[ 【헬스이야기】] 초급 헬스 이야기 20

헬스 운동 경력이 3개월 이하이거나

이제 운동을 해볼 계획이 있으신

진짜 초보분들의 질문을 환영합니다~

[이젠즐기자!]

이제 운동한지 50일정도 되어갑니다.
체지방률이 처음 19.2. 3주뒤 19.1. 5주 17.1 7주 17.4
골격근량 36. 35.4. 37.8. 36.2.
체중은 76~77kg. 이게 정상적인건지 식단 조절 해야하는지 궁급합니다
주 4회정도로 3분할로 운동중입니다.

[머슬앤프로틴]

50일이면 2달 정도네요. 운동 진짜 초보 수준에서 2달이면 어떤 수치보다는 운동 능력에 집중할 필요가 있어요.
웨이트 무게, 세트수, 운동시간 등 하시는 운동 밀도 자체를 처음 때, 한달차 때, 지금을 비교해보시는 것을 추천드립니다.
생각보다 변화가 빠르게 오는건 아니거든요. 체지방 많이 빠졌고 근육량 유지된건 아주 좋은 상태에요.
참고로 초반에 오히려 몸이 커지는 경향이 있어요.

[칼리박]

운동 강도가 낮아서 그런게 아닐까 싶어요.
5대 운동 위주로 분할로 하시되 벤치와 스쿼트 중량 기준으로 각각 체중의 1배와 1.5배 이상으로 점진적 과부하를 주면서 해야 효과가 크다고 봅니다.
중량 웨이트 후 유산소로 마무리하면 체지방이 빨리 감소되더라구요.

[머슬앤프로틴]

본인 체중 정도의 벤치 등 말씀하신 문게는 초보자가 시도하다 부상당하기 쉬운 고중량입니다. 무게는 무조건 안전하게 조율하세요~

[clie777]

헬스를 하다가 안하다가 요즘 일이 일찍 끝나는 관계로 다시 시작하려고 합니다.
PT도 받아봤는데 가격이 너무 부담 스럽고 근처 헬스장에서 시작하려는데
어디서부터 시작해야 할지 모르겠습니다. 181에 67kg이고 먹어도 살이 안찌는 체질이라
단백질 보충제 및 기타 식단에 대해 추천부탁드립니다 (--)(_ _)

[머슬앤프로틴]

먹어도 살 안찌는 경우는 보통 소화에 있어 흡수 부분이 약한 경우가 많다고 생각합니다.
웨이트도 웨이트인데 심페 운동을 통해 혈액순환 팽글팽글 잘 돌려보는 시도를 해보시면
좋을 것 같네요.
보충제는 식사대용 보충제 요즘 잘 나오니까 찾아보시거나- 일반 웨이프로틴에 오트밀 같이 섞어 드시면 좋고
일반 식사는 그냥 일반식사 잘하시는 걸로 충분하다 생각해요.
멀티비타민과 오메가3 추천해요~

[면봉 5개]

자기 루틴의 낮이 좋은지..자기 전 밤이 좋은지..
공복이 좋은지 식시후가 좋은지…
마른 체형의 배만 나왔는데 어떤 운동이 괜찮을까요..?ㅠㅠ

[머슬앤프로틴]

운동 시간대는 별로 중요하지 않고 그냥 되는 때 하는데-
대신 휴식을 충분히 잘 지켜주시는 것이 중요해요.
그리고 공복이 훨씬 좋다고 생각합니다. 커피나 부스터 먹고 시작하면 좋구요 ㅎ

운동 시작 단계에선 특별히 어떤 운동이 좋다는 생각 안하고 있습니다.
취향이 제일 중요하다 보구요 ㅎ 저는 웨이트 추천합니다.

[윙리치골드]

피티 끝나서 혼자서 해볼려고 계획중입니다
2분할 (상체/하체(+어깨)/휴식) 이런식으로 할려고하는데 종목을 뭐뭐 가져가야 할지 전혀감을 못잡고있네요
ㅜㅜ도움부탁드립니다

[머슬앤프로틴]

상체는 순서를 중요시하는 편입니다. 저는 등 어깨 가슴 순서 또는 어깨 가슴 등을 추천해봅니다.
종목은 각 부위별로 5~6세트 정도 하면 될거 같고...
대신 풀오버처럼 전체를 다루는 운동 또는 컴파운드 세트라고 해서 각 부위 운동을 연달아 해보는 시도도 추천해요.
하체는 햄스트링 운동 먼저 하신 다음에 그날 느낌 좋은데로 가도 좋다고 생각합니다.
어깨는 프레스 먼저 하고 프론트 레이즈, 사이드 레이즈 하고- 후면은 벤트오버레이즈를 해보거나 어려우면 그냥 어깨 극후반에 로우를 해보시길 추천드려요.

제 메모장 카테고리를 참고해보시면 어떨까 싶네요.

[야와라!]

혈압이 높은편인데 웨이트해도 상관없나요
족저근막염때문에 유산소는 안하고 (다니는 곳이 자전거가 없어서)
웨이트만 하고 있는데 30분 정도 운동하면 어지러워서 더 못하겠더라고요

[머슬앤프로틴]

웨이트 특성상 갑작스럽게 힘주는 경우가 많아서 고혈압 있으시면 조심스럽게 접근할 필요가 있다고 봅니다. 저중량으로, 눕기보다는 앉거나 서서하는 운동 위주로 해보세요. 그리고 발바닥에 지속적인 스트레스가 가는 달리기나 줄넘기보다는 써킷트레이닝과 카프레이즈 등 심폐 및 혈액순환을 강화하는 운동에 관심을 가져보시기 추천합니다 ^^