[ 【헬스이야기】] 초급 헬스 이야기 45

헬스 운동 경력이 3개월 이하이거나

이제 운동을 해볼 계획이 있으신

진짜 초보분들의 질문을 환영합니다~

[상말에 중대막내]

안녕하세요. 퇴근 후 집에서 간단하게 맨몸운동을 하고 있습니다.

헬스장에 갈 상황은 되지 않아서 집에서 평일 3~4일 정도 푸시업 / 스쿼트 위주로 운동을 하고 있는데
횟수는 20회 기준으로 푸시업은 3세트, 스쿼트는 5~6세트 정도를 하고 있습니다.
(간단한 운동기구로는 덤밸 2개와 중량봉을 두고 있는데, 자주 사용하지는 않습니다)

유산소로는 집에 실내사이클이 있어 사이클을 20~30분정도 타고 있습니다.

식사는 보통 일반식으로 먹고 있습니다만, 인바디로 근골격량을 28.5 / 체지방 27로 체지방이랑 얼추 동급이네요(...) ㅎㅎ
현 상황에서 근육량을 높이기 위해서는 운동 세트를 더 늘리는게 좋을까요? 유산소 운동 시간도 좀 늘려야 할지 고민입니다.

[머슬앤프로틴]

근육증가를 목적으로 하신다면 그 운동량은 부족합니다.
푸쉬업이나 스쿼트 기준이라면 휴식시간 짧게 잡고 한시간 동안 토탈 20세트 정도는 해야 한다고 봅니다.
하지만 맨몸 운동은 기술이 부족할 경우
근육 펌핑보다 관절에 무리가 먼저 오는 경향이 있더라구요. 특히 푸쉬업 때 팔꿈치.
가끔씩 맨몸 위주의 운동을 하는 건 적극 추천드리고 싶지만
가끔이 아닌 주운동으로 맨몸 운동은 별로 추천 안합니다.
덤벨을 활용해서 가슴근육 활성화와 푸쉬업을 병행하시면 좋습니다.

단기간에 근육을 키우기 위해선 그냥 바로 운동&영양으로 근육을 키우면 된다고 볼 수 있지만
사실 노력대비효율성이나 장기적인 성장의 관점에선
지방, 몸 전반적으로 퍼져있는(?) 지방은 엄청난 방해요소입니다.
말하자면 달리기를 하는데 뒤에서 잡아끄는 느낌?
특히 근육이 적을 경우 더욱 그렇습니다.
단순 유산소도 좋지만 카디오, 써킷트레이닝을 섞어가면서 해보세요.
체지방률을 20 이하가 되면 이전과 비교해서 운동 때 느낌이 다를겁니다^^

저도 집운동 위주로 하고 있습니다.
여유 되실 때 제 마이피에 루틴을 참고해보세요~

[상말에 중대막내]

친절한 답변 감사합니다. 맨몸운동으로는 운동량이 턱없이 부족했었군요...
유산소 운동도 다양하게 해서 체지방률 감소 목표로 꾸준히 해봐야겠습니다.

추가적으로 궁금한게 있습니다만, 만약 덤밸 등을 이용해서 운동을 한다면 세트 수는 어느 정도가 좋을까요?
(예를 들어 덤밸 10kg 짜리를 들고 사이드 레터럴 레이즈를 한다면)
동작을 수행하다가 지쳐서 정자세를 하지 못할 수준의 횟수까지 하는게 좋을까요?

[머슬앤프로틴]

맨몸운동이라서 운동량이 부족하다기보다는
저희처럼 건강관리+이왕 운동하는거 근육도 좀... 단계의 사람들은 운동량을 이끌어내기 어렵다고 해야겠지요.
체력적인 면이나 기술적인 면이나.

횟수나 세트수는 사람마다 다르고 상황마다 다릅니다.
사람마다 다른 건 말그대로 각자의 차이입니다만 상황이라는 것이 복잡해요.
운동 종목, 순서(선피로 등), 방식(컴파운드 세트, 고중량훈련법 등)에 따라 워낙 다르니까요.
그리고 결론적으로 그날 토탈 운동양, 쌓여서 일주일 토탈 운동양 이런게 더 중요하거든요.

옆에서 봐주지 않는 이상 혼자서는 일단 10~12회 정도를 기준으로 하면서
어느 정도 스스로 데이터를 쌓은 다음 조율하는 수밖에 없겠네요.
저는 종목별로 3, 4세트 정도씩 하는 편입니다만
초반에는 세트 기준 말고 시간 기준으로 해보세요.
예를 들어 12회씩 1세트로 10분동안 해보는거죠. 하다보면 평균적으로 4세트 정도 나올거에요.
여기서 이제 무게를 올리거나, 횟수를 올리거나, 세트법을 활용한다거나 하면 또 변화가 생기겠지만
우선은 단일 세트만 하면서
스스로의 운동수행 능력을 체크해주는 것이 중요합니다.

이글도 한번 봐주세요. 운동양 관련 내용입니다.
https://mypi.ruliweb.com/m/mypi.htm?nid=5602155&num=10302&ncate=2