1. 지난 마이피 글: http://mypi.ruliweb.com/mypi.htm?nid=633555&num=13988
2. 최근 구독하며 본 채널 #1: https://www.youtube.com/user/lowcarbdownunder/videos?disable_polymer=1
- 호주 저탄고지/키토제닉 식단 관련 포럼 영상 위주
3. 최근 구독하며 본 채널 #2: https://www.youtube.com/user/maxlugavere/videos?disable_polymer=1
- 북미 저탄고지/뇌과학 분야에서 자주 보이는 저널리스트 Max Lugavere
일단 제가 보는 정보 출처들입니다
일일이 다 번역하기엔 양이 방대한데... 논문이나 강연 내용을 보고 나서 실제 적용 단계의 원칙을 보면은 대부분 단순한 편입니다 (예: 운동하기, 간헐적 단식 중에 몸에 반응 오면 소금물 마시기 등)
모든 영상을 다 본 건 아니지만, 어느 정도 의료인/영양사/실무자들의 인터뷰 영상과 강연 영상들을 종합해서 보면 결론은 비슷하더라고요
건강에 대한 변수가 많기는 하지만, 저탄고지 주장하는 전문가들 중에서 유일하게 의견이 갈리는 부분은 단백질 섭취량 정도?
아무튼 공부하면서 제 자신을 대상으로 실험해왔는데, 나름 건강한 방법으로 체중감량에 성공했다고 봅니다 (예전에 매일 달고 살던 진통제나 위장약을 전혀 안 먹게 되었고 천식증세도 없어졌으니)
편의상 음슴체로 씁니다
1. 정제된 설탕/과당/밀가루/탄산/주스 피하기 - 친구/아는 사람들과 외식할 땐 기분 좋게 먹지만, 일상적으로 안 먹음 (1~2주일에 1, 2번?)
1a. 탄수화물 줄이기: 체중감량이나 혈당을 더 관리할려면 쌀밥을 전혀 안 먹는 게 베스트. 차선은 식이섬유가 있는 현미/흑미/잡곡밥. 6시간 이상 냉장 후에 다시 데워먹는 저항성 전분 밥도 한 가지 방법?
2. 가공식품 피하기 - 특히 영양성분표에 뭔가 어려운 이름이 많으면 최대한 덜 먹기
3. 식물성 기름 피하기 - 평소에 먹는 좋은 기름은 목초버터, 코코넛오일, 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일. 한식에는 들기름
4. 간헐적 단식 - 전날 저녁식사 이후 아침 스킵, 16~24시간 동안 단식. 몸이 적응되고 나면 몸도 가볍고 수월해짐
4a. 소금물 충분히 마시기 - 지방 태우는 신체모드에선 소금 보충이 정말 중요
4b. 블랙커피/방탄커피/녹차 - 기분 따라 골라 마시는 재미도
4c. 천연발효 사과식초 음료: 레몬즙+실론 시나몬+액상 스테비아+소금+물 (5분만에 준비 가능)
5. 건강한 저탄고지 식생활
5a. 채소는 기름지게 맛있게 - 개인에 따라 맞지 않는 채소도 있겠지만, 일반적으로 아보카도/브로콜리/컬리플라워/양배추/시금치/케일/청경채/양파/마늘은 꾸준하게 먹는 편 (저중에 2, 3개 골라서 대충 썰고 버터+소금+후추에 볶으면 다 맛있음) 녹색 풀떼기는 최소 200g 먹어줌
5b. 발효음식으로 김치/천연발효식초 일상적으로 섭취
5c. 동물성 음식(단백질): 일일 기준 계란 3~4개, 베이컨/삼겹살, 자연산 연어/대구, 목초 소고기, 비교적 저렴한 자연방목 닭다리/사태살 (유기농), 치즈
- 고퀄 재료 1일 1식~2식인데, 옛날처럼 하루 3끼 + 간식을 먹지 않다 보니 식비가 덜 듬 (식자재는 코스트코에서 사면 특별히 더 쌈)
- 일일 기준 육류 양은 손바닥 사이즈 정도
- 최근 Dr. Benjamin Bikman에 의하면, 인체가 지방을 태우는 상태일 때 먹는 단백질은 케톤체 생성을 늘리고 체지방을 더 빠지게 한다고 함. 탄수화물 태우는 인체는 단백질이 오히려 인슐린 반응을 극대화. 인슐린/혈당 수치에 따라서 단백질의 역할이 바뀐다는 것. (https://youtu.be/z3fO5aTD6JU)
5d. 식사가 귀찮을 땐 날계란+시금치+아보카도+코코넛오일+아몬드우유+향신료 갈아서 스무디 (15분이면 완성)
6. 운동+외출 - 1주일에 2~3번 고강도 인터벌 (30분 이하), 햇볕 받는 게 비타민D 보충 되면서 세로토닌 분비 (체중감량에 +)
7. 숙면 - 수면용 안대 + PC에는 f.lux 프로그램 + 안드 어플은 Blue Light Filter - Night Mode 사용
7a. 명상/독서/일기
8. 보조제 - 구연산 마그네슘, 오메가3, 비타민D3 5000 IU, 강황+후추(알약형태), 무취 마늘(알약형태), 원데일리 남성용 멀티비타민, 유산균
9. 냉수 샤워 - 최근에 본 인터뷰에선 냉수 샤워 후에 몸을 떠는 게 지방 태우는데 도움 되는 현상이라고...
처음부터 이걸 다 했다기 보다는, 몇 주에 걸쳐서 하나씩 습관으로 정착해왔는데요
익숙해지고 나면 부담도 덜해지고, 무엇보다 몸이 좋아지는 걸 느끼니 습관을 지키는 재미도 납니다
무리하지 않는 건강한 습관들로 몸이 알아서 건강해지는 걸 느낍니다
보조제에 돈을 많이 쓰는 것처럼 보일 수 있는데, 제가 사는 해외에선 구연산 마그네슘, 오메가3, 비타민D3는 그렇게 비싸지 않고 다른 것들은 가끔 먹다 보니 한 통 사면 몇 달 동안 먹네요
저탄고지 식단 궁금해하시는 분들은 한 두 가지씩 참고하실 수 있지 않을까 해서 두서 없이 글 올려봅니다
최후의수