[ 【헬스이야기】] 초급 헬스 이야기 42

헬스 운동 경력이 3개월 이하이거나

이제 운동을 해볼 계획이 있으신

진짜 초보분들의 질문을 환영합니다~

[soRNdid]

결혼 후 살이 20kg 이상 쪄서 현재 96kg입니다... 나이가 40대를 바라보고 있어 유산소에 추가로 어떤 운동들이 좋을지요?

최근 PT를 받았는데 부위별 코스 느낌으로 알려주셔서 바로 따라하기가 쉽지 않습니다..

도움 부탁드립니다

[머슬앤프로틴]

운동은 취향이 제일 큰 영향을 준다고 봐요. 저는 근력운동을 선호하구요.
개인 의견입니다만 체중이 많이 나갈수록 웨이트가 더 안전하다 생각합니다.
운동 종류에 따라서 체중이 부담되지 않는 종목이 많거든요.
부위별 코스보다는 무분할로 먼저 몸을 운동에 적응시키는게 더 중요하다는 입장인데요
피티코치에게 무분할로 체중부하가 적은 운동 위주로 알려달라고 해보세요.
피티 받는 동안만큼은 가능한 프리웨이트로 운동하시면서 머신은 배워두세요 ㅎ
같이 할 땐 균형감을 포함한 발달범위가 훨씬 폭넓은 프리웨이트를 안전하게 운동하고
혼자할 땐 머신 위주로 안전하게 운동하고~

그리고 초반엔 운동양도 꾸준한 관리 차원에서 신경써야할 부분입니다.
시간 날 때 아래 글을 한번 봐주세요^^
https://mypi.ruliweb.com/m/mypi.htm?nid=5602155&num=10302&ncate=2

체중감량이 제1목표라면
제 경험상 가능한 거리부터 시작해서 최종적으로 10km를 안쉬고 1시간 이내로 뛰는 수준의 달리기를
주1회 이상 하는 것이 제일 좋았습니다.
하지만 체중을 생각하면 1시간 이상 걷기부터 시작하는 편이 좋겠네요.

[할아버]

다이어트가 목적이시라면 어느정도 구력이 되지않는 상태에선 근력운동만으로는 힘듭니다. 당연히 근력운동 이후 유산소 운동을 추가하셔야하며 본인 심박수를 젤수있는 기기나 워치가 있으시다면 그걸 차시고 본인 최대 심박의 56~75%이하의 강도로 30분정도 해주시면됩니다. (220- 나이)
대강 120~150 사이의 구간으로 운동하시면 될거같습니다.

[단고구마]

안녕하세요~ 이제 시작한지 한 달 정도 되었습니다.
운동을 시작하고 나서부터 너무 쉽게 오른쪽 어깨 뒤쪽 견갑 부위가 띡~ 틱~ 이런 소리가 나고 있는데 통증은 없습니다. 그래서 되게 조심하면서 하고 있는데요.

혹시 제가 앉아서 하는 체스트 프레스 머신을 할 때 의자 높이를 낮춘 후, 밀어내는 손잡이 부분을 어깨 부근 위치에 두고 해서 견갑이나 어깨 뒤쪽에 무리가 가는 것인지 궁금합니다.

무조건 할 때마다 의자를 낮추는 것은 아닌데 가슴 윗면에 자극을 줄 수 있지 않을까 해서 한 번 하면 두 세트 정도는 시도를 해봅니다.

그리고 헬스장에 원판을 끼우고 앉아서 밀어내는 기구도 있는데요. 이 기구를 사용하면 밀어낼 때 팔 간격이 처음 잡은 간격대로 밀어지는 것이 아니라 두 손이 좁게 모이게 되더라고요. 그때 어깨랑 뒤 쪽 견갑이 좀 불편한 느낌이 들었었네요.
이것 또한 의자 높이와 관련이 있을까요? 저는 키가 187입니다. 그래서 의자가 너무 높거나 하면 낮추기도 하거든요.

[머슬앤프로틴]

키가 킹카시네요. 멋집니다.
두가지 체크해보시면 좋을 것 같아요.
1. 어깨낮추기. 의자를 낮추면서 미는 각도, 팔꿈치 높이에 변화가 생겨야하는데 단순 어깨가 올라갈수도 있어요. 좀 극단적으로 말하자면 목이 아랫쪽으로 들어가버리는 느낌에 가깝겠네요. 그리고 윗가슴 자극은 앉는 각도, 즉 인클라인으로 접근하시는 편이 좋습니다.
2. 등고정. 숄더패킹에 대한 오해가 쌓이면서 언제부터인가 숄더패킹을 무조건 부정적으로 보는 시각이 있어서 등고정이란 표현을 씁니다. 등과 어깨를 잡아놓고 가슴근육이 주가 되어 움직임을 이끌어야 하는데, 이게 어렵습니다. 가슴근육으로 운동 가능한지는 지금 당장 앉은 상태로 한팔을 앞으로 밀어보면 답이 나와요. 무게 없이 동작만으로도 가슴 근육이 모이는 감각이 있어야합니다. 이건 참 말로 하긴 어렵네요. 1번도 2번도 결국 자세 이야기입니다만, 나름의 포인트로 구분해봤습니다.

추천드리고 싶은 건
그냥 바닥에 누워서 어깨를 낮추는 느낌보단 목을 올린다는 감각으로 어깨 내리기 훈련해보세요.
본운동 전에 빈봉 수준의 아주 가벼운 무게 바벨로우 20번, 푸쉬업 10번을 묶은 1세트를 3세트 정도 해보세요.
플라이 운동으로 선피로를 줘보세요.
그리고 이 글 한번 챙겨봐주세요.
https://mypi.ruliweb.com/m/mypi.htm?nid=5602155&num=10371&ncate=2

[단고구마]

답변 정말 감사드립니다. 어깨를 내리고 목을 올리는 느낌으로 지금 해보고 있습니다. 체스트머신할 때 점점 무게가 올라 갈 때 등쪽 고립이 풀리면서 오른 어깨가 올라가는 느낌도 오면서 무리가 와서 신경을 써주고 있습니다. 집에가면 올려주신 링크도 읽어보겠습니다~!

[머슬앤프로틴]

추가 답변 드립니다. 가장 나중에 말씀하신 머신은 키가 크신만큼 팔도 길다보니 더 불편할 수 있어요. 가슴 근육을 모아주면서 팔을 펴거나 가슴 근육만큼만 밀고 팔을 다 펴지 않는 미묘한 노하우가 필요한데, 솔직히 말씀드리자면 일단 지금 단계에선 그거 빼고 다른 머신 쓰시기 추천드립니다~ 그리고 가슴 운동 머신들은 펴는 것보다 팔은 구부러지면서 가슴은 펴질 때, 그때 최대한 깊숙하게 펴는 느낌을 가져가는게 아주 큰 포인트이니 체크해주세요 ㅎ 머신 사용의 목적은 궤적에 안정감 보조라고 생각합니다.

[단고구마]

체스트 머신 사용 시 처음 자세로 돌아올 때 깊숙히 가슴을 잘 펴는 것! 다음 운동할 때 주의 깊게 시도해 보겠습니다. 원판 달고 미는 머신은 추후에 이용을 하는 걸로 하겠습니다. 오늘 시간 내서 답변해주셔서 감사합니다~