1. 지난 마이피 글: http://mypi.ruliweb.com/mypi.htm?nid=633555&num=14071
2. 최근 듣기 시작한 팟캐스트 #1: http://ketotalk.com/
- 주로 안드로이드 앱으로 운동 하면서 듣는 팟캐스트입니다.
- 팟캐스트 메인 진행자는 지미 무어, 책 <지방을 태우는 몸, 원제: Keto Clarity>의 공동저자입니다. 다른 저자는 듀크 대학의 에릭 웨스트먼 박사.
- 키토제닉 식생활을 환자들에게 권장하는 전문의/실무인과 함께 진행하는 쇼인데, 1대 닥터는 아담 낼리 DO (https://www.docmuscles.com/about/), 2대 닥터는 윌 콜 DC (https://drwillcole.com/about/).
- 1대 닥터 아담 낼리는 논문/연구에 대한 내용도 다루면서 실제 클리닉에서 환자를 상대하는 공인 가정의학과 전문의 (비만 전문).
아리조나 지역의 클리닉에서 10년 넘게 키토제닉 다이어트를 권장해온 전문의라 그런지 내공이 느껴지더라고요. 키토제닉 다이어트는 비싼 유기농 식자재가 아니어도 좋으니 실제 음식을 먹고, 비만은 호르몬의 관점으로 봐야하니 칼로리 계산하지 말고 푸드로그를 작성하면서 몸의 반응과 호르몬 반응을 잘 관찰하라고 자주 충고합니다. (그러면서 베이컨 짱짱맨이라고 외치는 ㅎㅎ)
3. 최근 듣기 시작한 팟캐스트 #2: http://www.podbbang.com/ch/13159
- [저자세] 저탄고지로 자신감있게 세상사는 이야기
- 한국 팟캐스트라 한국 사정에 더 맞게 다룹니다. 미국인 표준 식생활보다 훨 나은 한국의 사정에 맞춰서 키토시스에 이를 정도로 탄수화물을 제한하지는 않는다는 게 부담이 확실히 덜 하겠네요. (물론 개인에 따라서 더 제한할 수 있지만)
- 서울대 저탄고지 포럼에서 강연하셨던 전문가분들도 출연. 제 마이피 카테고리에 포럼 영상 있습니다. (http://mypi.ruliweb.com/mypi.htm?nid=633555&ncate=24&page=2)
- 유튜브 채널도 있는데, 2배속 재생으로 빨리 들을 수 있습니다. (https://youtu.be/mrRZtL60JrQ)
일단 제 정보 출처들에 대해서 말씀드리자면..
기능의학이 대체의학(alternative medicine)이다보니 기성(orthodox) 현대의학자들로부터 비판을 듣기도 하지만, 클리닉에서 실제 환자들을 상대로 성공 사례들을 낸다는 점으로 봐서, 극단적이지 않은 선에서는 제 자신에게도 적용해볼만한 정보들이 꽤 된다고 판단하고 마이피에 올립니다.
이하는 개인 메모/정리 차원에서 지난 글에서 약간 업데이트+추가된 글입니다.
편의상 음슴체로 씁니다
*제 개인적인 식생활 목표: 건강한 식생활로 뱃살(지방간)을 줄이는 게 최우선 목표. 10대~20대를 미국에서 정크푸드로 살아온 걸 참회/회개(?)하는 식단이라 단백질은 많이 섭취 안 하고, 영양 풍부한 채소를 기름지고 향신료+소금과 함께 맛있게 먹는 게 포인트.
1. 정제된 설탕/과당/밀가루/탄산/주스 피하기 - 친구/아는 사람들과 외식할 땐 기분 좋게 먹지만, 일상적으로 안 먹음 (1~2주일에 1, 2번?)
1a. 탄수화물 줄이기: 체중감량이나 혈당을 더 관리할려면 쌀밥을 전혀 안 먹는 게 베스트. 차선은 식이섬유가 있는 현미/흑미/잡곡밥. 6시간 이상 냉장 후에 다시 데워먹는 저항성 전분 밥도 한 가지 방법?
1b. 가끔 실험 삼아 작은 브라우니를 먹지만 탄수화물 조절을 괜찮게 한 날은 큰 반응 없이 잘 넘어가는 편?
2. 가공식품 피하기 - 특히 영양성분표에 뭔가 어려운 이름이 많으면 최대한 덜 먹기
3. 식물성 기름 피하기, 건강한 종류의 기름 섭취 - 평소에 먹는 지방은 목초버터, 코코넛오일, 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일. 한식에는 들기름. 중저온 가열 요리에만 코코넛 오일 사용, 주로 기름은 샐러드나 완성된 요리에 뿌리는 정도.
4. 간헐적 단식 - 기상 후 물은 꼭 마시는 편. 아침은 항상 먹을 필요를 못 느껴서 스킵하니 16~24시간 단식이 자연스럽게. 몸이 적응되고 나니 몸도 가볍고 수월해짐. 이래도 되나 싶을 정도로 배가 안 고픈데 저탄고지식이 정말 포만감이 오래 간다는 걸 다시 체감.
4a. 소금물 충분히 마시기 - 지방 태우는 신체모드에선 소금 보충이 특히 더 중요
4b. 블랙커피/방탄커피/녹차 - 기분 따라 골라 마시는 재미
4c. 천연발효 사과식초 음료: 레몬즙+실론 시나몬+액상 스테비아+소금+물 (5분만에 준비 가능)
5. 건강한 저탄고지 식생활
5a. 채소는 기름지고 맛있게 - 개인에 따라 맞지 않는 채소도 있겠지만, 일반적으로 저는 아보카도/브로콜리/컬리플라워/양배추/시금치/케일/양파/마늘/토마토/오이/피망 꾸준하게 먹는 편 (저중에 2, 3개 골라서 대충 썰고 버터+소금+후추에 볶으면 다 맛있음) 녹색 풀떼기를 메인으로 채소는 기본으로 300g 먹어줌 (양으로만 보면 샐러드가 제 주식)
쌀, 곡류, 뿌리채소 등을 안 먹으면서 칼로리/탄수화물양을 계산을 안 할 뿐, 다른 종류의 채소를 충분히 먹다 보니 매 식사마다 건강하게 먹었다는 느낌
5b. 이젠 익숙해져서 5가지 재료 들어가는 샐러드는 30분 이내에 완성 가능. 주로 먹는 샐러드 드레싱은 올리브유+사과식초 2:1 비율 조합. 랜치나 블루치즈 드레싱은 가끔 세일할 때 사서 먹는 편. (둘 다 30g에 탄수화물이 2g 밖에 안 하고 완전 맛있음)
5c. 발효음식으로 김치 일상적으로 섭취. 한인 마트에서 설탕 대신 스테비아로 단 맛을 내는 김치가 있음. (영양성분표에 설탕 0g이라고 써있음)
5d. 동물성 음식(단백질): 일일 기준 계란 3~4개, 베이컨/삼겹살, 자연산 연어/대구, 목초 소고기, 비교적 저렴한 자연방목 닭다리 (유기농), 치즈
- 고퀄 재료 1일 1식~2식인데, 옛날처럼 하루 3끼 + 간식을 먹지 않다 보니 식비가 오히려 덜 듬 (식자재는 코스트코에서 사면 특별히 더 쌈)
- 일일 기준 육류 양은 손바닥 사이즈 정도 (개인의 근육량에 따라 다르겠지만, 저는 근육량 적은 데스크잡 덕후라서 적게 먹는 편)
5e. 식사가 귀찮을 땐 날계란+시금치+아보카도+코코넛오일+아몬드우유나 코코넛우유+시나몬 갈아서 스무디 (15분이면 완성)
6. 운동/외출 - 단기간 일을 하느라 고강도 운동은 전혀 못했는데, 식생활을 배터지고 만족스럽게 하면서도 살이 빠짐. (키 172에 68.3kg)
7. 숙면 - 수면용 안대 + PC에는 f.lux 프로그램 + 안드 어플은 Blue Light Filter - Night Mode 사용
7a. 명상/독서/일기 - 최근 전혀 못함 ㅜㅜ
8. 보조제 - 구연산 마그네슘, 오메가3, 비타민D3 5000 IU, 강황+후추(알약형태), 무취 마늘(알약형태), 원데일리 남성용 멀티비타민, 유산균
9. 냉수 샤워 - 최근에 본 인터뷰에선 냉수 샤워 후에 몸을 떠는 게 지방 태우는데 도움 되는 현상이라고...
10. 외식 메뉴 - 가끔 밖에서 먹게 되면은, 밥 없이 채소 위주로 먹으면서 보쌈/설렁탕/도가니탕 먹는 편. 서양식이면 기름진 드레싱이 들어간 서브웨이 샐러드나 베이컨+계란+아보카도, 햄버거집에선 빵 없이 양상추에 싸달라고 주문.
식생활과 체중감량에서 결국 가장 중요한 건 화려하지는 않더라도 음식다운 음식을 먹는 것 같습니다. (가공식품을 피하면서)
그런 의미에서 편의점 음식보다는 반찬가게나 김밥천국 같은 곳에서 밥 종류를 먹는 게 그나마 낫다고 봅니다 (패스트푸드보다)
이 식생활이 되게 만족스러운 게, 건강한 종류의 지방으로 기름지고 맛있게 먹고 포만감도 오래 가면서 1일 1식이 가능해지니 크게 보면 조리+식사 시간이 오히려 덜 들고..
개인적으로 저는 힘들게 운동하는 것보다 식생활 바꾸는 게 결과적으로 더 기분도 좋고 쉽다고 보네요.
한국 마트에서 파는 품목이나 식자재 가격이 다르다보니 어떨지 모르겠지만, 그래도 약간은 참고 되시라고 제가 해먹는 음식 사진도 올려보겠습니다