[ 【헬스이야기】] 초급 헬스 이야기 38 : 단백질 섭취

[요약]

보충제, 우유, 두유, 계란 등

종류 상관 없이

단백질함량 계산이 쉬운 제품 구성으로

식사와는 별개로

의도적으로, 의식적으로 50g+@을 챙기자.

하루 권장되는 단백질량은

50~60g 이라고 하지만

이건 사실상 최저치라 봅니다.

운동을 하는 일반인 분들의 경우

체중 x 1.1~1.5g 정도는 챙겨주는게 좋죠.

70kg -> 77~105g

75kg -> 82.5~112.5g

80kg -> 88~120g

85kg -> 93.5~127.5g

90kg -> 99~135g

운동을 하루 1시간 중강도로 꾸준히 한다면

x 2g도 괜찮고 그럴 경우 70kg만 봐도 140g이지요.

결론부터 말씀드리자면 하루에 120g 이상 먹어줘야

부족하지 않고 무난하다라고 할 수 있습니다.

하지만 이걸 계산해서 먹기는 건

선수가 아닌 일반인 입장에서 참 어려운 일입니다.

특히 일반식은 가늠하는 자체가 어렵잖아요.

제가 추천드리는 방법은

일반적인 식사를 제외하고

[의도적으로] [의식적으로] 단백질 섭취 50g을 확보하는 겁니다.

예를 들어

식사와는 별개로

아침에 계란 2개를 먹으면 14g

간식으로 두유 한팩 먹으면 4g

운동후 프로틴을 우유에 섞어 먹으면 약 32g 되겠지요.

어떤 날은 프로틴을 2스쿱 먹을 수도 있겠죠.

그리고 평균적인 식사에 단백질이 20~30g 들어있다고 보면

3끼 75g에 따로 챙기는 50g을 더하면 125g이 됩니다.

포인트는 식사나 간식 등 일반식에 더하여

50g 정도 추가적인 섭취를 확보한다면

120g 정도 수준은 충분하단 겁니다.

식사당 단백질 함량이 들쭉날쭉 할 수도 있죠.

거를 때도 있겠죠.

반대로 고기 위주로 먹어서 좀 많을 때도 있을 겁니다.

이런거 저런거 식사로 조율하려고 하면 어렵고 까다롭습니다.

꼭 매일같이 120g 이상 먹을 필요도 없고

어쩌다 200g 가까이 먹어도 괜찮아요.

중요한 건 일정 수준의 지속성이니까요.

너무 머리 쓰다가 결국 체크 안해버리기보단

역발상으로 영양 비중이 큰 일반식 부분은

오히려 신경 쓰지 말고 식사는 식사대로 드시면서

계산이 쉬운 식품 위주로 50g 확보함으로써

베이스를 깔아준다고 생각하시면 될 것 같아요.

여기까지 읽으셨다면

아마 총칼로리 걱정을 하실 수도 있습니다만

꾸준히 운동을 하고 계시다면

일일 단백질 섭취 확보가 더 중요하다고 생각합니다.

하루 단백질 120g 정도가

습관으로 자리 잡은 다음에

전체적인 칼로리 조율을 고민해봅시다~^^

[키잘노]

좋은 정보 감사합니다.

[머슬앤프로틴]

운동 좋아하시고 영양도 신경 쓰신다면 한 번 일상생활에 적용해보세요.
도움이 되면 좋겠습니다~^^

[puogamza]

의외로 우리 식단이 탄수화물중심이더군요. 그래서 나이들면 배가 나올수밖에 없구나 싶었습니다
저도 님말씀대로 단백질함량이.높은 계란. 서리태가루. 보충제 .우유 홍두깨를 통해 하루1.5배정도의 단백질함량을 유지하려고 노력중입니다. 열량도 조절하고있구요 . 세달만에 근육량은 유지하면서 체지방만 5kg 체지방률 21→15%까지 빠지더라고요 한12%까지 빼고 근육량을 늘릴생각입니다

[머슬앤프로틴]

우와 어려운 일 해내셨네요 ㅎ
체지방 15퍼면 진짜 보기에 완전 짠짠한 상태일거 같은데 12까지 도전하시다니 굳입니다.
파이팅이에요~