[저탄고지/키토제닉/인슐린] [My LCHF Life] 키토제닉 식생활의 구원투수 같은 음식

최근 지미 무어라는 작가/블로거와 북미 의사들이 저탄고지 내용을 다루는 Q&A형식의 팟캐스트 Keto Talk에 꽂혔는데, 거기서 나온 내용을 나누고자 합니다

키토제닉(저탄고지) 식생활을 하면은 먹을 게 없다는 의견이 많은데, 사실 제가 사는 미국에서도 그런 의견이 만만치 않게 많습니다

키토제닉의 가장 큰 원리 중 하나가 기본적으로 탄수화물의 섭취를 줄이는 건데, 정제된 설탕/과당/밀가루/쌀/파스타/탄산/주스/각종 소스 등을 최대한 줄이는 게 첫 단계입니다.

그러다 보니, 미국의 일반적인 식단인 Standard American Diet(SAD)에 들어가는 빵, 파스타, 팬케익, 머핀, 비스킷, 프라이드치킨, 바베큐, 패스트푸드 등을 줄여야 하죠. (그러면서 팟캐스트에서는 건강에도 안 좋은 게 이름 같이 슬프다고(sad) 드립들을..)

그럼 뭘 먹어야 하나? 라는 질문에 미국 가정의학과 전문의인 아담 낼리와 켄 베리는 베이컨🥓을 강력추천합니다.

'뭐? 의사가 베이컨을 추천한다고?' 하실 수도 있는데, 이는 우리가 기존에 들었던 콜레스테롤, 포화지방, 소금에 대한 전제와 인식이 바뀌어져야 이해가 됩니다. (제 저탄고지/키토제닉/인슐린 카테고리에 관련 자료가 있습니다.)

베이컨이 사실 혈관 건강에 짱짱 좋은 식품이라는 이야기를 하는데.. 아담 낼리에 의하면 이게 중요한 전제조건이 있습니다. 탄수화물 섭취를 최소로 하면서 먹어야 혈관 건강에 좋다는 겁니다. 빵이 잘못한 걸 베이컨 탓하지 말라고..ㅎㅎ ("Don't blame the bacon for what the bread did.")

베이컨 치즈 버거에서 빵 없이 양상추 쌈에 베이컨 + 체다 치즈(탄수화물이 비교적 적으니 치즈 종류도 중요) + 패티만 먹는 거죠.

아니면 미국 다이너 식으로 베이컨 + 아보카도 슬라이스 + 올리브유 들어간 시금치 샐러드 + 계란(오믈렛이나 프라이)

코브 샐러드라고, 녹색 채소, 토마토, 베이컨, 닭고기, 삶은 계란, 아보카도가 들어가는 샐러드도 있고요

두 의사 다 자기자신을 대상으로 먼저 시도해서 건강회복을 경험했고, 10년 넘게 진료하는 동안 환자들에게도 일상식으로써의 키토제닉 식단을 권장해왔는데, 식단을 잘 지켜서 혈관건강의 회복과 체중관리에도 성공했다는 수많은 사례들을 나눕니다. (수치와 혈관검사는 헤모글로빈 A1C 혈관 검사 이야기입니다)

(미국 기준 정상은 5.7% 미만)

그리고 칼로리 계산은 전혀 과학적이지 않다는 이야기도 하는데, 음식은 먹는 음식의 성분과 호르몬 반응을 봐야지, 건강에 있어서 기존의 칼로리만을 생각하던 우리 지식을 바꿔야 된다는 이야기도 자주 나옵니다.

연구하는 의사들이나 전문가들도 얘기하는 게, 호르몬에 대한 이야기도 아직 절대적인 진리라고 할 수 있는 단계는 아니지만, 실제 클리닉의 사례 데이터가 쌓여가는 것을 볼 때, 일단 칼로리를 계산하는 식생활과 체중관리가 실패할 확률이 높다는 건 전제되는 이론과 현실을 바꿀 필요가 있다고 하네요.

지난 9개월 간의 제 식생활을 봐도 베이컨이 매일 먹을 정도의 주식은 아니었지만, (제가 먹은 육류에 있어서 베이컨은 40% 정도?) 탄수화물을 확실히 덜 먹으면서 베이컨과 닭고기를 먹은 때에 체중감량도 잘 되고 만족스러운 식생활로 전반적인 삶의 질도 좋았던 것 같네요.

키토제닉 식단은 시작을 체중감량을 목적으로 했지만, 지금은 사실 식생활로 건강을 회복하고 유지하는 게 더 크네요. (뱃살이 줄어들고 체중이 유지되는 중이니 이제 체중감량은 사이드 목표?)

요약:

1. 저탄고지 식생활에선 베이컨 무한 섭취 가능. (사실 무한 흡입을 시도하려고 해도 맛과 만족감에 과식이 불가능하다는 게 많은 이들의 증언)

2. 베이컨의 문제가 아니라 지방+탄수화물의 조합이 문제였던 것. (또다른 예: 치즈케익)

3. 음식의 퀄리티가 사실 어쩌면 제일 중요. 인도적으로 사육된(humanely raised) 가축들 이야기가 단순히 도덕적인 문제로 국한 되지 않는다. 영양 프로필이 완전 다르다. 특히 돼지는 잡식동물이라 사육과정이 소나 닭보다도 더 치명적. 한국은 사육환경이 비교적 나을 수도?

+만약 베이컨을 재우는 과정에 설탕이 좀 들어간 게 걱정된다면 성분표를 체크할 것.

그 외:

4. 하지만 베이컨은 장염육이라는 특수한 점 때문인지, 최상급의 유기농 사육 베이컨이 아니어도 태우지 않을 만큼 충분히 가열하고, SAD 미국 식단에서 벗어나는 것만으로도 건강회복에 좋다는 게 북미쪽 닥터들의 의견. 결국 모든 음식은 확실한 사육과정과 출처가 제일 중요.

5. 맛난 튀김, 돈까스, 치킨, 바베큐, 피자, 치즈케익 등등 맛있는 음식을 제가 전혀 안 먹는다는 건 아니고.. 마크 하이먼이라는 기능의학계 탑 네임드격 되는 사람의 말을 빌리자면, 정말 가끔 즐기는 기분 전환용 마약(recreational drug)이라고 봅니다.

일상적으로 안 먹고, 1~2주일에 1, 2번 다른 사람들과 2~3입 정도 즐기면서 먹는 거죠 ㅎㅎ (후폭풍이 올 때가 가끔 있지만..)

6. Adam Nally DO에 대하여: https://www.docmuscles.com/about/

7. Ken Berry MD 인스타: https://www.instagram.com/kendberry.md/

8. 두 사람 다 칼로리 줄이고 운동 매일하라고 환자들에게 충고하고 실천했지만 소용 없다보니 회의감에 빠졌다가 전환점을 맞이하게 되었다고 공통적으로 이야기합니다. 팟캐스트를 직접 들어보면 충분히 과학적인 설명을 하는데, 제가 텍스트를 다 번역하기엔 전공지식이 짧네요 ㅜㅜ

9. 한식에선 삼겹살과 수육이 있겠네요. 밥 없이 쌈과 김치를 충분히 곁들여 먹는 게 키토제닉 방식이겠네요. (무채는 개인의 몸이 받아주는 탄수화물 양에 따라 조절해야할 수도)

참고:

http://ketotalk.com/2017/03/59-sugar-in-bacon-energy-while-exercising-mental-clarity-getting-keto-again-after-carb-binge-improving-insulin-resistance-for-type-1-diabetic/

https://www.healthline.com/nutrition/is-bacon-bad-or-good#section3

https://youtu.be/IfuY4aePro8

https://www.foodrenegade.com/pork-bad-for-you/

[RogueMaster]

이런 정보를 공유해도,
유게에는 혈관아 미안해~~ 하면서 치즈덩어리 얹은 음식들을 죄악시하는 분위기가 아직 있져 ㅠ.,ㅠ
베이컨이 훌륭하듯 우리나라는 역시 삼겹살이져 ㅎㅎㅎ
특히나 소금수치를 스스로 조절할 수 있는 점에서도 염장된 음식보다 생육 삼겹살이 장점이 있다고 보이고..
그리고 역시, 소금에 대한 오해도 좀 해결되었으면 하네요...
저탄수고지방식을 하면 소금섭취가 굉장히 중요해지기도 하니~~~

탄수를 줄이고 동물지방만을 제대로 섭취하면 정말 건강에 좋다는 것은 저도 1년 넘게 유지하면서 뼈저리게 느끼고 있으니 ㅎㅎㅎ

[최후의수]

기존에 우리가 학교나 방송을 통해서 배웠던 것들의 기원과 과학적인 내용을 다 재작업하는 과정을 거쳐야하니.. 칼로리, 콜레스테롤, 혈당, 설탕, 과당, 단백질, 포화지방, 무기질 등등 엄청 많죠 ㅎㅎ ㅜㅜ
(아무래도 탄수화물이 메인인 인체 시스템과 지방이 메인인 인체 시스템(키토시스)이 돌리는 방법이 다른 거라고 봐요)
그리고 단순히 과학적인 지식의 영역이 아니라, 음식과 지식에 대한 믿음과 감정을 터치해야 해서 전문가들도 어렵다고 하고요..
사실 유튜브 북미쪽 관련 채널도 보면.. 플랜트-베이스드 VS 저탄고지라는 이데올로기/감정적 대립 구도가 형성 되어 있습니다
플랜트-베이스 자료도 보면 메타분석 논문도 인용하고 그러는 걸 보면 과학적인 내용이 많기는 하지만, 실제 클리닉에서 당뇨/비만 환자들로부터 나오는 간증급 사례들은 있지만 저탄고지에 비해 소수더라고요 (맥두걸 다이어트 관련으로 찾으면 좀 나오기는 합니다)
사람의 건강이란 게 환경, 외부적인 요소도 많고 정말 개인마다 탄수화물 섭취하고 허용(?)할 수 있는 양이 다르다는 게 전문가들의 의견이니..
저는 그저 과학적인 내용을 보면서 연구/실험은 계속 하되, 결론을 내리고 단정 짓지 않는 게 좋겠다는 생각이네요..
(제가 보는 저탄고지 관련 전문가들도 대부분 다른 식단과 식생활에 대한 연구에 대해 오픈 되어있다고 의견을 표하는 편이고요)

아 그리고 사실 RogueMaster님이 올려주신 정보가 제 저탄고지 여정의 첫 스타트였는데.. 정말 감사하다고 말씀드리고 싶었어요!

[hapines]

고기는 항상 옳습니다.

[최후의수]

맞습니다 ㅎㅎㅎ 근데 또 키토시스 상태에서 고기만 먹는 것과 아닌 상태에서 먹는 고기는 또 효율이 다른 것 같다는 생각도 드네요
https://www.biohackerslab.com/ep19-dr-shawn-baker/
최근 북미 저탄고지계에서 가장 핫한(?) 육식 다이어트로 실험한 이야기를 보면은, 근육몬인 사람이 키토시스 상태에서 고기만 먹어도 강려크하지만 일반인들은 오히려 섭취한 단백질이 당으로 바뀐다고 하는 게 대부분 의견이라서요 (gluconeogenesis, 포도당신생합성) 간에 무리도 오고..