[기본] [도움!] 식단조절 유산소운동 조언 필요!

짜고 달고 맵고 튀긴거 좋아합니다.

2주전까지만해도 일주일에 한두번 폭식하고 군것질도 하고 매주 치킨을 챙겨먹고 뭐 그랬었습니다.

그런 생활을 운동없이 거의 3년정도 하니까 몸무게가 5kg정도 불었습니다.

어제 저녁에 78kg였습니다.

지지난주 일요일엔 81kg였습니다. 그전날 마늘치킨을 너무 많이 먹긴했지만 그래도 맛은 있었지 음 잊지못할 그 소스.

키는 175입니다. 아 마늘치킨.

성장판은 닫혔습니다. ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ. 소스 달달했는데...

뱃살과 옆구리살이 한주먹정도 잡힙니다.

이놈을 제거하고 싶습니다.

그리고 아마도 제법 많이 쌓였을거 같은 내장지방도 제거하고 싶습니다.


식단조절과 유산소운동이 답이겠죠?

식단은 구글링해서 찾아보겠지만 혹시 루리웹 가족분들이 추천하는 식단이 있다면 우선 체크해보려합니다.


그리고 가장 고민인 유산소 운동.

제가 무릎이 안좋아요.... 아..........

무릎관절에 부담이 적으면서 심장이 쿵쾅쿵쾅 뛰면서 땀이 뻘뻘나면서 호흡이 턱까지 차오를만한 그런 운동 없을까요?

ㅅㅅ같은거 말구요. 같이 할 사람이 없음. 아마도 영원히.


어젠 1호선 의왕역에서 내려 호수 구경하면서 성대역까지 걸어왔었는데 -약 4.8km - 너무 느긋하게 걸었는지 운동효과는 없는거같아요. 그렇다고 빨리 걸으려하면 무릎통증이!


효과적인 유산소 운동 추천바랍니다!!


응답자분들 가운데 추첨을 통하여 3만원 상당의 외식상품권은 어디서 파나요?

[피엠졸]

수영이요~~~~ 무릎에는 수영좋구요.
유산소와 무산소(근육) 운동을 병행하셔야 다이어트효과를 크게 봅니다.
전 시작몸무게 104였고 지금 81 입니다.
다이어트 중 이고요.
다이어트 기록 (뭐 먹었는지 운동을 어떻게 했는지)을 쓰면 더 빠르게 습관을 고칠 수 있습니다.

[최강 루시스]

에이 175센티에 78키로면 정상이네요.일단 처음에는 20분씩 천천히 걷는 운동을 해보세요.점차 몸이 가벼워지면 시간을 늘리세요.
그리고 식단을 잘 조절하세요.
아침밥은 반드시 챙겨먹고 점심은 간단히 저녁은 채소나,과일위주로 해보세요.
뼈에 좋은거 챙겨 드세요.멸치라던지...우유같은거..

[피엠졸]

ㄴ다이어트중이고 운동중인 사람만 댓글달았네요 ㅋㅋㅋㅋㅋ

[악사당연의]

수영이나 걷기. 뛰지 마세요

[충전완료]

웨이트를 병행해야 효과적입니다.

[투박안면]

나도 여기서 정보 좀 얻어가야징

[unotme]

//피엠졸
수영....야간개장하는 수영장을 수소문해봐야겠군요.
다이어트 기록이라....마이피에라도 해야겠어요
조언 감사합니다 =)

//최강 루시스
제가 근육이 많으면 78kg가 정상일거라고 스스로를 위로할수있겠지만 현실은 ㅠㅠ
뼈에 좋은 음식 체크하겠습니다. 조언 감사합니다 =)

[100퍼센트]

키로 수가 문제가 아니라 체지방/근육비를 따져봐야겠죠.
음식은 뭘 먹든 상관없지만 채소, 단백질 위주로 취향에 맞게 구성하세요.
하루 칼로리는 2,000 안 넘게 하시고... 근육 운동, 유산소 필수입니다.
유산소로 실제 소모하는 칼로리는 생각보다 얼마 안 돼요.
심장이 벌렁벌렁 뛰면 좋지만, 무릎 때문에 부담되면 그냥 파워워킹 1시간 하세요.

[unotme]

//악사당연의
넵! 안뛰겠습니다!
수영이 정말 좋긴 좋나보군요.


//충전완료
웨이트는 뭘 해야될지 잘 몰르겠어요
집에서 팔굽혀펴기 30회정도. 레그레이즈와 크런치 20회정도, 스쿼트20회.
그리고 군대에서 배운 요상한 PT체조 하고있습니다.

[unotme]

//100퍼센트
유산소로 실제 소모하는 칼로리가 얼마 안된다니ㅠㅠ 충격이군요.
1일 칼로리 섭취량은 최근 2주.....평균내면.....
......6~700정도 되는거같아요.
요즘 딸기가 많이 싸서 딸기와 우유 한개정도 먹고있습니다.
단백질은 뭘로 섭취해야할지 고민중입니다.
계란 삶아먹고싶긴한데 노른자 버리자니 너무 아깝고 ㅠㅠ
참치캔은 어떤가요? 기름 쪽 빼고 먹으면 괜찮으려나...

[낭만열풍]

유산소만으로 체중감량은 한계가 있습니다.남성이라면 감량후의 모습도 중요한건데 웨이트없이 빼봤자 남는건 비리비리하거나 둥글둥글한 모습뿐이죠.식단이야 여기저기 좋은정보 많으니 찾아보시고 웨이트+유산소비율을 자기몸에 맞게 찾아야 합니다.참고로 전 예전에 웨이트 1시간반에 유산소30분 정도 했지만 3년정도하고나니 웨이트1시간유산소15분정도면 되더군요.뭐 사람마다 차이가 있으니 직접하면서 자기가 조절할수밖에 없습니다.

[별조각]

자전거가 있습니다. 무릎에도 부담가지 않고 엄청난 양의 운동을 할 수 있죠.
하지만 무슨 운동을 하던지 끝나고 배고파서 평상시 처럼 좋아하는 음식을 드시면 효과는 보실 수 없습니다.
어떤 운동을 하시던 마음을 독하게 먹고 식단 조절을 하시기 바랍니다.
먹지 말란게 아니라 줄이셔야 합니다.
헬스장을 다니시는 중이라면 팔굽혀펴기 보단 벤치프레스 바만 드세요. 손목 꺽이지 않도록. 바만 해도 20kg입니다.
자세를 제대로 취하실 수 있으면 데드리프트가 좋습니다.

[낭만열풍]

아 중요한건 온리 유산소는 그다지 효과도 없고 추천해주고 싶지도 않습니다.요요가 빨리 오거든요

[악사당연의]

저도 허리 무릎 발목 어깨 관절이 약간씩 안좋아서 ㅎㅎ... 몸이 좀 가벼워지고 전체적으로 보강되기 전까지는 뛰어봤자 역효과가 날 가능성이 있구요... 식단이야 뭐 다른분이 잘 짜주실것 같은데, 일단 3끼 꼭 챙겨 드시고 식사시간과 수면시간 등 생활리듬이 규칙적이어야 효과가 좋습니다.

[100퍼센트]

캔으로 드실 거면 참치보단 닭가슴살 캔을 드시고
면실유 말고 물담금한 캔도 있으니 그걸로 드셔보세요.

[가도부어]

살빼는데 웨이트가 필요한건 근육을 늘려서 기초대사량을 끌어올리는 거라 함미다. 기초를 다져놓으실 필요가 있으심. 글구 유산소는 적당한 강도에서 30이상 하시는게 좋습니다. 처음 20,30분은 근육에 있는 에너지를 태우고, 다 쓴후엔 지방을 태워 에너지를 만든다고 합니다. 운동의 기초이론을 알아 두시면 운동하는데 도움이 되실 것 같습니다. 글구 뱃살은 얼굴, 팔, 다리, 빠지고 제일 마지막에 빠지는 부분이니 조급해 마시구 천천히 계획을 실천해 보시길 바래용.

[jmj4444]

걷는게 제일이긴 한데 무릎이 안좋으시다면 자전거나 수영도 좋습니다.
웨이트 병행하시면 좋구요.
무엇보다 식단이 문제인데, 제가 잘못된 식단구성으로 몇년 지내다보니, 근육량이 오히려 빠졌습니다.
운동하시는 많은 분들이 단백질을 무슨 보약처럼 생각하시는 경우가 허다한데, 탄수화물 섭취 적게하시면 오히려 비싸게 먹은 단백질이 근육으로 안가고 에너지원으로 쓰입니다. 그 과정에서 암모니아 가스가 많이 발생하구요, 방구 엄청 자주 나옵니다. 심할경우엔 항문에서 조절이 안될정도로 나옵니다.
저는 체성분 검사하니까 오히려 근육량이 이전보다 많이 줄었구요.
가만히 따져보니까 탄수화물을 적게 먹다보니 모자란 에너지원을 근육에서 빼쓴것 같습니다.
단백질을 비율은 30% 정도가 적당하다고 합니다....

[가도부어]

식사는 탄수화물류를 줄이시되 밀가루 음식을 피하시구 저녁을 간단히 드시는게 좋습니다~ 식사를 한게 에너지가 될려면 4시간 이상 걸리는데, 결국 저녁먹은건 잘때 에너지로 생성되니...

[unotme]

피와 살이 되는 조언 감사합니다.

유산소와 웨이트를 병행하라는 조언이 많군요.
아직 hells장은 안다니고있는데 웨이트를 효과적으로 하기 위해선 헬스장이 좋겠죠?
자전거....저에겐 수영보다는 자전거가 좀더 접근성이 있는 운동인듯합니다. 고려해보겠습니다
규칙적인 생활리듬 노력해보겠습니다.

[초천재5번]

자전거,줄넘기에 음식조절...그리고 웨이트 약간..편하게 집에서 팔굽혀 펴기,윗몸일으키기등등 간단한.... 근육빵빵하게 할꺼 아니면 인터넷에 밴드 팔아요 그걸로 웨이트 운동 병행하시면 효과가 좋아요.. 맵고 짜지 안게 드시는게 굉장히 중요합니다...
아...그리고 음식조절하실때 비타민 꼭드세요..두번드세요..

[unotme]

단백질 보충제를 고민중이었는데 탄수화물도 중요한것이었군요...

[unotme]

//초천재5번

저도 줄넘기를 너무 하고싶어요 ㅠㅠㅠㅠㅠ
100회 넘기면 그날은 휠체어 타야할지도 모름 ㅠㅠ
비타민은 생각지 못했습니다. 체크하겠습니다.

[Day-Walker]

먹는거만 공략해도 반은 갈텐데
짜고 달고 맵고 튀긴거 좋아합니다.
이걸 피하고, 싱거운것, 신것, 물 많이 드십시요..

무릎이 안 좋으시다구요? 빠른걷기나 요가를 하십시요. 이게 최곱니다.
몸 안에 소금끼가 있으면 살빼기 굉장히 힘듭니다. 소금기부터 빼주세요

[unotme]

ㄴ 요가!? 학원같은데 안가고 교재보면서 집에서 혼자 가능할까요?
소금기를 빼기위해선 뭐가 좋을까요? 충분한 수분섭취로 가능할까요?

[악사당연의]

일단 짜게먹는 습관을 버려야 합니다.... 저도 짜게먹는 편이라 힘들었어요 ㅠㅠ