• [저탄고지/키토제닉/인슐린] (재업) 건강한 체중 감량을 위한 간헐적 단식 입문서2018.08.07 AM 03:55

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간헐적 단식 입문서

 

 

간헐적 단식은 예로부터 내려오는 건강의 비법입니다. 이는 인류 역사를 통해 오래전부터 계속 사용되어 왔지만, 사실상 잊혀진 효과적인 습관이기에 비밀이 되었습니다. 그러나 지금 많은 사람들이 이 식이 요법을 재발견하고 있습니다.  간헐적 단식을 올바르게 실행하면, 대단한 이익을 얻을 수 있습니다.: 체중 감소, 2형 당뇨병의 개선, 에너지 증진 외 다수.

우리는 간헐적 단식의 위대한 지도자이신 제이슨 펑 박사에게 여쭤본 내용을 바탕으로 간헐적 단식의 모든 정보를 정리한 간단한 입문서를 만들었습니다.

 

 

1장.        서론 – 자연스런 삶의 부분

 

간헐적 단식 – 이는 굶주림인가?

아닙니다. 단식은 “통제”이라는 중요한 점에서 굶주림과는 다릅니다. 굶주림 (기아)는 음식의 결핍에 의해 하는 수없이 이루어집니다. 이는 의도적이거나 통제되고 있지 않습니다. 반면에, 단식은 종교적이나, 건강상이나  또는 여러가지 다른 이유들에 의해 자발적으로 음식을 먹지 않는 것입니다.

음식은 쉽게 얻을 수 있지만, 선택적으로 먹지 않는 것을 의미합니다. 이는 언제나 가능하고, 몇시간에서 몇일, 혹은 몇 주까지 단식할 수 있습니다.  여러분이 원하는 때에 단식을 시작하고, 원하면 단식을 중지할 수도 있습니다. 단식의 시작과 중단을 어떤 이유로 인해, 혹은 이유없이 결정할 수 있습니다.

단식에는 표준 지속시간이 없습니다. 이는 단지 먹지 않고 있는 것에 불과합니다. 언제든지 먹지않을 때는 단식하고 있는 것입니다. 예를 들어, 저녁식사와 다음날 아침식사 사이에 약12-14시간 가량 단식하고 있습니다. 이런 의미에서 단식은 우리 생활의 한 부분으로 여겨져야 합니다.

이는 아마도 우리가 상상할 수 있는 가장 오래되고, 가장 강력한 식이요법 조절 방법 일 것입니다.

아침식사를 뜻하는 영어인 Breakfast = Break + fast “단식을 깬다” 를 생각해봅시다. 이는 아침식사가 단식을 깨는 식사라는 의미이며, 우리가 매일 하고 있는 것입니다. 단식은 잔인하고 흔치 않은 처벌같은 것이 아니며, 영어에 암암리에 인정하고있듯이, 비록 짧은 기간이라 할지라도 단식은 매일 이루어지는 것입니다.

단식은 괴상 하거나 특이한 것이 아니며, 정상적인 일상입니다. 이는 아마도 우리가 상상할 수 있는 가장 오래되고, 가장 강력한 식이요법 조절 방법 일 것입니다. 그러나 어쨌든 우리는 이러한 굉장한 능력을 잊었고, 그 치료 가능성도 무시해왔었습니다.

단식에 대하여 배우게 되면 그것은 건강유지를 위한 또 하나의 옵션이 될 것입니다. 

 

 

2장.       간헐적 단식은 어떻게 이루어지는가?

 

핵심적으로 말하면, 단식은 과다한 체지방을 태우는 역할을 합니다. 이는 지극히 정상적이며, 인류는 인체에 해로운 영향을 미치지 않는 단식을 할 수 있도록 진화해왔다는 사실은 인지하는 것이 중요합니다. 체지방은 비축되어 있는 식품 열량에 불과합니다. 만일 먹지 않는다면, 여러분의 몸은 에너지를 위해 체지방을 “먹어버리게” 됩니다.

삶은 균형입니다. 좋은 것과 나쁜 것. 음과 양. 똑같은 이론이 먹는 것과 단식에 적용됩니다. 결국 단식은 먹는 것의 이면입니다. 당신이 먹지 않는다면, 당신은 단식하고있는 것입니다. 그 방법은 다음과 같습니다.

우리가 먹고 있을 때에는, 당장 소모될 수 있는 것보다 많은 음식 열량을 섭취합니다. 이 열량 중의 얼마는 나중을 위해서 비축됩니다. 인슐린은 음식 열량의 저장에 관련된 핵심 호르몬입니다.

 



                       음식섭취          à           인슐린 증가         à          설탕은 간에 저장하고, 지방은 간에서 생성된다.

 

우리가 음식을 섭취하면 인슐린이 증가하여 과다 열량의 저장을 두가지 방법으로돕게 됩니다. 설탕은 글리코겐 (당원)이라고 불리우는 긴고리로 연결되어 간에 저장됩니다. 하지만, 저장 장소가 제한적이어서 어느 정도 양에 이르면, 간이 과다한 포도당을 지방으로 바꾸기 시작합니다. 이 과정을 새로운 지방을 생성한다는 의미의 데노보 지방 합성이라고 합니다.

이렇게 새로이 만들어진 지방의 일부는 간에 저장되지만, 대부분은 온몸의 체내지방으로 내보내 집니다. 이것은 매우 복잡한 과정이지만, 지방이 이 경로로 양의 제한없이 무한히 생성될 수 있습니다. 즉, 두가지 보완적인 음식 열량 저장 체제가 우리 몸에 존재하는 것입니다. 하나는 쉽게 접근 가능하지만, 저장 공간이 제한적인 글리코겐과, 다른 하나는 접근은 어렵지만, 무한하게 저장 될 수 있는 체지방입니다.


 

                      저장된 설탕을 태우고, 지방을 태운다 ß             인슐린의 감소         ß            음식을 먹지않는 “단식”

 

이 과정은 우리가 먹지 않을 때는 역행하게 됩니다. 음식 섭취가 중단되면, 인슐린은 줄어들면서, 저장된 열량을 태우기 시작하라고 몸에 신호를 보냅니다. 혈당이 내려가면, 몸은 열량을 위해 포도당을 저장고에서 꺼내서 태우게 됩니다.

글리코겐은 가장 쉽게 쓸 수 있는 열량원입니다. 이는 다른 세포들에 열량을 공급하기 위하여 포도당 분자로 잘게 부숴집니다. 이 과정을 통하여 24-36시간 동안 몸을 유지하게하는 충분한 열량을 공급 할 수 있습니다. 이후에는 열량을 위하여 지방을 분해하기 시작합니다.

즉, 음식 열량을 저장하든지 태우든지 간에, 몸은 오직 두가지 상태로만 존재합니다 – 음식이 공급된 상태 (고 인슐린) 과 단식 상태 (저 인슐린). 둘 중의 한 상태로만 존재하게 됩니다. 우리가 먹는 것과 단식의 균형을 이룬다면 몸무게의 증량을 있을 수 없습니다.

 

우리가 침대에서 나오자마자 먹기 시작하고, 잘 때까지 쉬지않고 먹는다면, 우리는 하루 종일 모든 시간은 음식이 공급된 상태로 보내게 됩니다. 이를 반복하면, 우리의 체중이 늘 것입니다. 우리 몸이 음식 열량을 태울 수 있는 시간을 주지 않고있는 것입니다.

균형을 되찾거나 체중을 줄이기 위해서, 우리는 단순히 우리가 음식 열량을 태울 수 있는 (단식하는) 시간을 늘려야할 필요가 있습니다. 본질적으로, 단식은 몸에 저장된 열량을 쓸 수 있도록 해줍니다. 결국, 바로 그것이 단식의 목적입니다. 가장 중요한 점은 이 방법에는 아무런 문제가 없다는 것입니다. 우리 몸은 그렇게 만들어졌습니다. 개나 고양이, 사자나 곰 등도 그렇게 하고 있습니다. 또한 인간이 하는 것이기도 합니다.

종종 권하는 바와 같이, 계속 쉴 새없이 음식을 먹는다면, 당신의 몸은 단순히 섭취하는 음식 열량을 사용하고 체지방은 절대로 태우지 않게 됩니다. 저장 만할 뿐이지요. 당신의 몸은 혹시 음식이 없을 때를 대비하여 저장할 것입니다. 균형이 깨지는 거지요. 단식이 부족합니다.

4장.    여러가지 단식방법

 

짧은 단식들 (24시간 이내)

단식은 융통성을 가지고 할 수 있습니다. 우리가 원하는 만큼, 길게 혹은 짧게 할 수 있습니다. 몇가지 알려진 방법들은 다음과 같습니다. 일반적으로 짧은 단식들은 보다 자주 실시하게 됩니다.

16:8

16:8 단식은 매일 16시간동안 단식하는 것입니다. 이는 또한 8시간 동안 먹는 방법으로 설명되기도 합니다. 8시간 내에 모든 음식을 먹고, 나머지 16시간동안 단식하는 것입니다. 보편적으로, 이 방법은 매일 혹은 거의 매일 실행하게 됩니다.

예를 들어, 모든 음식을 아침 11시에서 오후 7시  사이에 먹는 것입니다. 이 경우에는 보통 아침을 거르게 됩니다.  8시간 동안 두 끼 혹은 세끼의 음식을 섭취합니다.

20:4

20:4 단식은 4시간 동안 먹고 20시간 동안 단식하는 것입니다. 예를 들어, 매일 오후 2시에서 6시 사이에 먹고, 나머지 20시간 동안 단식하는 것입니다. 이 경우에 보통 한끼나 적은 양의 두 끼를 먹게 됩니다.

링크 1:단기간의 단식에 대하여 좀더 알아봅시다.

이글은 24시간 내의 단기간의 단식에 관한 글입니다.

 

여러가지 단식법이 있습니다. 이야기를 시작하기전에 분명히 해야할 것은, 이중에서 ‘가장’ 좋은 방법이 하나 있지는 않다는 것입니다. 각각 다른 사람들에게 정도의 차이는 있지만 효과를 보이고 있습니다. 어떤 사람들은 닭보다 스테이크를 더 좋아하듯이, 맞거나 틀린 답은 없습니다. 한 식이요법이 어떤 사람한테는 완벽히 잘 맞지만, 다른 사람에게는 안 맞을 경우가 있을 것입니다.

단식은 본인의 선택에 의해 특정 기간 동안 음식을 먹지 않는 것으로 정의합니다. 물이나 차와 같은 열량이 없는 음료수는 허용됩니다. 절식은 음식과 음료수를 모두 금지합니다. 이것은 이슬람 교도의 전통인 라마단 기간과 같은 종교적인 목적에 의해 진행 될 수는 있지만, 건강을 목적으로 할 때에는 탈수 현상 때문에, 추천하지 않습니다. 우리의 IDM 프로그램 (The Intensive Dietary Management Program, 집중 식생활 관리 프로그램)에서는 절식을 하지않고, 항상 무 열량 음료수를 허용하고 있습니다.

 

다양한 기간의 단식

단식에 있어서 표준 기간은 없습니다. 단식은 12시간부터 3달 이상 까지 가능합니다. 일주일에 한번씩, 한달에 한번씩, 혹은 일년에 한번씩 단식할 수 있습니다. 간헐적 단식은 정기적으로 비교적 단기간 동안 단식하는 것을 의미합니다. 단기간의 간헐적 단식은 보편적으로 좀더 자주 실행하게 됩니다. 일주일에 두 세번 실시하는24시간에서 36시간 동안의 단식이 긴 기간의 단식에 속합니다. 연장된 단식은 일주일부터 한달 가량까지 되기도 합니다.

저는 임의로24시간 단위로 끊어서 단식 기간을 분류해보았습니다. IDM 프로그램을 진행해오면서, 저는 짧은 기간의 단식 요법을 2형 당뇨병이나 지방간 혹은, 다른 대사 질환이 없이 체중 감량을 원하는 사람들에게 사용해왔습니다.

좀더 심각한 질병이 있는 분들을 위해서는 빠른 결과를 가져오는 장기간의 단식을 사용해왔습니다. 초기 ‘시작 단계’ 후에, 우리는 항상 환자들이 선호하는 방법을 알아내어 실행합니다. 의외로 많은 환자들이 장기간의 단식을 가끔 하는 것을 선호합니다. 

단기간 단식 요법

12시간 단식

                

 

                                                 전통적인 세끼 식사 (12시간 식사)


인슐린

지방 저장 (붉은색)

지방 분해 (초록색)

 

매일 할 수 있는, 여러가지 짧은 기간의 단식 요법이 있습니다. 매일 12시간 단식하는 것은 ‘정상적’인 것입니다. 즉, 세끼 식사를 아침 7시부터 저녁 7시까지 먹고, 저녁 7시부터 아침 7시까지 음식을 먹지 않는 것입니다.  

이때에 소량의 아침 식사로 “단식을 끝냅니다”. 이는 1950년대와 1960년대에 보편적인 것이었습니다. 그때에는 비만이 그리 많지 않았습니다. 하지만, 그때 이후에 두가지 중요한 변화가 있었습니다. 하나는 고 탄수화물과 저 지방의 식이요법이고, 이는 인슐린의 증가를 가져왔습니다. 또 하나는 식사 횟수를 늘리는 것인데, 전에 살펴보았듯이 이것이 단식하는 기간의 축소를 가져왔습니다.

가공하지않은 음식을 먹고, 과다한 설탕 섭취를 피하고, 심각한 인슐린 저항성이 없는 상태라면, 이러한 12시간 단식을 매일 실행하는 것으로도 비만을 피하는 데는 충분할 것입니다. 그러나 이는 수십 년간의 인슐린 저항성을 치료하는 데는 부족합니다.

 

 

16시간 단식

                                    8시간 식사 방법 (16시간 단식 – 아침식사를 거르는 방법)


 

이 식이요법은 16시간의 단식과 8시간의 식사 시간을 제시합니다. 예를 들어, 오전 11시부터 오후 7시까지 먹고, 오후 7시부터 오전 11시까지 단식하는  것입니다. 이는 일반적으로 아침식사 매일 거르는 것입니다. 어떤 사람은 두 끼의 식사를 8시간 동안 먹고, 어떤 사람은 이 시간 동안 세끼를 먹기도 합니다.  

이 식이 요법은 Martin Berkhan 이라는 보디빌더가www.leangains.com라는 블로그를 통해  의해 알려지게 되었으며, 이 방법은 린게인즈LEANGAINS 요법으로도 불리우게 되었습니다. 그는 2007년에서 2010년에 걸쳐서 광범위하게 블로그를 썼지만, 현재 더 이상의 블로그 활동은 없습니다. 좋은 아이디어와 독창적인 생각이 많았기에 너무 안타깝습니다. 아직 몇가지 훌륭한 글은 남아있습니다. 그는 단식 중에 하는 운동과 주로 운동 후의 식사에 관해 광범위하게 다루었습니다. 이러한 아이디어들은 비록 많지는 않지만, 과학적으로 뒷받침되고  있습니다. 그러나 이는 상식으로도 알 수 있는 내용입니다.

 

수년 후에, Men’s Health 편집장이 “8시간 다이어트” 라는 책을 썼습니다. 그 내용은 8시간의 식사 시간을 가지는LeanGains 요법이었습니다. 그의 책 전체에서, 명백한 표절 임에도 불구하고 LeanGains 이나 Berkhans에 대하여는 말하지 않았습니다.

 

단식의 기간에 대한 특허를 낼 수는 없지만, 이에 상관없이 지식적 부정직 함은 정말 끔찍합니다. 이는E=MC2 라는 공식을 쓰면서, 아인슈타인을 말하지 않고, 스스로의 ‘발견’한 것 인체 하는 것과 같습니다.

 

‘전투적’ 다이어트 (20시간 단식)


‘전투적’ 다이어트’ 혹은 격일제 단식  (20시간 단식 중 한끼 식사)


 ‘전투적’ 다이어트’ (20시간 단식)은 간헐적 단식을 유명한 다이어트 중의 하나로 만들었습니다. Ori Hofmekler 가 2002년에 쓴 이 다이어트 방법은 무엇을 먹느냐 만큼 언제 먹느냐가 중요하다고 강조하였습니다. 다시 말하면, ‘언제 먹느냐 하는 것이, 무엇을 먹는지를 중요하게 만든다’는 것입니다. 실재로, 저는 둘다 중요하다고 생각합니다. 그러나 ‘언제’ 먹는지는 심각할 정도로 중요시되지 않았고, 이에 대해 문제를 제기하기 시작한 책 중의 하나가 이것입니다.

스파르탄이나 로마인 같은 고대 전사 부족들로부터 영감을 받은 다이어트의 핵심은 모든 음식을 저녁시간에 4시간 동안 섭취하는 것입니다. 하루 종일20시간의 단식이 이루어집니다. 또한 가공되지않은 자연 음식 섭취와 고강도 운동이 강조되고 있습니다.

단식을 매일 실행하면 무슨 유익이 있습니까?

모든 단식 요법의 요점은 똑같습니다. 이는 몸속의 인슐린 양을 특정 기간 동안 평소보다 아주 낮게 낮춰주는 역할을 합니다. 이는 정확히 인슐린 저항성을 발전하는 것을 차단시키거나 미리 예방해주는 것을 도와줍니다. 우리가 전에 말했듯이 이는 기본적인 항상성의 생물학적인 법칙입니다.

우리 몸은 비교적 적은 범위 내에서 모든 것을 유지하려 합니다. 몸이 변화에 저항하듯이 어떠한 지속되는 자극은 저항을 이끌어냅니다.  이 경우에, 지속되는 고 인슐린이 오랜 기간 지속되면, 고 인슐린 레벨로 복귀하려는 인슐린 저항으로 진행됩니다. 즉, 인슐린이 인슐린 저항을 이끌어내는 것입니다.

그러므로, 매일 혹은, 거의 매일 저 인슐린 상태를 유지함으로써, 우리는 인슐린 저항으로의 발전을 막을 수 있고, 나아가서는 미미한 정도의 저항성을 치료할 수 있습니다. 보다 심각한 경우에는, 24시간이나 그보다 긴 기간의 단식 방법이 필요하게 됩니다.

치료의 관점에서, 단식의 가장 중요한 장점 중의 하나는 상한선이 없다는 것입니다. 이는 기간 제한없이 여러가지 방법으로 단식을 계속할 수 있다는 것을 의미합니다. 단식의 세계 기록은 382일이며, 이 기간 동안 환자는 아무런 부작용에 시달리지 않았습니다.

약물에 대하여 잠깐 생각해보려 합니다. 메트포르민을 복용하고있다면, 최대 허용량이 있는데, 사실상 모든 약은 다 마찬가지 압니다. 저 탄수화물이나 저 지방 다이어트를 생각해봐도, 여러분은 탄수화물과 지방을 전혀 섭취하지 않는 것이 최대 허용량입니다. 이것이 인슐린이 의사들에게 인기가 있는 이유입니다. 그 복용량을 제한없이 계속 늘릴 수 있습니다. (여담으로 말하면, 우리 병원에서 어떤 여성이 400 유닛의 인슐린을 하루에 복용하는 것을 보았습니다. 그녀의 내분비학 의사가 그녀의 당류가 ‘드디어’ 조절되었다고 하는 것을 듣고, 전 어안이 벙벙했습니다.)

단식도 비슷하게 제한이 없고, 보다 많은 치료상의 유연성을 제공해줍니다. 다시 말해서, 저는 원하는 효과를 볼 때까지 단식을 지속할 수 있습니다. 복용량이 한없이 증가될 수 있습니다. 여러분이 먹지 않으면 체중이 줄겠죠? 물론입니다. 그러므로 효험은 의심할 이유가 없습니다. 이는 단지 안전한가 하는 점과 실행할 수 있느냐에 달려있습니다. 보다 복잡하고 중대한 경우 들에는, 우리는 단지 복용량을 증가 시킬 수 있습니다. 좀더 긴 기간의 단식에 대하여는 다음의 글에서 살펴보겠습니다.

 

링크1 끝

 

장기간의 단식 (24시간 이상)

 

24시간 단식

24시간 단식은 저녁 식사부터 저녁 식사 까지를 (혹은 점심부터 점심) 의미합니다. 첫날에 저녁식사를 하면, 그 다음날 아침식사와 점심식사를 거르고 저녁식사를 하는 것입니다. 이는 아직도 매일 식사를 하는 것이지만, 단 한번만 식사하는 것입니다. 이는 보편적으로 일주일에 두 세번 하게 됩니다.

5:2단식

마이클 모슬리박사는 그의 ‘간헐적 단식법’ (The Fast Diet) 책으로 5:2 단식 방법을 유행시켰습니다. 5일동안 먹고 이틀 동안 단식하는 방법입니다. 하지만, 이틀의 단식하는 날에 각각500칼로리의 음식 섭취를 허용합니다. 이 열량은 하루 종일 여러분에 나눠서 먹을 수도 있고, 한번에 먹을 수도 있고, 언제 어떻게 먹든 상관이 없습니다.

36시간 단식

 

36시간 단식은 하루 종일 단식하는 것입니다. 예를 들어, 첫날에 저녁식사를 하고, 이틀째 되는 날은 단식하고, 세째 날에 아침식사를 하는 것입니다. 이것이 보편적인 36시간 단식입니다. 이 단식은 보다 강력한 체중감소의 이점이 있습니다. 둘째 날 저녁의 과식을 막아주는 이점도 있습니다. 

연장된 단식

여러분은 또한 거의 무한정으로 단식할 수 있습니다. 보통 48시간보다 긴 단식을 할 경우, 미량 영양소 결핍을 방지하기위하여, 종합비타민을 섭취할 것을 권장합니다. 최장기간 단식의 세계 기록은 382일이므로, 7-14일은 아마도 가능할 것입니다.

14일 이상 단식하는 것은 급식재개증후군의 위험때문에 권하지않습니다.

 

링크 2: 장기간의 단식에 대하여 좀더 알아봅시다.

여기에서는 24시간이나 그보다 긴 기간의 단식의 방법에 대하여 살펴보겠습니다.

저는 임의로 24시간 단위로 나눴는데, 거기에는 분류하고자하는 목적 외에는 아무 생리학 상의 이유는 없습니다. 마법의 경계선은 존재하지 않습니다. 

우리는 24시간보다 적은 시간 동안 단식하는 식이요법을 살펴보았습니다. 식이요법 기간이 길수록 가끔 실행됩니다. 개인적 선호도에 따라 자기에게 적합한 식이요법을 결정하게 됩니다. 어떤 사람에게는 장기간의 단식이 쉽고, 어떤 사람에게는 보다 어렵게 느껴집니다.

대부분의 사람들이 이틀째에 접어들면서 배고픔이 증가한다고 합니다. 이때가 가장 절정기이고, 배고픔은 그후에 점차 감소하게 됩니다. 3일부터 7일 정도의 장기간 단식을 하려고 할 때 알아 두어야할 중요한 정보입니다. 배고픔이 감소된다는 것을 알면 계속 단식하기가 좀더 쉬울 수 있습니다.

 

하루 정도의 단식 기간

 

24-시간 단식

24시간 단식은 저녁 식사부터 그 다음 저녁 식사, 혹은 아침 식사부터 아침 식사까지 원하는 방법으로 지속됩니다.  예를 들어 오후 7시에 저녁식사를 하고, 그 다음날 오후 7시에 저녁 식사를 할 때까지 단식하는 것입니다. 이 식이요법의 경우, ‘단식’하는 날에도 한끼의 식사를 하기에, 사실은 아무것도 먹지않는 날은 없습니다. 

이는4시간동안 먹고 20시간 단식하는  ‘전투적인’ 단식과 매우 비슷합니다.

이 단식 기간 동안에는 몇가지의 중요한 이득이 있습니다. 첫째로, 오랜 기간 단식을 할 때 좀더 효과적일 수 있습니다. 아직도 매일 먹기때문에, 음식과 함께 먹어야 하는 처방약을 복용할 수 있습니다. 예를 들면, 메트포르민 이나 철분 보충제들은 음식과 함께 복용해야하기에, 단식하는 날에 먹는 한끼의 식사와 함께 복용할 수 있습니다.

24시간 단식의 가장 큰 장점은 일상 생활에 접목하기 쉽다는 것입니다. 대부분의 사람들은 매일 식구들과 함께 저녁식사를 합니다. 아침과 점심 식사를 거르는 24시간 단식을 해도 매일 저녁식사를 계속 함께 할 수 있어서, 다른 사람들에게 이질감을 주지않고 지속할 수 있습니다.

이는 특별히 근무시간에 더욱 쉽습니다. 아침에 간단히 커피 한잔을 하고 아침 식사는 거릅니다. 점심 시간 동안에도 계속 일하고, 집에 돌아와서 저녁식사를 합니다. 이로 인해 시간과 돈을 절약할 수 있습니다. 아침식사 요리나 정리가 필요 없습니다. 점심시간에 1시간 정도 일하는 시간을 벌 수 있습니다. 그리고 집에 와서 저녁식사를 하면 아무도 모르게 24시간 단식을 한 것입니다.

살을 빼기 위한 우리 집중 식생활 관리프로그램에서, 24시간 단식을 일주일에 3번 실시할 것을 추천합니다. 많은 사람들이 쉽게 생각하고, 종종 5일 단식이나 매일 실행하기도 합니다. 우리는 또한 연로하신 분이나 처방약을 복용하시는 분들에게 자주 추천합니다.

단식에 대한 주된 걱정 중의 하나는, 야윈 몸에서의 질량 손실이나 근육을 빼게 되면 어쩌나 하는 것입니다. 이에 대해 많은 연구가 이루어졌는데, 그 결과 이러한 두려움은 상당히 잘못되었다고 합니다.  어떤 연구에서는 단식을 격일로22일동안 지속했을때, 몸무게는 지속적으로 줄어들었지만, 아무런 근육 손실이 없었습니다.

5:2 다이어트

5:2 다이어트는 텔레비젼 제작자이자 내과의사인 마이클 모슬리 박사에 의해 주장되었고 유명해졌습니다. 그는 BBC 방송국의 “먹고, 단식하고 장수하자” 라는 제목으로 Horizon 이라는 방송에 출연하였습니다.

 

마틴 벌칸과 브래드 필론 등과 같은 개척자들에 의해 여러 주변의 관심이 형성되어 오기는 했지만, 단식이 대세는 아니었습니다. BBC 다큐멘터리와 책이 곧 출판되면서,  특히 영국에서 강한 관심을 끌었습니다. 

 

“간헐적 단식”라는 제목의 책이 영국에서 베스트셀러가 되고, 곧 후속 편 책들이 발간되었습니다. 기본 다이어트는 24시간 단식 시간이 아니었습니다. 그대신, 5일동안의 정상적인 식사가 포함된5:2 다이어트었습니다. 다른 이틀동안에는 총 500칼로리를 먹을 수 있습니다. 그500칼로리를 한끼에 섭취할 수도 있습니다. 예를 들어, 이를 저녁에 먹는다면, 24시간 단식과 같은 것이 됩니다. 하지만, 500칼로리를 여러 번에 나누어서 먹을 수도 있습니다. 이 두가지 접근법이 비슷하고, 생리학적으로도 미미한 차이만 보이고 있습니다.

 

격일제 단식 (ADF)

 

이 방법은 많은 연구가 뒷받침되어 있는 식이 전략입니다. 이 연구의 많은 부분이 시카고 일리노이 대학교에서 영양학 조교수로 계신 크리스타 바라디박사에 의해서 이루어졌습니다.

그녀의 이론을 바탕으로 격일제 다이어트라는 책을 발표했는데, 이는 5:2다이어트 같은 성공은 아니었습니다. 비록 이는 하루 걸러 먹는 것같이 느껴지지만, 그것은 사실과는 다릅니다. 단식하는 날에는 5:2 다이어트와 마찬가지로 최대 500칼로리까지 먹을 수 있습니다. 그러나, 단식은 일주일에 두 번만 하는 것이 아니라, 하루 걸러 계속됩니다. 그러므로 이는 좀더 고강도의 식이 요법입니다. 

 

                                             격일제 단식


이 식이요법의 가장 큰 장점은 보다 많은 연구가 이루어졌다는 점입니다. 나중에 이에 대해 더 자세히 살펴보겠습니다.

 

24시간 이상 단식의 합병증 위험

 

단식을 꾸준히 장기간 동안 하게 되면 그 장점은 빠르게 축적되지만, 한편으로 합병증의 위험도 아울러 높아집니다. 저는 종종 2형 당뇨병 환자들을 치료할 때, 비만을 다루기가 어렵기때문에, 장기간의 단식을 많이 사용하게 됩니다. 그러나 이 경우에 그들의 혈압과 피검사와 그 진전을 아주 자세히 관찰한다는 것을 꼭 명심하셔야 합니다. 이는 정말 아무리 강조해도 지나치지 않은 중요한 사실인데, 언제라도 몸이 좋지 않으면 중단해야만 합니다. 배고플 수는 있지만, 아파서는 안됩니다.

 

또다른 중요한 고려사항으로서, 복용 약은 의사에 의하여 조심스럽게 점검 되어야한다는 것입니다. 주요 문제는 당뇨 관련 복용 약인데, 음식을 먹지 않는 상태에서 같은 양의 약을 복용하면, 저 혈당이 되는데 이는 상당히 위험합니다.

혈당이 낮아지는 것 그 자체 만으로는 합병증이 아닙니다. 왜냐하면, 그것이 단식을 통해 일반적으로 얻어지는 것이기 때문입니다. 우리는 당분이 낮아지기 원합니다. 그러나, 이는 곧 당신이 그날에 약물을 과다 복용한 것이 됩니다. 당신은 의사와 아주 조심스럽게 의논하여 복용량을 조절하고 당분을 관찰하는 것이 필요합니다. 또한, 어떤 약은 공복에 먹으면 복통을 일으키는 약도 있습니다. NSAIDS (nonsteroidal anti-inflammatory drug비스테로이드 항 염증약), ASA (아르지니 호박산) 이나 철분 보충제나 메트포르민 등이 이런 약들입니다.

보편적으로, 저 혈당 증세를 막기위해서는 당뇨 관련 약들과 인슐린을 단식 기간중에 “꼭” 줄여야 합니다. 정확히 얼마나 줄여야 하는지는 여러분의 의사가 알려줄 수 있습니다.

 

저는 처방약을 복용하고 있는 어느 누구도 그들의 주치의와 의논하지 않고서 장기간 단식하는 것은 권하지않습니다.

 

36-시간 단식

36시간 단식은 하루 종일 음식을 먹지 않는 것을 의미합니다. 예를 들어, 첫날 오후 7시에 저녁 식사를 하고, 둘째 날 음식을 먹지 않고, 셋째 날 아침 7시가 되어서야 음식을 먹습니다. 그러면 이것이 36시간 단식입니다.

우리 병원에서는 2형 당뇨병 환자들에게 일주일에 두 세번36시간 단식하는 것을 종종 권합니다. 경험에 의하면, 이 장기간의 단식이 빠른 결과를 가져오고,  아직은 좋은 반응을 보입니다. 우리는 모든 형태의 단식을 통해 좋은 결과를 얻고는 있지만, 인슐린 저항성이 높은2형 당뇨병 환자에게는 긴 기간의 단식이 자주하는 짧은 단식보다 훨씬 효과가 좋습니다. 

42-시간과 그 이상의 단식

 

우리는 종종 환자분들께 아침식사를 거르고 정오에 첫 끼를 먹으라고 조언합니다. 이는 단식하지 않을 때에16:8 단식을 쉽게 할 수 있게 해줍니다. 며칠이 지나면, 대부분의 사람들은 하루를 물 한잔이나 커피 한잔으로 시작하는 것을 아주 자연스럽게 느끼게 됩니다.

36시간 단식을 16:8 에 접목시킬 때에, 42시간 단식을 얻게 됩니다. 예를 들어, 첫날 오후 6시에 저녁식사를 합니다. 이틀째 식사는 모두 거르고, 셋째 날의 정상적인 ‘아침 식사-단식을 깨는’ 식사를 정오에 먹습니다. 이로 인해 42시간 단식을 하게 됩니다.

보다 장기간의 단식을 할 때에는, 우리는 먹는 기간 동안의 열량 제한을 시도하지 않습니다. 종종 사람들이 단식에 익숙해지면, 식욕이 급격하게 감소된다는 이야기를 아주 자주 듣습니다. 식욕 증진이 아니라 감소입니다. 단식하지 않는 날에는 만족할 정도로 충분히 먹어야 합니다.

식욕이 떨어지는 가장 좋은 이유가 있습니다. 인슐린 저항 사이클을 깨기 시작하면, 인슐린 레벨이 떨어지기 시작합니다. 인슐린이 적정 몸무게 범위를 몸무게를 설정하는 주요 요인이며 때문에, 여러분의 몸은 이제 몸무게를 줄이기 ‘원합니다’. 이에 대응하여, 배고픔은 줄어들고, 전체 열량 소비는 유지되는 것입니다. 즉, 식욕은 줄어들고 TEE(total energy expenditure전체 열량 소비)는 같거나 증가하게 됩니다. 열량을 줄이는 것을 주로 하는 방법의 (CRsP 헛소리) 결과는 그 반대입니다. 식욕은 증가되고, 전체 열량 소비는 줄어들게 됩니다. 결국에는 어느 쪽이 성공하겠습니까?

단식은 더 길게 연장할 수 있습니다. 세계기록은 382일이지만, 많은 사람들이 7-14일 동안의 단식을 무리없이 할 수 있습니다. 사실 비욘세가 했던 매스터 클린즈는 단순히 7일 단식의 변형으로 메이플시럽, 고추가루를 넣은 레모네이드를 마시는 방법입니다.

 

 

48시간이나 그 이상의 단식을 필요로 하는 자가 세포 세척 과정인 autophagy를 활성화 시키는 이론 상의 장점이 있습니다. 키토시스 상태에 들어가려면  36시간이나 그 이상의 단식을 필요로 합니다. 식욕 감소, 정신력 강화 등을 포함한 많은 이론적인 장점이 있습니다. 암 예방을 위하여, 어떤 사람은 7일 단식을 추천합니다.

하지만, 대부분의 장점은 이론적인 것이고 실제로 증명되지는 않았습니다. 어쨌든지, 7일 단식은 처음에 예상했던 것보다 훨씬 쉽다고 합니다.

 

 

링크 2 끝



출처: http://happyrach.tistory.com/3 [Happiness - Mind. Body. Spirit]

댓글 : 10 개
이거 괜찮나..
캐나다에서 IDM이라는 비만/당뇨 클리닉을 운영하는 신장내과 전문의인 제이슨 펑이 쓴 글을 번역한 블로그 글입니다
제 개인적으로는 키토제닉(저탄고지) 식생활을 하면서 1일 1식을 하다가 최근에는 48시간 단식도 가볍게 하고 몸과 정신이 맑아지는 걸 경험했네요
한국어로는 <독소를 비우는 몸>으로 번역되었습니다 (원제: The Complete Guide to Fasting)
http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=wjlee984&logNo=221312949047&categoryNo=0&parentCategoryNo=0&viewDate=¤tPage=1&postListTopCurrentPage=1&from=postView&userTopListOpen=true&userTopListCount=5&userTopListManageOpen=false&userTopListCurrentPage=1

책 내용이 어느 정도 나와있네요 여기에
7알은 힘들겠지만 2일 3일 단식은 많이들 하더군요. 물론 물은 먹습니다
물이랑 소금 중요하죠..
4일 단식을 한 번 해봤는데, 대부분 사람들이 둘째 날만 넘기면 그 이후로 쉬워진다고 하네요
저도 둘째 날 이후가 오히려 쉬웠는데, 경조사가 있는 바람에 7일을 못 채웠네요 ㅜㅜ
건강하게 증량 시키는 방법은 없을까요.
몇달전에 병원 입원한 이래로 살이 전혀 안찌네요..
먹는것도 힘들고.
건강하게 증량이면.. 다치지 않는 선에서 점점 늘려가는 근력 운동 아닐까요? (체지방을 늘리기보다 근육양을 늘려야 하니)
일단.. 먹는 게 힘든데 억지로 먹는 것만큼 몸에 안 좋은 건 없는 거 같습니다
한국에서 일반적으로 탄수화물 먹으면서 하는 건강하게 증량하는 식생활은 제가 잘 모르겠네요.. 제가 보는 북미쪽 자료나 운동인들은 키토제닉(저탄고지) 식생활 하면서 근육을 늘리는 경우라서요
유튜브 채널 보면 목초버터에 조리한 계란 프라이, 스테이크, 베이컨, 아보카도, 소고기 다짐육, 베이컨 같은 거 위주로 먹습니다 (소스, 설탕, 과당 등이 첨가되지 않은 생고기 위주의 식단)
그리고 병원 다녀오셨다면 복용하시는 약에 따라 식생활 바꾸는 게 몸에 무리가 올 수도 있으니.. 갑자기 바꾸기 보다는 수면/햇빛보충 잘 하시면서 회복하시고 나서 해보시는 게 안전하지 않을까 싶네요
https://youtu.be/vDBiYEA63is

Jason Wittrock이라는 북미에서 온라인으로 키토제닉(저탄고지) 식생활과 운동 프로그램을 운영하는 유튜버인데, 미국에서 먹는 음식 참고하시라고 영상도 올려드립니다 ㅎㅎ
일단 다른 다이어트/ 운동은 할수가 없어서 간헐적 단식에 대해 관심이 있었는데 잘 봤습니다.
근데 나이가 드니 한 두끼정도 거르면 당이 떨어진다고 해야하나요? 손이 떨리고 식은땀이 나는것 같은 느낌이 들어서 못하겠더라구요.
단식을 하는데 불편함을 느끼시는 정도라면.. 무리하지 않는 선에서 탄수화물양을 조금씩 줄이고 건강한 종류의 단백질과 지방의 섭취를 늘려보시는 건 어떨까요?
지방이랑 단백질을 기름진 고기/생선의 형태로 먹어줘야 포만감이 오래 가서 다음 식사까지의 시간 간격이 길어지더라고요 (그런 의미에서 저는 닭가슴살 선호하지 않습니다 ㅎㅎ 맛도 없고)
한 번에 쌀밥/면 200g 먹던 걸 200g -> 180g -> 160g -> ...이런 식으로 점점 조절해보는 거죠
그리고 아예 끊는 게 아니고 양조절을 해보시면서 한 끼 먹고 다음 식사까지 기다리는 게 어떻게 달라지는 지 음식일기를 적어보는 것도 한 가지 방법입니다
탄단지 비율 계산할 것 없이 폰카로 식사 한 거 찍는 것도 좋은 방법이고요
대신 밥 양을 조금 줄이면서 고기나 생선을 좀 더 먹는 거죠 (그러면서 설탕이나 과당이 들어가지 않은 양념을 쓰거나 소금구이로)
최근에 느끼는 건, 소금/후추 밑간만 잘 해도 웬만한 고기/생선은 다 맛있더라고요 ㅎㅎ
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