에 잉여 단백질은 군살로 빠지고..따로 쌀밥을 먹지 않아도 고기만으로 살이 찌는 게 이 이야기)

지방은 혈관에 염증 반응을 일으키지 않는 종류로 잘 먹어야 하는데, 일단 지방은 인슐린 반응이 대체적으로 미미한 편.

잘 짜여진 키토제닉 식생활(대충 탄수화물 5~10%, 단백질 20~30%, 나머지 지방)은 인체가 이상적으로 필요로 하는 인슐린 반응은 일어나면서도 근육량 손실 없이 체중관리도 된다. 

1. 코르티솔: 스트레스 관리. 너무 스트레스 없이 늘어져도 피로와 체중증가로 이어지고, 너무 스트레스를 많이 받아도 문제. 마음대로 조절이 되는 게 아니지만, 도전이 되었다는 느낌을 받는 정도의 스트레스가 이상적인 레벨?

2. 성장 호르몬 (Human Growth Hormone): 영양결핍이 아닌 상태에서의 간헐적 단식(12~18시간)과 고강도 간격 훈련(HIIT)이 체중관리에 도움이 된다.

3. 렙틴/그렐린: 일명 식욕/배고픔 호르몬. http://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2015111202218

키토제닉 식생활이 1일 1식(간헐적 단식)을 하기 쉬운 이유는 지방의 Long Chain Fatty Acid 때문. 분자구조상 탄소의 체인수가 긴 게, 포만감/에너지가 오래 간다. 비교적 짧은 MCT는 좀 더 단기간 내에 사용가능한 연료라고 보면 되는데, 방탄커피의 MCT 오일이 그러함. 코코넛 오일은 LCT가 대부분이고 MCT가 그 다음으로 많은데, 코코넛 오일로 기름지게 식사를 하면은 포만감이 오래 가면서도 단기적으로 에너지가 부스트되는 느낌이 그래서인듯.

렙틴은 식후 20분부터 분비되는데, 식사 시작 첫 입부터 천천히 먹어야 과식을 피하게 된다는 이야기? (그리고 푸드파이터들이 왜 빨리 먹는지 이해가 되기도..) 아무튼 고기/채소를 기름지고 맛있게 먹는 게 포만감도 오래 가고 만족스럽다.

추가로, 간식/식사 횟수도 호르몬 반응에 영향이 있다고 한다. 그래서 어떤 사람은 돌을 씹어먹어도 인슐린 반응이 온다는 이야기까지..

4. 링크의 Keto Talk에서 닥터 아담 낼리(미 공인 가정의학과 전문의, 비만 전문 DO)가 자신의 클리닉에서 환자들의 식생활을 개선하고 나서의 체중감량 속도에 대한 이야기를 하는데..

첫 1~3달: 약 2.3 ~ 7 kg 감량 성공 (5~15 파운드)

그 이후 매달: 약 1 ~ 2.3 kg 감량 성공 (2~5 파운드)

아무래도 외부적인 요소나 식생활의 디테일한 차이가 있다 보니, 사람의 체중변화란 게 기계적으로 직선 그래프를 이룰 수가 없겠죠

그래도 확실한 건, 정체기가 오는 것 같다가도 기본에 충실하면서 꾸준히 하다가 보면 다른 건강지표나 몸 상태가 좋아지면서 체중감량이 다시 된다는 점? 적어도 제 경우는 그렇네요.

체중감량하시는 분들 다들 잘 인내하시면서 화이팅하시길...

이젠 체중감량보다 키/허리둘레 비율에 더 신경 쓰는 게 맞겠지만 그래도 진행상황에 대해 적어봅니다.

한국 2017/07/17 81.1kg

미국 2017/11/06 71.2kg

미국 2018/02/19 69.3kg

미국 2018/05/24 68.3kg