[ 【헬스이야기】] 초급 헬스 이야기 113

초보분들의 기초 수준 질문이나

가벼운 헬스 관련 이야기 환영합니다~^^

* 집에서 가볍게 운동중입니다.

[Jurassic Park]

멜킨스포츠 덤벨을 매장에서 직접 들어보고 구입할려고 하는데
온라인으로만 팔고 매장은 없나봐요

[용기와 HLR]

현재 멜킨 무게조절 사용 중이고- 잔고장(?)이 있었으나
1년 이내라서 무상으로 고쳤습니다.
개인적으로 가성비 괜찮다고 생각합니다.

저도 오프라인 매장이나
스포츠매장에 판매코너를 본 기억은 없네요.

[핥맨]

안녕하세요! 2월부터 운동시작한 헬린이? 인데, 운동 루틴이나 식단 등을 혹시 봐주실수 있을까요? 운동은 집에서 하고 있습니다.

[용기와 HLR]

한번 적어주시면 운동과 식단 아는 선에서 봐드리겠습니다.

저도 주로 집에서 운동하고 있습니다.
카테고리 중에 운동일지 보면 제 운동 내역이 있습니다.
참고하시면 될 것 같아요^^

[핥맨]

오 감사합니다. 우선 제 체중은 60kg 이고 키는 173cm. 운동 목적은 체력증가 + 체중증가 입니다.
현재 운동은 뭔가 당장 제대로 하자! 보다는 습관을 들이는 과정이며, 어쩌다 보니 아래 링크와 같이 운동을 하고 있습니다.
운동 자체는 가볍게 2월부터 시작하고 있으면 기록은 아래와 같이 3월부터 기록 하고 있습니다.
https://1drv.ms/x/s!AhjN5MmUu0uzgY82Ag7d_r4ftABxLg?e=D4QwPn
식단은
아침(고정식단) : 삶은 계란 1개 + 토마토 잘게 다진것 (토마토 약 반개분) + 무가당 그릭 요거트 3스푼
점심 : 편의점 도시락 혹은 야외 식당(주로 백반 등) 직장인이라.. ㅠㅠ
저녁 : 아래 인스타 링크와 같이 잡곡 + 단백질 기본에 그냥 먹고 싶은 반찬 위주입니다.
https://www.instagram.com/a6i5ss/

[용기와 HLR]

운동이나 식단은 무난하고 클린하고 좋습니다만
현재 키 대비 체중이라거나 목적과 매치해 보면 조금 아쉬운 점이 있습니다.
몇가지 팁을 드리고 싶은데요
상황에 맞게 조율해서 적용해보세요.

1. 운동 강도 올리기
집에서 운동하면 아무래도 무게나 종류에 제한이 클 겁니다.
그럴 땐 컴파운드세트, 슈퍼세트 등 세트법을 활용하거나
레스트앤퍼스, 네거티브 등 스킬적인 면으로 강도를 올리는 방법이 있습니다.

2. 운동전 약간의 탄수화물 섭취, 운동후 단백질+탄수화물 섭취

3. 식사 전반적으로 양이 모자란 느낌이고
특히 단백질과 지방이 부족한 것 같습니다.
오메가3, 땅콩버터, 아보카도 등 좋은 기름을 섭취해보세요.

4. 목적을 달성하시려면 간식도 필요할 것 같습니다.

5. 식사나 간식과 별개로 두유나 우유 큰 거(900ml 정도) 하나를 이틀에 걸쳐 드시는 패턴을 추천합니다.

6. 멀티비타민과 유산균 잘 챙겨드세요.

7. 가끔씩은 써킷트레이닝 또는 달리기를 루틴에 추가해서 심폐 능력 향상도 노려보시길 바랍니다.

[핥맨]

와 늦은시간에 이렇게 친절한 답변 해주시다니 감동입니다.
운동 강도를 올리는 부분에서는 꿀팁 주신바와 같이, 여러가지 방법을 적용하면서 점차 강도를 올려가는 방법을 찾아 보겠습니다.
식사 관련부분이 가장 문제인데 입이 짧아서 뭘 많이 먹지 못합니다 ㅠㅠ 올해 39세인데 딱히 운동같은것도 안하고 게임만 했는데도 평생 61kg을 넘어 본적이 없거든요.. 하지만, 위에 말씀해주신바와 같이 단백질과 지방이 부족한 부분은 보강을 하고, 전체적인 식사량과 간식, 비타민 등도 잘 챙겨 보겠습니다.
유산소와 서킷트레이닝도 루틴에 추가하여 심폐 능력도 챙길 수 있도록 해봐에겠습니다.
다시한번 늦응 시간에도 불구하고 친절한 조언 너무 감사드리며, 알려주신 꿀팁이 잘 적용되고 있는지 가끔씩? 보고 드리러 종종 들르도록 하겠습니다. 평소에 올려주시는 헰스 관련 글들도 재밌게 잘보고 있습니다. 너무 감사합니다.