0. 웜업(노카운트)
* 덤벨로 운동
* (1) 표시는 덤벨 하나 사용을 의미
* 각 운동 3세트
1. 데드리프트 / 박스스쿼트, 16-20-24kg
2. 케이블암풀다운 / 싱글덤벨로우, 16kg(1) / 24kg(1)
* 3세트 연속 수행(back to back)
3. 싱글덤벨프레스 / 케이블익스텐션, 24kg(1) / 16kg(1)
4. 숄더프레스, 16kg
5. 사이드레이즈, 8kg
6. 덤벨컬 / 해머컬, 8kg
0. 피니셔: 짐바이크 5분 = 1세트
총19세트