미국 11월 6일 71.2kg
체중계에 오르는건 보통 아침 기상 후에.
인바디는 아니고 단순 체중계로 잰거라 정확하지는 않지만, 주변 사람들이 왜이리 살을 많이 뺐냐고 얘기할 정도의 감량에는 성공했습니다.
확실한건 벨트 구멍이 1개반 줄고, 맞지 않던 허리31 바지가 맞기 시작했다는 것 (허리33 바지도 꼭 끼던게)
7월 중에 찍은 Before 사진이 없는데.. 사진 찍을 생각이 없다가 이 라이프 스타일을 유지하면서 체중감량을 더 할 계획을 해서 11월 1일날 Before 사진을 찍었네요.
BMI만으론 정상범위가 되었지만, 체형이 별로라 체중감량을 더 하고 운동으로 마저 톤업 할 계획입니다 (그런데 몇주 전에 운동 하다가 발목을 삔게 아직도 완전 회복되지 않아서 ㅜㅜ)
After 사진은 이 이후에 찍을 예정..
아무튼 2017년 7월 17일 체중을 재었을 때, 제 인생 최고점이었네요..
체중감량을 계속 시도해왔지만 성공한 적이 없었는데.. 약 3개월동안은 식생활만 바꾸고 땀이 날 정도의 운동을 전혀 하지 않았는데도 감량에 성공해서 더 신기합니다.
한두 가지 바꾼게 아니고 여러가지를 실행해와서 어느 하나가 결정적인 요인이라고는 보기 힘든데, 그래도 제 느낌상 했을 때 / 안했을 때 차이가 컸던 것 위주로 얘기해볼려고 합니다.
이 3개의 유튜브 채널을 참고, 종합해서 제게 적용할 수 있는 것들 위주로 적용했습니다.
Dr. Eric Berg DC
Thomas DeLauer
Dr. Josh Axe
1. 간헐적 단식
- 가장 중요하다고 봅니다. 유튜브 채널들에서 공통적으로 이야기 하는게, 대체 누가 삼시세끼 먹는게 건강하다고 말했냐고..
체중변화란 것이 우리 인체에 자연스러운 현상은 아니지만, 삼시세끼 다 먹으면서 건강하게 체중감량 하는 것은 정말 어렵다고 봅니다.
간헐적 단식을 이야기하는 사람들 얘기가, 우리 인체에 체지방이 쌓이고 체중이 늘어나는 것은 탄수화물(특히 설탕)로 인해 혈당이 오르는 인슐린 반응 때문이라는 의견이 지배적인데, (가장 영향력이 큰게)
이 인슐린 반응은 하루에 얼마나 자주 탄수화물을 먹느냐에 따른다는 것이 이 유튜브 채널들의 공통된 이야기이며 제 경험상 맞는 것 같습니다. (물론 단백질도 과하게 섭취하면 필요 이상의 잉여 단백질이 체지방으로 바뀐다는 주장도 있지만, 메인은 탄수화물)
그래서 간헐적 단식 초기에는,
[원래 먹던] 1일 3식 -> 1일 2식 (점심-저녁 간격 6시간) -> 1일 2식 (점심-저녁 간격 4시간) -> 1일 2식 (점심-저녁 간격 3시간) -> 1일 1식
몇 주, 몇 달에 걸쳐 이렇게 서서히 바꾸기도 합니다.
사회적으로나, 신체적으로나 개인차가 있으니 각자의 형편과 사정에 맞춰서 1일 2식이나 1일 1식을 하는데, 간헐적 단식의 가장 큰 원리는 마지막 식사 이후 다음 식사까지 단식하는 시간량을 조금씩 늘리는 겁니다.
저의 경우에는 밤잠 자면서도 간헐적 단식이 된다는걸 듣고서 아침에 차나 블랙커피 외에는 음식을 따로 먹지 않게 되었는데, 적응되고 나니 생각보다 속이 편해서 좋네요.
가장 중요한 포인트는.. 처음부터 갑작스럽게 몸에 변화를 주기보단 길게 보면서, 원래 지켜오던 식사시간/식사량/음식을 서서히 바꿔야 성공확률이 큽니다. 허기와 관련된 호르몬을 무시 못한다고 하더군요..(그렐린이었나) 배에서 배고프다고 반응오면 먹는게 맞습니다.
아무튼 이게.. 게이머의 마인드로 와우 같은 MMORPG의 비유로 예를 들자면, 인슐린 반응을 일으키는 음식(거의 모든 음식)을 먹으면 몸에 체중이 쌓이는 버프가 걸립니다.
이 버프는 몸에 있는 인슐린 반응을 일으키는 탄수화물을 다 써야 풀립니다. 몸에 쌓인 탄수화물을 다 써야 지방을 에너지원으로 쓸 수 있으니 그때부터살이 빠진다는 느낌?
그래서인지, 간헐적 단식을 하다가 다음 식사때 딱 먹는게 무슨.. 기를 모으면서 초자력 충전을 했다가 식사하면서 뙇! 하는 것 같기도 합니다.
그리고 간헐적 단식 이야기 하는 사람들이 같이 얘기하는 것이 mindful eating인데, 마음가짐 식사법? 의식적 식사법? 정도로 번역하면 그 의미가 담겨질 것 같네요.
시간에 쫓겨 바쁜 현대인들에게 사실 익숙치 않다보니 갑자기 시도 할려면 힘들 수도 있지만, 식사를 하면서 의식적으로 음식의 향, 맛, 식감을 '생각함'으로써 식사속도를 늦추면, 무의식적으로 필요 이상으로 음식을 먹는 것을 피하게 되는 방법입니다.
제 체중감량 성공담(?)을 이야기할 때 마인드이니 명상 비슷한 무언가를 논하다보니 제가 무슨 광신도처럼 들리는 것 같아서 이상한 기분이 듭니다만, 속는셈 치고 의식과 집중력을 이용해서 저렇게 해보니 효과가 있더라고요..
아무래도 고정된 식사시간내에 의식적으로 식사속도를 늦추다보니 몸이 배부르다고 느끼는 타이밍은 같은데 몸 안으로 들어간 음식량은 덜 되어서 그런지..
이 의식의 집중이 들어간 mindful eating을 통해서 제가 느끼고 생각해보게 된 점은..
습관적으로 먹는 때가 되면 먹을 것이 땡겨서 배고프다고 '착각'하는 것 VS 정말 인체에 영양소가 필요해서 배고픈 것 (배에서 소리남)
이 두 가지를 의식적으로 약간은 구분할 수 있고, 바쁜 일상 속에서도 의식적으로 무엇을 먹을지 선택을 할 수 있게 되었다는 것?
예전엔 정말 생각없이 (mindless하게) 피자 콜라 햄버거 막 먹었는데.. 어느정도 조정/조절해가면서 먹으니깐 정말 땡겨서 먹고 싶을 때 먹으면서도 장기적으로는 체중감량에 성공중이니 좋더군요.
2. 저탄고지 식단
- 호르몬 이야기, 매크로 영양소 이야기 등 전부 조합해서 최대한 단순한 결론을 내린다면,
탄수화물은 휘발성 강한 단기성 에너지(GI, 글리세믹 인덱스가 높은 음식들)
지방은 에너자이저 광고카피문구 마냥 오래가는 에너지
- 간헐적 단식이 성공하기 위해서는 사실 이 좋고 건강한 지방과 비타민/미네랄을 섭취해야 합니다. 그래야 한끼 식사 먹고 오랜 시간동안 배가 고프질 않습니다.
제가 섭취할 수 있었던 식자재들을 보면..
지방: 아보카도, 코코넛 오일, 목초버터, 엑스트라 버진 올리브 오일
비타민/미네랄: 각종 채소
이렇고, 원리를 말씀드린다면, '탄수화물은 덜 먹으면서 채소를 기름지고 맛잇게 배터질 때까지 먹기' 입니다.
탄수화물/설탕이 들어가지 않은 기름진 드레싱으로 샐러드를 맛있게 먹으면서 무가염 베이컨, 코코넛 오일에 살짝 볶은 채소 위주로 먹습니다.
(엑스트라 버진 올리브유+천연발효 사과식초가 궁극 조합이지만, 가끔 질릴 땐 ranch, blue cheese 같은 기름지고 맛나면서 탄수화물/설탕은 덜 들어간 드레싱 먹어도 살이 빠집니다)
샐러드에 베이스로 깔리는 풀떼기/채소는 주로 플라스틱에 포장 되어서 그냥 뜯으면 바로 먹을 수 있는 시금치, 스프링 믹스, 케일 잘 섞여있는거..
그 외에 생양파 / 치즈 / 토마토 / 삶은 계란 / 아보카도 / 레몬즙 / 베이컨 혹은 유기농 소시지
코코넛 오일에 볶는 채소는 당근/양파/브로콜리/양배추/버섯/아스파라거스 등등 리스트가 있으면, 두세 가지 정해서 볶고 히말라야 소금+후추로 마무리..
물론 매번 이렇게 먹는다는건 아니고.. 저도 사회생활과 삶이 있기는 하니까요.. 혼자 먹을 때만 저렇게 먹고, 밖에선 저거에 최대한 근접하게 조정해서 식당에서 쌀밥을 반만 먹는다던가, 달고 짠 음식보다는 덜 강한 음식과 김치를 위주로 먹는다던가, 부페식이면 덜 양념된 채소 위주로 먹는다던가 합니다. 햄버거의 경우에는 햄버거 빵 대신에 양상추로 싸달라고 해서 먹는 방법도 있습니다.
밀가루/빵/설탕/과자/파스타/비스킷/제과류를 덜 먹는 것만으로도 덜 찌더군요. 음식을 기름지거나 시게 먹어서 그런지 제 느낌상 맛을 그렇다고 많이 포기하는 것도 아니고요.
3. NO 간식
- 1번 간헐적 단식에서도 나왔지만, 하루에 얼마나 자주 혈당 오르는 음식을 먹느냐를 생각해보면 간식은 최대한 피하는 것이 맞습니다.
그렇다보니 먹는 음료가 생수, 탄수화물이 들어가지 않은 커피, 차
커피에 목초버터/코코넛오일/헤비크림 넣어서 건강하게 기름진 커피를 마셔도 된다고 하는데 (bulletproof coffee, 방탄커피라고 불리우는) 저는 블랙커피 평소에 마시다가 가끔 땡길 때 카페라떼도 여유있게 마시는 편이라.. (매일 블랙으로 1~2잔 마시다가 1주일에 1~3번 정도만 스페셜하게)
간헐적 단식이랑 마찬가지로 평소에 간식 먹다가 안 먹으면 미치게 땡기는데, 3개월에 걸쳐서 습관적으로 먹던 간식량/설탕섭취량을 줄인거라 이제는 간식을 전혀 먹지 않습니다. 먹게 되어도 점심-저녁 사이에 먹다보니 저녁부터 다음날 점심까지의 간헐적 단식을 잘 하게 되어서 체중이 줄어드는?
4. NO 설탕/가공식품
- HFCS, high fructose corn syrup인데, 한국에선 액상과당이라고 할겁니다. 음식 성분표 보면 이런거처럼 이상한 화학적인 이름이 들어간거는 최대한 덜 먹는게 건강에 좋다고 합니다. 특히 간에..
- 설탕 피한다고 다이어트 콜라/제로 먹는 경우가 있는데.. Eric Berg 이 사람의 주장으로는 아스파탐/사카린 같은 인공감미료가 사실 인슐린 반응을 더 크게 일으킨다고 하네요. 다른 곳에서 자료들을 찾아보니 밝혀진 바가 없다는 이야기와 상관 없다는 이야기도 나옵니다만, 그래도 자연적인 식품은 아니니 일상적으로 먹을 음료는 아니겠죠..?
- 한국은 GMO가 합법이 아니라서 걱정이 없지만, 미국은 가공식품이나 육류 볼 때, 호르몬/항생제/가공소재 없는거 일일이 확인해야합니다.. 미국이 식품 관련으론 진짜...후진국입니다.
5. 천연 발효 사과식초
- 김치, 사워크라우트, 천연발효 사과식초 같은 발효식품이 살 빼는데 정말 도움된다고 합니다.
하지만, 김치가 좋다고 김치볶음밥 왕창 먹겠다고 한다면 밥이랑 같이 들어가는 설탕/기름으로 인하여 FAIL....
(체중감량에 도움이 되는 먹을 것을 생각하기 보다는, 피해야 인슐린 반응이 덜 와서 체중이 감량되는 걸 생각해야 하는 경우)
- 미국에서는 unfiltered, raw, organic 여야 제대로 천연 발효 된거라서 효과가 있다고 하는데, 저는 엑스트라 버진 올리브 오일이랑 반반 섞어서 샐러드 드레싱으로 먹거나, 물+시나몬+레몬즙+정제되지않은꿀 섞어서 일종의 디톡스 음료로 만들어서 먹습니다.
천연발효된게 중요하다보니.. 한국에서는 사과가 아니어도 천연발효된 식초면 다 좋을 것 같네요.
뭔가 생각나는대로 이것저것 휘갈겨 봤는데.. (의식의 흐름 기법의 스멜이?)
잡념으로 가득찬 상태에서 오랜만에 마이피에 장문을 써서 횡설수설인 것 같네요..
다른 분들에게 해당되는 체중감량 이야기가 될 수 있을 지 모르겠습니다만, 일단 저는 충분히 만족스러운 식생활로 요요 없이 체중감량에 성공하고 있어서 이대로 평생 이렇게 살아도 괜찮겠다는 생각도 해봅니다. 그리고 발목이 나으면 헬스장에서 고강도 인터벌 트레이닝까지 해볼 계획이고요!
한줄 요약: 간헐적 단식 + 키토제닉 저탄고지 식단 + 무설탕 삼위일체 라이프스타일로 천천히, 하지만 꾸준하게 체중감량 성공
최후의수