[ 【헬스이야기】] 초급 헬스 이야기 2

헬스 운동 경력이 3개월 이하이거나

이제 운동을 해볼 계획이 있으신

진짜 초보분들의 질문을 환영합니다~

* 참고 :  지난 글 링크 > [클릭]

[리세 쿠지카와]

안녕하세요
이번주 월요일부터 헬스 시작한 7일차입니다.

1.사무실에서 퇴근하며 바로 하는곳이라
월-금만 할것같은데 주 5회/2일휴식도 괜찮을까요?
오늘은 회사 근처라 월금후 어제 쉬고 컨디션이 괜찮아 지금 나가보려 합니다

2. 아침은
2계란, 방울토마토, 상추
점심은 자유식
(국물은 최대한 덜먹기, 튀긴요리는 안먹기, 과식안하기)
저녁은 운동후 보충제+닭가슴살+바나나
이렇게 먹고있습니다.
갤럭시 헬스앱으로 입에들어가는걸 다 기록하니
기초대사량을 조금넘거나 비슷한 수준입니다...
더 먹어야할것같은데 저탄 저지 고단으로 하려니
칼로리 높이기가 쉽지않네요.
다이어트식이긴 한데 기초대사량 수준으로 먹어도 괜찮을까요?
과한 단백질은 요산증가로 통풍 질환위험이 있다고해서 좀 겁이납니다

[머슬앤프로틴]

네 안녕하세요^^
1. 운동 매일가는 방향성으로 잡으시길 권합니다. 당연히 컨디션이 괜찮을 때가 조건입니다! 휴식일이 중요하지만 일단은 매일 가시면서 강도 조절로 컨디션을 맞춰보세요. 문자 그대로 강도로 조절하는 방법, 분할로 조절하는 방법, 운동 장르로 조절하는 방법 등이 있겠지요. 이유는 1) 사회생활 하다보면 내 의지와 상관 없이 못가는 날이 생깁니다. 2) 초반엔 휴식일을 따로 정하지 않고 컨디션 안좋을 때 안가면 그게 휴식일이 됩니다. 3) 내 체력, 회복력을 알아가는 과정이 중요하다 생각합니다.

2) 탄수화물을 추가하시면 좋겠네요. 식단 자체가 탄수화물을 너무 멀리하시는 것 같아요. 지방도 견과류나 오메가3 등 좋은 지방으로 추가하면 좋을 것 같구요. 그리고 단백질은 운동전후 보다는 하루 전체를 챙기시면 되는데요 보충제나 닭가슴살 등 수치가 나오는 애들 기준으로 몸무게 수준 정도로 드시고(매일 최소한 이 정도는 먹자는 마인드) 기타 식사들(계란, 고기반찬, 두부 등)을 +@라고 보시면 될 것 같습니다. 운동 하면서 점차 늘려나가면 되는 부분이라고 봅니다. 지금 식사에 탄수화물과 좋은 지방을 좀 추가하시고, 개인적으로는 점심과 저녁 사이에 간식으로 보충제 또는 계란, 닭가슴살 등 단백질 기준 20~30g 정도 추가하면 좋다고 봅니다. 비타민 잘 챙기시구요~

[리세 쿠지카와]

말씀 감사합니다
탄수화물을 조금 더 챙겨보겠습니다!

[머슬앤프로틴]

네 파이팅 하세요~^^

[琴梨코토리]

혼자 운동하면서 깝죽거리며 에어있는 신발에 무게 들고 스쿼트하다.. 무릎 측면 근육 다치고 병원 좀 다니다 체외충격파 넘 비싸기도하고 병원서도 회복 오래 걸린다고 해서 병원 가다말다 하며 알아서 낫겠거니 했더니 한 일 년이 지나도 안 나아서.. 연초에 병원 집중적으로 다녔습니다
다니고 나니 체외충격파&주사는 이제 안 해도 된다고 살살 레그익스텐션 같은 무릎운동하며 근력 다시 키우라고 하더라구요
최근 헬스 다니며 레그익스텐션을 하는데 천천히 움직이긴 했지만 5키로 놓고도 덜덜 떨리는 수준이길래.. 충격도 먹고 그랬습니다;

근 일 년을 다리가 안 좋아서 절며 다니고 && 하루 종일 앉아서 작업하다보니 걷는자세도 이상하게 변하고 그로 인해 발바닥에 생긴 근육 내 염증도 낫질 않습니다(병원에서도 이정도 치료했는데 안 낫는거면 허리나 걷는 자세 등 요인이 있는 것 같다고 하더라구요..)

요점은 다시 하체랑 코어 운동하면서 무너진 신체를 회복시키려고 하는데요
가벼운 회복운동으로 하체의 경우 어떻게 진행하면 좋을까요?

[머슬앤프로틴]

일단 병원의 영역에서 운동의 영역으로 넘어왔다는 조건하에 말씀드립니다. 항상 무릎 관련 이슈로 하체 운동 이야기가 나오면 1번으로 스티프 데드리프트, 2번으로 박스 스쿼트를 권하고 있습니다. 무릎 부담이 덜한 편입니다. 그리고 맨몸으로 카프레이즈, 덩키 카프레이즈를 꾸준히 해주시면 좋을 것 같습니다. 카프레이즈는 종아리 운동입니다. 개인적으로는 현재 상태에선 스쿼트나 런지는 추천하지 않고, 사이드 런지는 더더욱 피하길 권합니다. 가벼운 유산소로 허공에 발차기 하는 동작도 꽤 괜찮다고 봅니다. 발목 스트레칭 잊지 마시구요~^^
그리고 아마 허리, 복근, 골반(엉덩이), 쉽게 말해 몸통 자체를 강화할 필요가 있을 것 같은데요 그 시작으로는 가볍게 폼롤러에 엉덩이 눌러 앉아있기 해보세요.

[琴梨코토리]

네 ㅎㅎ 병원서도 이제는 치료보다 운동이랑 스트레칭쪽으로 이야기를 하시더라구요
앗 발목도 많이 약해진게 느껴졌는데 체크해주셨네요 ㅎ
조언 감사합니다
여쭤보길 잘했다 생각이 됩니다
찬찬히 운동하며 회복해보겠습니다
감사합니다!

[윈터이스커밍]

안녕하세요. 혹시 제가 일상생활이나 간단한 웨이트만 해도
왼쪽, 오른쪽 가동범위나 자극이 다르게 느껴질정도로 체형이 틀어진거같은데
체형교정 전문적으로 하는곳은 어디로 가야할까요?

[머슬앤프로틴]

치료쪽은 전혀 모릅니다. 죄송합니다. 다만 운동으로 교정하는 제 나름의 의견이 있다면, 우선 폼롤러 등 스트레칭을 통해 양쪽을 다 풀어준 다음 양손 운동과 한손 운동을 번갈아 하며 밸런스를 맞추는 겁니다.

[Kopite]

아예 처음 운동을 시작하는 사람이 맨몸운동으로 혼자서 시작해도 괜찮을까요? 그리고 시작한다면 어떻게 계획을 세우고 시작하는게 좋을지요

[머슬앤프로틴]

개인적으로는 시작 단계라도 가볍게 웨이트 트레이닝을 주로 하면서 보조로 맨몸운동 또는 카디오프로그램을 해주시길 권합니다. 여건이 안된다면 맨몸 운동만이라도 하면 좋지요. 어쨌든 운동을 시작하시면, 본인이 원하는 방향성이 생길테니 그에 따라가면 되지 않을까요. 계획이라고 한다면 좋은 프로그램을 찾아서 따라가는 편이 제일 무난할 것 같아요. 프로그램 찾으실 때 초점을 잡는게 중요한데요, 제 의견을 말씀드리자면 혈액순환과 온몸전체 발달을 1차 목표로 해보시길 권합니다.