[건강/관련정보] 단맛의 저주 : 설탕이 부르는 공포스런 현상들을 말하다

단맛의 저주(Fat Chance)의 저자 로버트 러스티그. 샌프란시스코의 캘리포니아 의과대학 교수로, 아동 비만을 치료하며 설탕이 중추신경계와 신진대사, 질병에 미치는 영향을 연구한 비만의 세계적 권위자다. <이미지 출처 : Pacific Standard Magazine>

2012년 작. 단맛의 저주(Fat Chance) 로버트 러스티그 저.

프롤로그

왜, 우린 점점 뚱뚱해지는 걸까

"빌어먹을, 우리가 너무 많이 먹기 때문입니다."

-토미 톰슨 주지사(공화당, 위스콘신 주), 미 보건복지부 장관, 2004년 NBC <투데이>

사실상 저것은 바로 정부가 당신에게 심어주려는 믿음이다. 칼로리는 너무 많이 섭취하고 신체활동은 충분히 하지 않았다는 것이다. 맞는 말이다. 어느정도는. 우리는 정말로 많이 먹을까? 물론이다. 운동을 적게 할까? 틀림없다. 하지만 이런 사실이 널리 알려졌어도 비만이나 비만 관련 질환 유병률에는 변화가 없다. 그리고 더욱 중요한 것은 어떻게 30년이라는 짧은 기간에 비만이 이토록 유행하게 되었느냐 하는 점이다. 사람들은 '음식 때문'이라고 한다. 하지만 음식은 이전에도 있었다. 'TV 때문'이라고도 한다. 그러나 TV 역시 이전에도 있었지만 지금과 같은 칼로리 재앙은 TV의 등장보다 훨씬 뒤에 시작됐다. 

지금의 비만 사태를 놓고 모든 주체는 자기만 빼고 다른 누군가를 탓한다. '내 탓'이라고 하는 사람은 아무도 없다. 거대 식품  회사들은 컴퓨터와 비디오 게임 때문에 신체 활동이 부족해진 탓이라고 한다. 반대로 컴퓨터 업계는 정크푸드를 이유로 들며 식품 회사들을 겨냥한다. 앳킨스 다이어트(육류 위주로 먹는 다이어트법, 이른바 황제 다이어트로 불린다)를 하는 사람들은 탄수화물 과다가 문제라고 하고, 오니시 다이어트(탄수화물 위주로 먹는 다이어트)를 하는 사람들은 지방 과다가 문제라고 한다. 주스 편을 드는 사람들은 탄산음료 때문이라고 하고, 탄산음료를 옹호하는 사람들은 주스 때문이라고 한다. 학교는 학부모를 탓하고 학부모는 학교를 탓한다. 확실한 것은 아무것도 없으니 아무런 조치도 취해지지 않는다.

음식은 담배가 아니다. 술도 아니고, 마약도 아니다. 음식은 자양분이고 생존의 수단이며 무엇보다 즐거움의 원천이다. 음식보다 중요한 것은 두가지 밖에 없다. 공기와 물이 그것이다. 네 번째로 중요한 것은 주거인데 중요도 측면에서는 앞의 세 가지보다 한참 뒤처진다. 음식은 그만큼 중요하다. 2004년 예일 대학교의 켈리 브라우넬(Kelly Brownell)은 비만을 다룬 책 <음식 투쟁(Food Fight)>에서 우리가 '유독한 환경'에 살고 있다고 했다. 우리가 가진 나쁜 습관들을 뭉뚱그려 표현한 것이다. 나는 여기서 한 발 더 나아가려고 한다. 나는 정말로 유독한, 즉 '독이 있는' 무언가가 있지는 않은지 주목해왔다. 놀랍게도, 지난 20년간 실험실의 동물들조차 더 뚱뚱해졌다!

재미난 이야기에는 꼭 악당이 있다. 여기서 등장하는 악당은 설탕이다. 설탕은 이제 전 세계 거의 모든 음식과 음료에 침투해 있으며, 우리를 서서히 죽이고 있다. 나는 이 책에서 그  점을 증명해 보일 것이다. 이 책에 나오는 모든 설명은 과학적 연구, 역사적 사실, 최신 통계에 근거를 두고 있다. 1995년 이전에는 나 역시 다른 동료들과 마찬가지로 비만 환자를 가능한 한 피해 다녔다. '비만은 당신 잘못'이라느 말과 '적게 먹고 운동을 꾸준히 하라'는 말 외에는 해줄 얘기가 없었기 때문이다. 당시만 해도 제2형 당뇨병(장기간 단것을 많이 먹어서 더이상 신체에서 당을 처리할 수 없게되는 병)을 가진 비만 아동을 만나는 일은 아주 드물었다. 하지만 지금은 그런 아이들을 매일 본다. 오늘날 의료업에 종사하는 사람이 비만이라는 문제를 빠져나갈 방법은 없다. 피해 다닌다고 해서 피할 수 있던 시절은 지난 것이다.

이 책은 16년간의 의학 연구, 학술회의, 동료들과의 학문적 토론, 논문 연구, 정책 분석 그리고 수많은 환자를 치료한 경험이 집대성된 결과다. 나는 식품 업계의 앞잡이도 아니고 특정 단체의 대변자도 아니다. 비만의 폐해를 다루었던 다른 수많은 책의 저자들과는 달리 나는 내 주머니를 불려줄 어떤 제품군도 보유하고 있지 않다. 지금 내가 가지게 된 관점은 엄격한 데이터 분석을 통해 정직하게 도출된 것이다. 그리고 그 데이터는 공개되어 있으므로 원한다면 누구나 찾아볼 수 있다. 그 데이터를 이 책에서는 조금 색다른 방식으로 조합하여 보여줄 것이다.

이 책을 읽어주었으면 하는 사람들은 고통을 겪는 환자들, 이들과 함께 고생하는 의사들, 재앙의 대가를 지불하고 있는 미국의 유권자들 그리고 우리를 이런 혼란에서 구하기 위해 투쟁해야 할 정치가들이다. 또한 다른 나라에서도 이런 사정을 알고 부디 같은 실수를 반복하지 않기를 바란다.

세계를 휩쓸고 있는 재앙

비만은 전 세계적 현상이다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 지난 28년간 전 세계 비만 인구의 비율은 두배가 되었다. 개발도상국에서도 비만이 유행한다. 겨우 10년 만에 전 세계에는 영양 부족인 사람보다 비만인 사람이 30퍼센트나 더 많아졌다. 2008년 WHO의 보고에 따르면 전 세계 성인 인구 중 과체중은 15억 명, 비만은 4억 명이었다. 2015년에는 이 숫자가 각각 23억 명과 7억 명이 될 것으로 예상된다. 비만이 만성 질환에 기여하는 정도는 흡연의 영향보다 더 컸으면 컸지, 적지는 않다. 중저소득 국가들은 앞으로 15년간 7조 달러 이상의 비용을 지출해야 한다. 국민들은 더 일찍 죽고 국가 경제는 수십억 달러의 생산성 손실을 겪게 되며, 그런 와중에 정부는 계속해서 의료비를 지출해야 한다. 수백만 가구가 빈곤층으로 전락할 것이며 악순환은 멈출 수 없을 것이다.

현재 성인의 55퍼센트가 과체중 또는 비만에 속한다. 2030년이 되면 미국인의 65퍼센트가 과체중, 1억 6,500만 명의 성인이 비만일 것이라 한다. 나이가 들수록 체중이 증가할 위험은 계속 커진다. 생화학 작용이 바뀌기 때문이다.  '천 리 길도 한 걸음부터'라고 했다. 이 책은 신체의 원리를 탐험하는 여행이다. 먼저 두뇌와 지방세포에서 일어나는 생화학 작용을 알아보고, 이 생화학 작용이 왜 더는 주변 환경과 어울리지 않게 됐는지 살펴볼 것이다.

칼로리를 줄였는데 몸무게는 왜 늘었을까?

첫째, 지금 우리가 먹는 탄수화물 위주의 식품을 먹는다면 누구라도 그 칼로리를 모두 태울 수 없다는 것이다. 초콜릿칩 쿠키 하나는 조깅 20분에 해당하는 칼로리를 갖고 있다. 맥도날드에서 파는 빅맥 1개를 태우려면 자전거 타기를 네 시간 해야 한다. 우리 모두가 실제로 그렇게 한다면 식단 조절과 운동이 반드시 효과를 보일 것이다. 먹은 것보다 더 많이 태울 테니 체중은 당연히 빠질 것이다. 다이어트 약도 반드시 효과가 있을 것이다. 약을 먹어서 음식을 적게 먹거나 적게 흡수하니까 체중이 분명히 줄어들어야 한다. 하지만 이런 약물은 약속했던 결과를 가져오지 않는다. 처음에는 효과가 있는 듯하다가 곧 정체기에 접어든다. 왜일까? 모두 방심해서 약 먹기를 중단했다? 아니다. 답은 '우리 몸이 두뇌보다 똑똑하기 때문'이다. 줄어든 에너지 섭취에 맞추려고 에너지소비가 감소한 것이다. 따라서 칼로리는 다 같은 칼로리가 아니다. 칼로리의 생산성을 총괄하는 것은 신체이며, 섭취한 칼로리의 양과 질이 이 작용에 결정적 영향을 미친다.

둘째, 만약 '칼로리가 다 같은 칼로리일 뿐'이라면 지방은 모두 똑같아야 할 텐데 그렇지 않다는 것이다. 지방을 태우면 모두 그램당 9칼로리의 에너지를 내지만, 모든 지방이 같지는 않다. 좋은 지방, 즉 항염증성과 같은 중요한 속성을 가진 지방도 있고 나쁜 지방, 즉 심장 질환이나 지방간을 유발하는 지방도 있다. 마찬가지로 단백질과 아미노산도 연소되면 모두 그램당 4.1칼로리라는 동일한 에너지를 내니까 똑같아야 할 것이다. 하지만 식욕을 줄여줄 수 있는 질 좋은 단백질(예를 들면 달걀)이 있는 반면, 인슐린 저항성(인슐린이 분비되어도 당이 제대로 처리되지않는 증상) 및 대사 증후군과 관련되는 질 낮은 단백질(햄버거의 고기)도 있다. 마지막으로, 탄수화물 역시 태우면 모두 그램당 4.1칼로리의 에너지를 내니까 다 같아야 하겠지만 실제로는 그렇지 않다. 

탄수화물에 관한 데이터를 잘 분석해보면 재미있는 사실이 드러난다. 탄수화물에는 전분과(대표적으로 밀가루) 당이라는(대표적으로 설탕) 두 종류가 있다. 전분은 포도당만으로 구성되는데 포도당은 단맛이 덜한 물질로 신체의 모든 세포가 에너지원으로 사용할 수 있다. 당류(포도당,갈라토스,맥아당,유당)에는 다른 것들도 있지만 이 책에서 내가 설탕이라고 말할 때는 넓은 의미에서 '단맛이 나는'것, 즉 설탕과 액상과당만을 얘기한다. 설탕과 액상과당은 둘 다 과당 분자를 포함한다. 과당은 단맛이 강하고 대사 작용을 통해 어김없이 지방이 된다. 그리고 이 과당이 바로 우리 이야기 속 악당이다.(단, 유일한 악당은 아니다)

세 번째 문제점은 미 보건복지부 장관 토미 톰슨의 책망 속에 잘 드러난다. 그는 우리가 비만이 되는 이유가 '빌어먹게도 너무 많이 먹기 때문'이라고 했다. 마치 우리가 뭐든 많이 먹는 것처럼 말이다. 하지만 우리는 '모든 것을' 많이 먹지는 않는다. 우리는 특정한 것을은 많이 먹고, 다른 것들은 적게 먹고 있다. 이 '많이 먹는' 것들 속에 비만에 대한 실마리가 있을 것이다. 미 농무부는 국민의 영양소 섭취 상황을 추적해오고 있다. 이 데이터에 따르면 비만이 급속히 확산되는 동안에도 단백질과 지방의 총 섭취량은 비교적 안정적이었다. 그러다가 1980년대에 미국의사협회, 미국심장협회, 농무부에서 '저지방'지침을 내렸고 이로 인해 전체 칼로리에서 지방 섭취량이 차지하는 비율이 줄어들었다. 지방이 40퍼센트에서 30퍼센트로 줄어든 반면, 단백질 섭취량은 15퍼센트로 비교적 일정했다. 총 지방 섭취량이 줄었음에도 총 칼로리가 늘었다면, 다른 무언가가 늘어났다는 뜻이다. 그 답은 탄수화물 데이터에서 얻을 수 있다. 총 칼로리 섭취량 중 탄수화물이 차지하는 비율이 40퍼센트에서 55퍼센트로 증가한 것이다. 탄수화물 중에서도 전분 섭취량은 49퍼센트에서 51퍼센트로 늘어났을 뿐인 반면, 과당 섭취량은 8퍼센트에서 12퍼센트로, 일부 경우에는(특히 아동의 경우) 15퍼센트 수준으로까지 늘어났다. 그러니 우리가 더 먹고 있는 것은 설탕, 특히 과당이라고 봐야 할 것이다. 우리의 과당 섭취량은 지난 30년간 두 배가 됐고, 지난 100년간으로 보면 여섯 배가 됐다. 비만이라는 전 세계적 난제에 대한 해법을 찾으려면 우리 식단에 이런 변화가 생긴 원인과 그 영향을 제대로 이해해야 한다.

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일단 책의 초반부를 요약해서 옮겨보았습니다. 살이 찌게 되는 신체내의 메커니즘에서 가장 큰 역활을 하는 것이 인슐린입니다. 혈당이 올라가면 인슐린이 분비되어 당을 지방으로 변환시켜 세포에 저장하는 역활을 합니다. 이 인슐린을 자극하는 가장 큰 주범이 당류인 설탕인데 장기간 설탕을 섭취하면서 인슐린이 세포에 지방을 저장시킬 더이상의 공간이 없어지면 문제가 심각해집니다. 흔히 당뇨병에 걸리게 되는데 심하면 신체부위가 썩어서 절단을 해야하기도 합니다. 이렇게 되는 과정에서 심장병이 걸릴 수도 있고, 노인의 경우 치매가 걸리기도 하며, 여성의 경우 호르몬 분비 이상으로 유방암등에 걸리기도 합니다. 겉으로는 비만이 아니어도 내장지방이 많은 사람들도 인슐린 저항성이 높아서 문제가 되기도 합니다.  설탕 및 액상과당은 소화흡수율이 매우 빨라서 곧바로 간으로 이동하여 대사진행이 되는데 한꺼번에 밀려들어온 당을 처리할 수 없는 간은 당을 지방으로 변환하여 저장하게됩니다. 이른바 지방간이 생기게 됩니다. 이는 알코올을 대사하는 것과 같습니다. 설탕과 액상과당은 취하지 않는 알코올같은 존재입니다.

당을 섭취함으로써 급증하는 인슐린 분비로 인해서 배고픔을 느끼게하는 호르몬을 증가시켜 음식을 먹은후에도 배고픔을 느끼게 됩니다. 왜냐하면, 인슐린으로 인해 저장된 세포의 지방은 신체가 활용할 수 없도록 대사작용이 차단됩니다. 즉 음식을 먹었는데도 영양이 부족하다는 신호를 받게되고 배고픔을 느끼게하는 호르몬이 분비되어 극심한 공복감에 시달리게 됩니다. 먹고 또 먹고 그러다가 설탕에 중독되어 더 많은 당이 지방으로 변환되어 세포에 저장됩니다. 악순환의 반복이 시작되는겁니다. 어떤 음식을 먹었는데 공복감이 가시지 않고 오히려 더 배고프다? 그럼 그 음식은 먹으면 안되는 불량식품인겁니다. 단백질로만 배를 채우는것도 이와 같은 작용이 일어나기 때문에 지방이 없는 살코기만으로 식사를 하는것은 피해야 합니다.

마지막으로 에필로그중 일부분을 옮겨보겠습니다.

위로부터는 이 문제가 해결되지 않는다. 아래로부터의 운동이 되어야 한다. 정부가 옳은 일을 할 거라고 기대해서는 안된다. 정부가 옳은 일을 하게끔 압박해야 한다. 이 문제에 표가 걸려 있다면, 그때는 입법자들도 태도를 바꿀 것이다. 민주주의에서 권력을 가진 것은 국민이다. 그 좋은 예가 안전벨트다. 지금은 벨트를 하지 않고 운전대를 잡는 사람이 없지만 이런 인식이 생긴 것은 불과 얼마 되지 않았다. 정부는 1968년 자동차에 안전벨트를 설치해야 한다는 법률을 통과시켰지만 그것을 사용해야 한다는 법률은 없었다. '안전벨트 의무법'이 처음으로 발효된 것은 1970년 호주에서였다. 안전벨트법을 두고 3대 거대 자동차 회사는 수년간을 싸웠고 그동안에도 탑승자들은 계속해서 죽어 나갔다. 음주운전 반대 어머니회가 주 의회 의사당마다 찾아가 항의를 하고서야 1984년에서 1993년 사이 안전벨트 의무법이 나타나기 시작했다. 효과가 있었던 것은 아래로부터의 운동이었다. 이런 예는 얼마든지 있다. 공공장소에서 흡연 금지, 독성 폐기물 처리, 마약 전담팀 같은 것들 말이다.

대중의 목소리는 변화를 위한 강력한 힘이 된다. 비만의 경우에도 이 방법은 효과를 발휘할 것이다. 나는 캘리포니아 주 월넛크리크에 있는 웰니스 시티 챌린지라는 단체의 일원이다. 이 단체의 리더인 요리사 신디 거쉔(Cindy Gershen)은 추진력이 대단한 사람이다. 그녀는 질병과 싸우고 행복을 증진해줄 진짜 음식을 옹호하기 위해 끊임없이 싸워왔다. 거의 혼자 힘으로 시청, 상공회의소, 교육위원회, 카이저 퍼머넌트 병원 등의 병원, 식당 연합, 세이프웨이 슈퍼마켓, 음식 조달 회사인 시스코 등을 설득해 1년 만에 마르티네즈 시와 콩코드 시의 모든 공공 식당을 전면 개조했다. 자판기에는 사과와 오렌지가 채워졌고 탄산음료는 하나도 찾아볼 수 없다. 이런 노력의 하나로 신디 거쉔은 마운트 디아블로 고등학교에서 건강한 요리법을 가르치고 있다. 학생들은 선생님들에게 아침 식사를 대접하며 요리하는 법을 배운다. 선생님들의 체중이 나날이 줄어들고 기쁘게 수업하는 모습을 보며 아이들은 눈을 의심할 지경이다. 이제는 학생들 자신도 패스트푸드점에서 파는 음식 대신 진짜 음식을 원하고 있다. 이 시범사업은 많은 지지자를 얻었고 그중에는 미국심장협회도 포함된다. 또한 이 메세지의 힘을 알아본 여러 후원자도 관심을 보내고 있다.

아래 영상은 러스티그 박사의 비만에 관한 TED 강연입니다. 

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[차례]

프롤로그 | 왜, 우린 점점 뚱뚱해지는 걸까 

PART 1 살이 빠지지 않는 진짜 이유는? 
Chapter 1 무거워지는 지구 
Chapter 2 칼로리는 칼로리일 뿐일까? 
Chapter 3 비만은 당신 책임이 아니다 

PART 2 먹을 것인가 말 것인가, 그것이 문제가 아니다 
Chapter 4 늘 배가 고픈 사람들 
Chapter 5 우리는 무엇에 중독되었나 
Chapter 6 스트레스를 받으면 왜 음식에 손이 갈까 

PART 3 지방의 역설 
Chapter 7 지방의 정체 
Chapter 8 어디부터 비만인가 
Chapter 9 비만보다 위험한 대사 증후군 

PART 4 독으로 가득한 환경 
Chapter 10 잡식동물의 딜레마 
Chapter 11 과당의 독성 
Chapter 12 절반의 해독제, 섬유질 
Chapter 13 나머지 절반의 해독제, 운동 
Chapter 14 영양 보충제의 허상 
Chapter 15 비만은 전염병이다 
Chapter 16 설탕의 역습 

PART 5 설탕, 비만, 질병을 이겨라 
Chapter 17 진짜 음식을 먹어라 
Chapter 18 호르몬 환경을 바꿔라 
Chapter 19 최후의 수단을 써라 

PART 6 개인의 책임인가, 사회의 책임인가? 
Chapter 20 공중보건이 문제다 
Chapter 21 정부가 움직여야 한다 
Chapter 22 설탕, 반드시 줄여야 한다 

에필로그 | 대중의 목소리는 변화를 위한 힘이다 
감수의 글 | 한국도 비만이라는 유행병을 피해갈 수 없다

[파이팅 맨]

디스커버리에서 인류의 생존에 대한 식문화 다큐를 봤는데
농경문화로 정착한 이래부터 지금까지의 시간(약 1만년)보다 채집이나 사냥을 통한 끊임없는 유목 혹은 유랑의 생활이 생각보다 훨씬 길더군요(오스트랄로피테쿠스 350만년 ~ 150만년전 태동)
최소로 잡아도 150만년동안은 농경이라는 개념도 없는지라 안정적인 식량의 배급이나 생존이 매우 희박했었지만
생존에 가장 유리한 영양소인 고칼로리의 당분과 지방을 선호하는 무리들이 우선생존하면서 후손들도 자연스럽게 당분과 지방을 본능적으로 섭취하려는 경향이 DNA에 각인되었다고하더군요
당분과 지방이 맛있다고 느끼는 이유도 150만년동안 축적된 DNA의 명령어..

[거북거북]

사냥을 통해서 식량을 얻었던 시절에는 당분을 섭취할 기회가 아주 드물었습니다. 대부분 동물의 지방과 단백질로 이루어진것이 대부분 이었고 당분은 과일이 열리는 한정된 시점에만 운좋게 먹을 수 있을뿐이었습니다. 농경이 시작된 1만년전부터 인류가 탄수화물을 본격적으로 섭취하기 시작한 시점으로 보는것이 일반적인 시각입니다.

[청오리]

진짜 요새 식당 음식들이 전반적으로 달아졌음...

[MRTOM]

긍게 많이 먹는게 맞다니까?

[졸려박]

먹을거에 지방(맛있으나 칼로리 높은 부위)을 빼고 당분을 넣으면서 칼로리는 낮아진 대신 계속 먹을 것을 원하도록 만든다는 내용
먹을 거 만드는 기업들의 상술이라네요

FED란 다큐 영화에도 나온 내용

[플랭클린]

식당 깍두기도 설탕 넣어서 만들더군요. 그래서 그식당 분들은 따로 만든 무우김치를 먹더군요.

[제누티]

비만이 늘어나는 직접적인 이유는
가공식품과 같은 각종 가공정제 탄수화물과 인공감미료 첨가물 때문입니다.
가공식품의 성장과 비만의 증가는 서로같이 커져만 가고 있어요.

그 다음 부추기는 원인이 운동의 부족입니다.
일상생활의 단순화 발달된 교통등
여러 이유로 궂이 활동을 많이 할필요도 운동을 할 필요도 없어졌습니다.
운동은 이제 건강을 위해 하는 취미와 여가생활로 자리잡았네요

우리는 가공식품의 위험성을 충분히 알 필요가 있으며
어떠한 거리낌도 거부감도 없이 수많은 가공식품을 습관적으로 먹고 있습니다.
탄수화물의 중독성도 이를 부추기고 있어요.

[역습의4]

지방의 고소함이 낫지..