[ 【헬스이야기】] 초급 헬스 이야기 86 : 세트법

운동을 하다보면 여러가지 의미로 효율성을 추구할 필요가 생깁니다.
분명 일정 기간 꾸준히 해왔는데도
제대로 자극점을 찾기 어렵다거나
기존 방법으론 자극이 덜 오는 것 같거나
그렇다고 무게를 올리자니 아직 근력이 부족하다거나
단순하게 운동할 시간 자체가 부족하다거나...
그럴 때 사용하는 것이 세트법입니다.
다양한 방법, 변칙적인 사용이 많은데
저는 그중에서 일반적으로 알려진 것들을 소개해드릴까 합니다.
그냥 웨이트 상식 정도로 봐주셨다가 전문가의 조언을 구할 기회가 생기면
그때 설명을 이해하는데 도움이 되거나
질문 때 응용해주시면 좋겠네요.

 -. 컴파운드 세트 or 슈퍼 세트
같은 부위 운동인데 복합관절과 단순관절 운동을 합치는 것을 컴파운드세트,
서로 길항 관계인 부위, 예를 들어 벤치프레스와 로우를 묶는 것을 슈퍼세트라고...
부른다지만 사실 크게 상관은 없다고 생각합니다.
포인트는 2가지 운동을 연달아 하면서 자극, 효율성을 끌어 올리는 것이니까요.
너무 비슷한 동작의 운동을 이어 붙이는 것은 추천하지 않습니다.
예를 들어 벤치하고 바로 인클라인 벤치를 한다거나...
 
-. 더블 세트
무게를 이중으로 쓴다는 의미인데
보통은 메인 무게를 먼저 하고 적은 무게로 추가적인 자극을 주는 방법을 씁니다.
무게로 변화를 주는 컴파운드세트 비슷하다 생각하시면 됩니다.
방법의 특성상 핀머신이나 덤벨을 2쌍 놓고 하는 편이 좋습니다.
 
-. 드롭 세트
동일 세트 내에 무게를 내려가면서 바로바로 운동을 하는 것인데
더블 세트와 다른 점은 최소 3번 이상 변화를 준다는 점입니다.
역시나 핀머신이 제일 좋구요
덤벨 경우엔 번거로움도 번거로움이지만
다른 분들께 민폐가 될 수 있으니 상황 봐서 하시면 됩니다.
피라미드 세트와 합쳐서
세트별로 무게를 올린 피라미드 세트의 마지막 세트 때 활용하시면
더욱 좋습니다.

-. 피라미드 세트(어센딩, 디센딩)
세트별로 무게를 바꾸는 방법으로
올리는 경우 어센딩, 내리는 경우 디센딩이라고 부르는데
저는 피라미드, 역피라미드 라고 부르는 걸 선호합니다.
둘 다 조합해서 증량에 따라 수행능력을 끌어올린 다음에
다시 무게를 내려가면서 자극을 끝까지 유도하는 방법도 있습니다.
 
-. 레스트앤퍼스
휴식정지법이라고도 하는데
간단히 말하자면 평소 하듯이 운동을 진행한 후에
5, 6초 쉬었다가 두어개 더 하는 겁니다.
이때 완전 내려놓고 쉬기보단 무게를 지탱하고 있느 상태로
쉬는게 좋습니다.
숄더프레스를 예로 들자면 팔을 든 상태로 잠깐 쉬는거죠.
이왕이면 한 번 더 5, 6초 쉬었다가 한두개 더 하면 더욱 좋습니다.