[ETC] 수면 잘 하기 위해 알아두면 좋은 팁.jpg

불면증이 있는 사람들의 대부분은 정신적인 문제임.

물론 간혹 신체적으로 문제가 있어서 그로 인한 통증 등으로 잠에 못드는 케이스가 있고

이건 그 신체적 문제를 해결해야 하지만

대부분의 사람들은 수면에 드는 습관 문제로 생긴 정신적인 문제에 가깝고

이건 그냥 행동 습관 교정에 신경쓰면 시간이 지나면서 해결이 가능함.

그리고 반대로 수면에 방해되는 행동을 하니까 불면증이 생기는거고

예를 들어 잠자는 곳에서 누워서 핸드폰 같은거 하는거.

휴대폰은 정신을 흥분시킬, 소위 말하는 도파민 분비 최적화 도구인데

이걸 "잠자는 곳"에서 "누운 상태"라는 조건일 때 행하게 되면

해당 조건 "잠자는 곳에서 누웠다"라는 상태일 때 자연스럽게 핸드폰이 떠오르고 뇌가 흥분하기가 쉬움.

동물의 뇌라는 것은 어떤 조건에서 어떤 행동을 하면

그 조건에서 그 행동을 하기가 더욱 쉬워짐

소위 말하는 파블로프의 개

근데 수면이라는 것은 긴장이 완화된 상태임.

때문에 잠을 자야하는 시간, 장소에서 저런 흥분활동을 하면 잠에 방해되지.

뭔가 재밌는거, 걱정되는거, 분노하는거 등등

정신을 흥분시키는 모든게 안 좋음.

게다가 불면증에 빠지게 되면 더더욱 악순환인데

"아 잠을 자야하는데 어쩌지"라는 걱정이 들면서

"잠을 자야한다"라는 생각 그 자체가 스트레스로 작용하게 됨

더더욱 못자지

 또 한가지 알아두면 좋은 부분은

잠에 든다는건

"깨어있다"

"잠들었다"

이렇게 온 오프가 아니라는 것.

사람의 뇌가 점차 진폭이 낮아지면서 어느 단계에 이르면 수면 상태로 이어지는 거임.

13~30hz의 베타파 상태가 점점 낮아지면서

8-13hz의 알파파

4-8hz의 세타파 등으로 이어지는거지.

위에서 말한 긴장과 긴장완화의 개념으로

우리의 몸은 잠들 때 까지

점점 긴장이 완화되는거임

수면 : 기상

의 온오프가 아니라

하나의 실처럼 쭉 이어지는거지.

자 그럼 한마디로 "긴장을 완화해야 한다"

이게 핵심임.

그럼 구체적으로 뭘 해야하는가

우선 또 알아두면 좋은게

인간의 뇌는 부정 명령문의 처리가 불가능함.

"코끼리를 생각하지 않는다"는 행동을 할 수가 없음.

오히려 코끼리라는 키워드를 입력 받았으니 자연스럽게 코끼리를 떠올림.

마찬가지임

"긴장하지마"라고 단순히 명령한다고 뇌는 그걸 수행할 수가 없음.

그럼 어떻게 해야하는가

다른 것에 집중해야함.

예를 들어 학업 스트레스가 심하다, 업무 스트레스가 심하다.

이러면 "아 성적에 대해 생각하지 말아야지"라고 생각할게 아니라

그냥 다른걸 생각하는거에 집중해야함.

긴장도 마찬가지임

"긴장하지 말아야 한다"라고 생각하는게 아니라

"긴장을 풀어주는 행동"에 집중해야함.

이게 핵심임

나중에 익숙해지면 뇌가 자연스럽게 "긴장하지 말아야 한다"라는 명령에 대해 "긴장을 풀어주는 행동을 한다"로 연결하겠지.

그럼 구체적으로 뭐가 있느냐

위에서 줄곧 정신적 긴장에 대해 이야기를 했지만, 몸 그 자체를 생각하는게 좋음.

정신적 상태가 호르몬을 만들어 몸의 상태를 결정짓는데

반대로 몸의 상태가 정신에도 영향을 미침.

정신적으로 스트레스를 받으면 이로 인해 에피네프린, 코르티솔 등의 호르몬이 발생하여

몸을 긴장되게 만들고 당장이라도 강한 힘을 낼 준비를 하게 만드는데

반대로 몸을 억지로 긴장시킬 때도, 그러니까 위 짤처럼 근육에다가 힘을 팍 준다던가 말이지,

이럴 때도 호르몬이 분비되면서 정신적으로 긴장상태를 유지하게 만듦.

즉 정신과 몸은 유기적으로 상호작용함.

정리하면

1. 긴장을 하면 안 된다

2. 우리는 "부정명령"을 수행할 수가 없다. 그게 아닌 다른 행동 그 자체에 집중해야한다.

3. 몸의 상태가 정신에도 영향을 미친다.

때문에 몸의 긴장을 완화시키는데 집중하면 좋음.

이게 좋은 이유는

1. 몸의 긴장이 완화되는 행동을 하면서 정신적으로도 완화됨

2. 몸의 감각에 집중하면서, 뇌의 의식을 내가 걱정하는 어떤 것에 두지 않음.

위에서 설명한 것들을 충족하지.

대표적인게 바로 해파리 수면법이라고 함.

간단히 말해서 몸의 각 부분에 힘을 줬다가 풀었다가 하는건데

검색해서 실천해보면, 이 글에서 설명했던 이유들 때문에 불면증 극복에 매우 도움이 될거임.

말했듯이 저걸 할 때도 어떤 딴 생각이 들면서 걱정이 생겨나면 몸의 감각에 집중하도록 의식을 돌리고

명상하는거랑 똑같은거임. 원리 같음.

내 의식을 어느 부분으로 집중하고 다른데 돌아가지 않도록 한다.

실제로 명상을 하면 알파파, 세타파가 분비됨. 잠들기 전의 뇌파지

[프로페서서]

잠을 잘 자고 싶으면 전날 밤새고 출근하거나 3시간 정도만 자고
출근 하면 해결됨. 그래도 잠이 안오면 또 밤을 새면 다음날 잠 솔솔 올거임
자기가 불면증에 시달린다면 업무의 강도가 약하거나 덜 피곤한게 아닐까 생각해보면 됩니다

[똥겜!!똥겜이야!!]

업무강도나 덜피곤해서 못잔다는건 뭔 멍청한생각인지

[NASHCAT]

불면증이 전혀 없는 사람이 상상만으로 불면증 생각하는 전형적인 예시네..
불면증 개심한데 난 잠은 쉽게듬 1분이내로 근데 엄청 작은소리에도 쉽게 깨고 두세시간이상 못잠 그래고 한번깨면 하루가 다 지나지 않으면 잠 못자고. 그래서 군대에서 불침번 서면 어차피 다시 못자니까 내 뒤로 불침번 전부 다 서줬음.

이게 몸이 피곤한거랑 아무상관없음.
상하차 알바했을때도 온몸이 아퍼서 죽을뻔했을뿐 잠은 똑같이 3시간정도 밖에 못잠
불면증은 몸이 피곤하다고 해결도지 않음

이게 30년도 넘었으니 늘상 피곤한 상태라 뭐 그러려니 싶은데 걱정되는건
잘때 치매를 막는 무슨 성분이 뇌에서 생성되서 개비지 콜렉트 해서 쓰레기 싹치우는지라 잠 몇시간 이상 못자면 치매 확률이 엄청 높아진다고 해서 그게 걱정임

불면클리닉도 가봤는데 결국 해결못하고 그냥 수면제 처방만 해줌..
근데 수면제 먹고 자면 다음날 입안이 바짝 말라서 너무 힘들어서
그냥최대한 수면환경 조성하고 10분이라도 더잘수 있게 하는게 한계임

[요루노아키]

잠 안오는 사람 요식업 일하면 눕자마자 기절가능한데 ㅋㅋㅋㅋ

[끼야호우]

살짝 야한생각하면 바로 잠오던데 여기서 포인트는 적당히 야한생각해야됨
그리고 우주 나오는 유튜브 잠깐 보면 바로 꿀잠

[VISION 74]

해파리수면법 크게 심호흡 여러번하면서
머리
목
어깨
등
허리
엉덩이
대퇴부
무릅
종아리
다리
이 순서대로 조금씩 힘빼면서 잠드는데
아주 효과좋아용

[wiekiki]

어떤 일이든 14시간 풀로 돌려봐라. 핸든폰이고 나발이고 5분내로 숙면 가능하다.

[NASHCAT]

몸의 피로와 상관없이 숙면이 불가능하니가 불면증인거야..

[랑기]

정신적인 얘기하는데 육체얘기하는사람들은 뭐여

[샤리 페넷]

댓글들만 봐도 인식이 어떤지 알겠다. 전형적으로 지들 중심으로 세상이 돌아가는줄 아는 부류. 피곤해서 기절해서 일어나서도 생생하면 좋은거고 불면증은 그렇게 자도 깊게 잠 못들고 일어나도 피곤하니까 문제. 진짜 좆소, 꼰대 그러면서 지들도 똑같다는건 생각도 못함.

[엑플박스]

몸이 피곤해도 잠을 못자는게 불면증인데 위에 멍청한 댓글들은 뭐지??ㅋㅋㅋ

[역습의4]

불면증 진짜 무서운듯...
20대엔 30분동안 잠이 안든적이 많아서
이러다 불면증 오면 어떻게 하나 무서웠는대
실제로 불면증 있는분을 봤는게 그런걱정보다도 잠들어도 1분자면 깨는 무서움을 이야기함...
요즘은 뭔가 야식참으려고 일찍 누워서 그런가 잠이 그냥 스르륵... 다행이다 생각함..