[저탄고지/키토제닉/인슐린] [My LCHF Life] 기존의 식생활 패턴을 뒤집는 저탄고지 식단을 시도중

*저탄고지 관련 자료는 제 마이피 좌측의 '건강 관련 자료' 카테고리 참조해주시길 바랍니다.

기존에 우리가 상식으로 알고 있던 이상적이라고 배운 한 끼 식사의 형태는

탄수화물(밥이나 밀가루)을 메인으로 55~60%

단백질 20~25%

지방 15~20%

이렇게 틀을 잡으면, 저는 김밥천국 덮밥류, 분식류나 중화요리 메뉴들이 떠오릅니다.

밥/면이 메인이고, 그러면서 자연스럽게 채소는 곁다리.. (밥/면/튀김/밀가루 등으로 배가 부르다보니)

제가 병원에서 당뇨/고혈압 등의 대사증후군 관련 진단을 받은 적은 없지만, 아무리 운동을 해도, 잠을 충분히 자도, 늘기만 하는 체지방과 체중 때문에 이상적이고 건강한 식생활에 대해 의문이 들기 시작했습니다. 이상적인 건데 왜 건강해지지 않는지..

운동은 1주일에 3번 킥복싱 체육관에서 1시간 동안 고강도 인터벌(HIIT) / 매일 30분 이상 걷거나 뛰는 유산소 운동

수면은 최소 6시간~8시간, 무리한 것 같은 날에는 회복기(resting period)를 충분히

식생활 주 메뉴는 이탈리안으로 집에서 해먹을 때는 통밀 파스타 / 한식이나 중식은 흰 쌀밥 안 먹고 현미나 흑미, 잡곡밥 / 짜장면이나 짬뽕 먹는 한중식집에선 통밀면으로.. 그 좋다는 통밀/잡곡 엄청 먹었던 것 같습니다.

건강하다는 것들 다 먹어봤는데, 왜 체지방/체중은 늘고 기존에 없던 두통이나 신경성으로 위가 아파오고 그럴까.. 아무리 유전적으로 고혈압이 있었다고는 하지만..

결론부터 말씀드리면, 5개월 정도에 걸쳐서 자가점검을 해본 결과, 원인은 탄수화물/설탕 과다섭취였습니다.

예전에 심할 때는 진통제 없이 하루를 못 넘길 정도였는데, 식생활을 개선한 후에는 진통제는 먹어본 적도 없고, 감기도, 천식증세도, 하나 같이 사라졌습니다.

사람 몸이라는 것이 참.. 생각했던 것 이상으로 유기적으로 연결되어있는 것 아닌가 싶더군요.

최근에 올린 서울대 저탄고지 포럼 영상들을 보면, 탄수화물/설탕을 과다하게 섭취하는 게 각 장기들과 전반적인 혈관 건강에 악영향을 주고, 이게 사람에 따라서는 당뇨/고혈압/암/파킨슨/알츠하이머 등의 증상까지 연결된다고 하니..

(물론 장기간 잘못된 습관이 지속되면 그렇다는 이야기이지만, 증상이 눈으로 보이면 이미 늦은거고, 원인과 그 진행과정은 밑바닥에서 계속 되고 있던 거죠.)

아무튼 그러다가, 최근 몇 주 동안 다시 탄수화물 섭취량을 늘리는 일종의 실험(?)을 했습니다.

혼자 사는 유학생이라고 밥/반찬을 얻는 기회가 종종 있어서 탄수화물 섭취량이 늘었는데.. 확실히 체중 감량 속도와 기분에 있어서 그 변화를 많이 느낍니다.

탄수화물을 주식으로 먹고 나서의 2~3일과 덜 먹은 2~3일의 차이가 생각보다 크더군요.

탄수화물이 많이 들어간 날은 금방 허기져서 뭔가 자꾸 땡기는 기분이 드는데,

탄수화물이 덜 들어가고 대신 (코코넛 오일 / 버터 / 올리브 오일 등으로) 기름진 채소를 충분히 섭취한 날은 평소의 식사시간이 되어도 좀 더 기다렸다가 먹어도 되는 느낌? ('배가 고프지 않은데.. 굳이 먹어야하나?')

배고플 때 물이나 블랙 커피, 녹차 등을 마시면 그 배고픈 느낌이 어느 정도 구분이 되는데, 잠깐 땡기는(craving) 허기였다면 금방 사라지고, 정말 영양 보충이 필요해서 배가 고픈거였다면 배고픈 느낌이 지속되더라고요. 그러면서 간헐적 단식 하는 시간을 늘리고.. 그러면서 체중감량에 성공했던 게 아닌가 싶습니다.

아직 남들이 먹어도 맛있다고 할 지 모르는 요리 실력을 가지고 이것저것 시도중인데, 맛은 2순위이고 체중감량과 건강을 1순위로 둔 제 식단의 형태는.. 좋은 기름을 메인 영양분으로 섭취하기 위해 다른 고체 식자재 덩어리를 곁들여 먹는 느낌입니다.

고기, 채소, 소량의 밥/면, 혹은 아예 탄수화물이 없는 곤약면 같은 것들은 다 건강한 지질류(목초버터, 코코넛 오일, 올리브 오일)를 섭취하기 위한 셔틀인 셈?

그렇다보니, 이런 식으로 샐러드를 주식으로 먹게 됩니다.

저의 경우에는 저기에 아보카도, 치즈, 토마토, 오이, 양파, 삶은 계란 등을 곁들여 먹기도.. (아보카도의 영양소가 이 식단에서 제일 중요)

저런 샐러드에 육류로는 베이컨이나 닭 사태살, 유기농 소시지 같은 것도 같이 먹습니다. (닭 가슴살은 비싸서..)

미국도 저탄고지 식단 꾸준히 지키면서 살기가 쉽지 않긴 합니다. 뉴욕에서 좋은 식자재를 마트에서 사기가 힘든 편이라.. 사방팔방에 패스트푸드점, 피자/파스타/팬케익/머핀/빵 파는 음식점들이고..

이건 한국에서 먹을 수 있는 저탄고지 요리가 어떤 것이 있을 지 감이 안 오는 분들을 위한 영상입니다.

(서울대 저탄고지 포럼 올린 채널에서 올린 영상이더군요.)

마이피에 저탄고지 라이프에 관심 있으신 분들이 계신 것 같아서 제 나름의 사례/경험, 그리고 관련 자료를 올려봅니다.

[루리웹-칠일오칠칠일이사일]

저탄고지 보다 섬유질 섭취량이 늘어서 그런거같네요
무튼 탄수화물 적게 먹는건 좋습니다. 통곡물은 껍질이 안벗겨져서 소화되는데 시간이 걸린다고도 하니까요..ㅇㅅㅇ
한입먹고 30번씹기 같은거도 병행하시면 살 더 빠지실겁니다
화이팅!!

[최후의수]

섬유질은 정말 알다가도 모르겠더라고요
케일이 그렇게 좋다길래 케일 위주로 엄청 먹은 적이 있었는데 변비 때문에 고생했던 기억이 있어서요 ㅋㅋㅋㅋ
그냥 제 체질이랑 맞지 않는 건지, 요즘엔 시금치가 잘 받아주는 것 같더라고요
결국 탄수화물은 적게, 채소는 다양하고 기름지게, 그리고 향신료 팍팍 먹는 쪽으로 가고 있네요
말씀 감사해요! 잘 씹는 식생활 지키도록 해볼게요

[동해sea2548]

샐러드 위주가 살 많이 빠지기는해요.. 물살이였던 덕분도 있기는했는데.. 여튼 저도 그런 식단으로 헬스장다니면서 열흘만에 5키로 뺀적도 있었던지라 많이 놀랐음.. 밥도 하루에 두번먹는데 반공기씩 섭취했던지라 탄수화물 섭취도 적었고.. 그리고 체중과는 상관없겠지만 수분섭취와 몸건강에 오이가 좋다길래 오이도 하루에 한번씩 먹었습니다. 더럽게 맛없었지만...

저탄고지하면 풍병온다 몸 비틀어진다 하는 사례도 있기는한데.. 솔직히 살찐 사람입장에선 그딴거 신경쓰는것보다 일단 감량하는것부터가 제일우선순위죠. 피부노화된다느니 풍병온다느니 그런것들은 일단 살을 10키로이상부터 빼고나서 걱정해야할 문제들임..

[최후의수]

Keto flu라고 해서 북미쪽에서도 말 많은데.. 저의 경우에는 물 마시면서 히말라야 소금이나 보조제 같이 먹어서 그런 증상은 거의 못 느꼈던 것 같네요 (사전 조사를 해둔 덕?)
간헐적 단식이랑 같이 맞물려서 시너지 효과가 나서인지 저는 오히려 피부가 엄청 좋아졌다고 들었습니다 ㅋㅋㅋㅋ

[동해sea2548]

저는 당시에 이 방식으로 헬스했을때 오히려 피부가 더 좋아졌습니다. 아토피가 있어서 피부트러블이 있었는데..

탄수화물 줄이니 지방이 줄어들어 몸의 열도 내려가서 (체내의 고열이 아토피 트러블의 제일 큰 발생원인이죠 ) 피부가 완화되기시작했습니다. 당시 샐러드 먹을때도 아토피에 안좋다는 소세지 구운거(혹은 삶은거)먹거나 점심저녁에는 삼겹살, 치킨도 먹었거든요.. 근력 운동하면서 열을 소모한부분이 일단 제일 크겠지만;;

그때는 저탄고지라는 것도 몰랐고, 그저 헬스트레이너가 하루 3끼 먹을때 두끼는 평소의 3분의 1이나 반만, 그리고 운동하는 시간대와 겹치는 식사는 많이먹어도 상관없다고요.. 사람체질마다 다르겠지만 결론적으로 저는 충분히 이득을 많이 봤죠. 한달반인가 걸쳐서 78키로에서 70키로까지 뺐었으니... 그 이상은 진짜 안내려가서 결국 운동 그만두고 6개월만에 원상복귀됬지만 ㅋㅋ

[최후의수]

아.. 몸의 열이나 아토피는 저의 경우가 아니라서 생각을 못해봤네요
그냥 대체적으로.. 음식성분표가 최대한 자연식에 가깝게 재료가 적은 쪽으로 먹는? 원칙 위주면 많은 것들이 해결되는 것 같습니다
(액상과당이라던가 발음 어려운 화학 성분은 안 들어가거나 최대한 덜 들어간)
먹어도 가끔 별미로 먹어주는 정도로..ㅋㅋ

[처음만난너]

재작년 건강검진 받고 당뇨 확정 받았습니다
처음에는 약 잘먹고 어떨게든 의사말 들어가며 해보았지만 약만 늘어 가더군요
작년 5월경 부터 약 끊고 탄수화물 줄이고 물 많이 마시고 저녘에 걷기 30분씩 몇개월 하니 105Kg->70KG까지 빠졌습니다
아침 안먹고 점심,저녘을 회사에먹지만 쌀밥 반공기정도 먹습니다
주말에는 탄수화물 제로에 가깝고요
밥 먹을때 나물류,채소류,고기는 신경 안쓰고 먹는 편입니다
당뇨때문에 당도 신경쓰고 줄이는 병원에 안가도 될 정도네요
지금은 75KG 계속 유지 중입니다

저탄수화물이 저한테는 좋긴 좋더라구요

[최후의수]

헐 대단하십니다..
아침 안 드시고 그런 거면 간헐적 단식이랑 같이 병행하신 셈이네요

이렇게 말하면 무슨 광신도처럼 들릴 수도 있는데..
저탄수화물은 누구에게나 다 좋은 것 같습니다 (전혀 안 먹으면 식생활의 즐거움이 덜 해지니 저탄..)
저도 시작하기 전까지는 진짜 안 믿었거든요...

아무튼 저는 사람들 만나면서 밖에서 외식할 일이 있을 땐 그래서 즐겁게 먹기는 하되, 약간 조정하면서 먹을 수 있으면 조정하고, 그게 되지 않으면 평소에 건강하게 잘 먹어둔 걸 생각하고 가벼운 마음으로 먹네요.

수제 버거를 예로 든다면, 요즘 한국 크라제 버거에 누드 버거라고 빵 없이 주문이 가능하다던데, 미국의 경우에는 빵 빼고 양상추에 싸달라고 주문할 수 있는 식당들도 꽤 되거든요.
다른 예로 뷔페식으로 먹게 된다면 브로콜리 대접 꽉 채우고 시작을 한다던가..

[tetsujin]

저도 저탄수고지방으로 한 달 시도하다가 고지방 유지가 어려워서 저탄수+단 거 덜먹기 하고 있어요.
그 와중에 주 2회 정도는 마음껏 먹고요 대신 탄수화물이랑 단 거는 최대한 겹치지 않게 먹습니다.
식단으로 빼기 전에 운동으로 4키로 빼고 정체되다가 식단으로 9키로 더 뺐네요.

[최후의수]

한국에서는 고지방 식자재 구하기가 좀 더 어렵다는 느낌이네요..
생각해보니 여름에 한국에 있었을 때, 현대백화점 마트코너 가서야 코코넛 오일 같은 재료를 겨우 찾을 수 있었으니..
말씀하신대로, 뭘 먹느냐도 중요하지만, 저탄수 + 양념이나 음식에 숨어들어간 당류 피하기가 가장 큰 요소 같습니다