[저탄고지/키토제닉/인슐린] 키토제닉(저탄고지) 식생활에서 제가 일상적으로 먹는 것들

저탄고지 식생활 하면은 평소에 어떤 음식을 해먹나 궁금해하실까봐 사진 또 올려봅니다

하루에 한 끼 먹거나 이틀에 한 끼 이렇게 먹는 편입니다 (식사 횟수가 적은데 배가 고프지 않고 속도 편한데다가 정신도 맑고 에너지도 넘치는 식사에요 ㅎㅎ)

1. 스테이크 - 단골 정육점에서 사서 집에서 굽다 보니 가격이 많이 싼 편. 사진은 탑 라운드 부위입니다 (한국에선 우둔살?) 대충 10 oz 인데, 파운드당(16 oz / 454g) 만원 꼴이었던 걸로 기억합니다

중간에 로즈마리 놓고 다 굽고 나서 버터를 위에 발라주면 향과 맛이 좋아집니다 ㅎㅎ

2. 계란 프라이 - 하루에 4개씩, 버터에 해먹습니다. 평생 안 질릴 정도로 제일 쉽고 맛있는 메뉴

3. 채소볶음 - 코코넛 오일에 주방에 있는 채소 2~4가지 섞어서 소금/후추 간

4. 채식김치 - 덜 맵고 덜 자극적이고 설탕이 안 들어간 김치

5. 과카몰리 - 꺼내놨다가 안 먹었지만, 아보카도 썰기 귀찮을 때는 조금씩 나눠먹는 편

1. 송아지 간 - 영양소로 치면 세상 모든 음식 중에서 탑급이라길래 가끔씩 스테이크로 구워 먹습니다.

한식에서 순대국 먹을 때 같이 먹는 돼지 간이랑 비슷한 맛이 나면서도 단맛이 나는 게 특이하더군요

2. 시금치 샐러드 - 마트에서 파는 시금치에 올리브유, 사과식초, 소금, 후추

3. 채소볶음 - 이 날은 코코넛 오일에 양파, 양배추만 볶았네요

4. 바베큐 소스 - 설탕/과당 대신 다른 재료로 단맛을 내서 혈당 반응이 없는 바베큐 소스

1. 강황볶음국수? - 양파, 애호박, 양배추 볶으면서 강황+치킨스톡+사워크림을 넣은 다음에 국수는 곤약면.

2. 정어리 통조림 - 토마토소스맛, 소금절임맛, 올리브오일맛 등 종류도 가지가지

3. 아보카도 - 케이즌 시즈닝, 소금, 후추, 올리브유 뿌려주면 요리가 됩니다

4. 아루굴라(루꼴라) 샐러드 - 시금치처럼 마트에서 사서 오일, 식초, 소금, 후추로 끝

미국에 살다 보니 주로 이런 음식들을 먹는데.. 이제는 익숙해져서 그런지 조리 시간이 30분을 넘기지 않는 편이네요

한 끼 먹고 포만감이 오래 가다 보니 식비 예산은 오히려 반토막으로 줄었습니다 (삼시세끼 먹을 필요를 몸이 안 느껴서 ㅎㅎ)

피자집, 패스트푸드나 중국음식점에서 하루에 2~3번 사먹는 거보다 시간/돈/영양 효율이 다 좋다 보니.. 건강, 맛, 즐거움도 챙기면서 운동도 안 하는데 허리둘레는 점점 줄어드는 것도 신기하고요 ㅎㅎ

아무튼 맛있게 먹을 수 있는 식자재만 정해놓고 그 안에서 로테이션 돌리면 저탄고지 식생활도 충분히 쉽다고 봅니다

p.s.: 최근 들은 북미쪽 팟캐스트에서 저탄고지 메뉴로 한국 삼겹살(Korean pork belly) 처음 먹어봤는데 대박이었다는 코멘트가 나오더군요

하긴 우리에게야 늘 익숙한 삼겹살이지만 미국 사람들은 잘 모를 수도 있으니..

[플랭클린]

맛있게 드시네요~ 저도 제 도전해야 하는데 . 힘 얻고 갑니다.

[제누티]

제대로 멋지게 잘 챙겨드시네요! LCHF!

[단고구마]

좋은 참고가 되었습니다. 작년에 8개월 철저하게 하다가 올해들어 탄수화물을 접하기 시작하니 다시 키토시스 상태로 재진입이 너무 힘드네요.

[루리웹-1643704148]

저탄 고지 글 간간히 올리시네요
제 경험도 말씀드렸지만
다른분이 적은 고지혈증, 통풍 이야기도 있죠...
본인은 나빠질것 같으면 그만 둔다고 하시지만
통풍이나 고지혈증은 한번 오면 평생 안고 가야 하는 병입니다.
경험에서 드리는 말씀인데
체중 감소의 즐거움으로 위험을 감수하지는 않으셨으면 하네요.
현재 체중의 감소는 위에 글에도 이유가 나와 있어요
먹는 양이 줄고 적게 자주 먹는겁니다.
저탄고지는 몸을 망치는 지름길입니다.
잠시 효과를 본다고 몸을 망치는 실수를 같이 범하지 않으셨으면 하네요..
사람은 본디 육식과 화식이 적합한 몸이 아닙니다.
시비 걸려고 쓴 댓글은 아니지만...아쉬움이 남네요

[최후의수]

아쉬워하실 거 없습니다

각자 영양 프로필이 다 다르고 몸상태가 다른데요

건강한 식생활의 가장 큰 원칙은 정제 탄수화물과 가공식품을 최대한 덜 먹으면서 자연에서 나는 음식이면 된다고 봅니다 (그리고 그게 식물이든, 동물성 식품이든, 각자 맞는 걸 찾아야죠)

모든 사람들이 저탄고지를 해야하는 건 아니라고 봅니다만, 저는 제 체질에 맞는 식생활을 찾았고 디테일하게 어떤 식자재가 맞는 지는 아직도 찾고 있는 과정이라고 봅니다
(가장 정확한 건 유전자 테스트를 받고 몸에 맞는 음식을 찾는 건데, 아직 제가 그런 검사를 받을 정도의 여유는 없어서..)

저탄고지 식생활 하는 사람 중에 비건에 가까우면서도 지방 비율 섭취를 늘려서 건강이 좋아졌다는 경우도 있고, 육식만으로 건강과 우울증도 회복한 사람도 있고요

어떻게 보면은, 제가 글에 올린 것처럼 먹는다고 다른 사람들도 나아질 거라는 보장이 전혀 없는 겁니다 (아무리 제 가족이어도요)

그만큼 영양이란 게 개인에 따라서 복잡해진다는 이야기이고요

어떻게 드셨길래 안 좋은 경험을 하셨는지 모르겠지만, 제 경험에 대해 말씀드리자면, 이 식생활이 일단 모든 면에서 만족스럽고, 이렇게 먹은 날은 식곤증도 없이 업무나 취미에 맑은 정신으로 집중할 수가 있는데, 고지혈증? 통풍? 글쎄요

저는 지난 1년간 식단 내용을 바꾸고 조정하면서 일상적으로 달고 살던 두통약, 위장약도 끊게 되었고요. 면역력도 좋아졌는지, 감기나 천식증세도 없어지고 숙면도 가능해졌습니다.

일상에서의 퍼포먼스와 기분이 차원이 달라질 정도로 좋아졌는데 잠깐 체중감량을 위해 몸을 망쳤다고 보기는 힘들다는 게 현재 결론입니다 ㅎㅎ

체중감량은 대사 관련으로 건강회복을 1순위로 하다 보니 저절로 딸려온, 일종의 부가효과라고 봅니다 (칼로리는 부족하지 않은데, 몸에 안 좋게 쌓이는 지방은 덜 쌓이는, 건강한 범위 내에서 인슐린 반응을 일으키는 단백질/지질 위주의 식사였으니까요)

글에는 디테일이 안 나와서 그런데 제 경우에는 체중 감소가 몸을 상하게 하면서 한 게 아닙니다.

허리둘레가 줄면서 체중이 유지되던 시기도 있었고, 체중은 줄었는데 운동이 땡기는 기분이 들어서 운동 나가기도 하고.. 운동 같은 건 꿈도 꾸기 싫을 정도로 기운도 없고 기분도 아니라서 비실비실대던 게 제 예전 상태인데, 식생활 개선하고 오히려 운동이 하고 싶어지고 기운이 넘치는 건 어떻게 설명해야 할 지 ㅎㅎ

고지혈증은, 저탄고지 식생활로 인해 LDL 콜레스테롤 수치 하나 오르는 건 전혀 건강에 관련된 적신호가 아닙니다

https://www.cheric.org/PDF/PIC/PC19/PC19-2-0085.pdf

원리와 설명은 이러한데, 이게 저탄고지 식생활로 대사가 비정상에서 정상화된 사람은 맥락도 달라진다는 게 현재 북미쪽 의학계 이야기입니다
(한국어로 번역된 자료는 없네요..)

https://www.youtube.com/watch?v=0LuKwsz9Woc

https://www.youtube.com/watch?v=C6SVB99mJHA

두 영상이 그 내용입니다. 의미 없는 단일 수치가 아닌, 실제 심혈관 질환이나 아픈 증상으로 연결되는 테스트는 CAC라고 해서, 관상동맥 석회 수치? 그걸 보시는 게 더 정확합니다

그리고 통풍은 요산이 몸에 과하게 쌓일 때 생기는 증상인데, 고기를 술이나 설탕/당질/당류와 같이 많이 먹었을 때 오는 걸로 압니다

술과 탄수화물 없이 고기를 먹으면 오히려 통풍 치료에 효과적이라는 게 제가 본 저탄고지 의학계/커뮤니티 이야기이고요 (채식주의자들도 결석이나 통풍을 겪거든요)

저탄고지를 얼마의 기간동안, 어떻게, 뭘 드셨는지 디테일이나 뉘앙스를 제가 몰라서 뭐라고 드릴 말씀이 없지만, 고기/생선/지방/지질 무분별하게 먹는 식단 아닙니다

양념이나 소스에 숨어있는 과당/설탕 같은 성분까지 피하면서 건강하게 먹어야 해요 (물론 그 건강한 종류의 음식이란 게 매체에 알려진 것과 다른 게 많지만...)

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면 음식들 좋아하는데 곤약면?은 먹어도 되는건가요?

[루리웹-5560433079]

근데 전 저탄고지 하니까 먹는양이 3분의1로 줄어들고 하루 종일 배가 불러서 저녁은 단백질 쉐이크나 견과류 아니면 그냥 안먹는데
엄청 잘드시네요

[최후의수]

영양성분표 보니 곤약면은 탄수화물이 적더라고요
하얀 실 곤약면은 비빔국수 종류 외에는 맛과 식감이 별로라는 평이 많던데.. 제가 보통 사먹는 곤약면은 김가루가 살짝 들어간 갈색? 저는 식감이 괜찮아서 자주 해먹는 편이네요 ㅎㅎ

단백질이나 지방을 얼마나 먹었느냐에 따라서 느낌이 달라지는 것 같습니다
글에도 썼지만 한 번 저렇게 먹고 컨디션에 따라서 24~48시간 편하게 단식이 되더라고요
인체에서 배가 고프다는 신호를 안 보낸다고 할까요.. 탄수화물을 덜 먹어서 그런지 배에 불편한 팽만감도 없는 게 제일 좋네요 ㅎㅎ (화장실도 엄청 편하게 다니고요!)

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배변활동은 얼마나 하시나요??

전 먹는게 팍줄어서 대변활동이 얼마 안되고 최근 요며칠 양꼬치로 대충 때웠더니 배변자체가 안나오네요

[루리웹-5560433079]

안나온다는게 힘을줘도 안나온다는게 아니라 신호자체가 없네요

양꼬치 먹으니 몸무게도 빠지던게 안줄기 시작하고...

[최후의수]

음식을 먹고 영양분으로 잘 흡수가 된 거니깐 쌀 필요가 없다고 보시는 게 ㅎㅎ
꼭 매일 가야한다는 강박관념보다는 2~3일 간격이어도 배변의 퀄리티를 봐야하지 않나 싶네요 (저는 24~48시간 단식을 하다 보니 매일 갈 필요가 없어서 이런 말씀을 드리는..)
화장실 가는 횟수만 놓고 보면 저는.. 식사 후 24~48시간 내에 한두 번 가는 정도? 그런데 정말 편하게 나옵니다

체중감량이 목적이시라면 단백질/지방의 비율을 조정할 수 있겠죠 (단백질 살짝 UP / 지방 살짝 DOWN)
아니면 양념/소스/음료 등에서 오는 탄수화물/당류/당질 양을 더 줄이거나
달거나 전분이 들어간 소스가 의외의 복병일 수도 있습니다

그리고.. 식생활 외에도 수면이나 스트레스도 체중과 관련된 변수가 될 수 있고, 활동일 주기(circadian rhythm)을 생각해보면, 인체가 해 뜨는 거에 따라서 음식에 대한 호르몬 반응이 달라지는데, 식사횟수나 첫 식사 ~ 마지막 식사의 간격 등이 변수가 될 수 있습니다
저의 경우에는 1일 1식을 해도 잠들기 4시간 전에는 식사하지 않는 걸 기본으로 하고 있네요 그래서
(간식도 식사라고 보고 안 먹는 건 기본)