[웨이트 트레이닝 포스팅] 초보들이 할만한 몸만드는 운동이란?

안녕하세요~ 오랜만에 포스팅입니다.
5월 1일까지 백수가 된 기념으로 이제 마이피도 좀 신경을 써야겠네요 ㅎㅎㅎ
저번에 힛겔에 댓글 하나 달았더니 베댓되면서 그날 친구추가가 200명 ㅎㄷㄷ...
친구가 급증하면서 요새 쪽지로 여러 질문들이 오고 있는데요.

질문들의 내용을 살펴보자면
키 몇에 몸무게 몇인데 어떻게 운동해야되나요?
저는 말랐는데 어떻게 어떻게 운동해야되나요?
체중이 100kg가 넘어가서 무릎에 무리가 오는데 어떻게 운동해야되나요?
여러 질문들이 있었습니다.
결론적으로 정리해보니 저 질문들의 요점은

"운동 초보는 어떤 운동을 해야되나요?" 이였습니다.

운동 초보는 어떤 운동을 해야되나구요?
스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 풀업을 하면 됩니다.

이 운동들을 어떻게 해야되냐구요?


데드리프트는 이렇게


벤치프레스는 이렇게


스쿼트는 이렇게


풀업은 이렇게 하면 됩니다.

사진 말고 자세히좀 설명해 달라구요?

우선 신체건설의 기본인 데드리프트부터 설명해 보겠습니다.

우선 자신의 체형부터 파악합니다.

상부교차증후군(Upper cross syndrome)이나

하부교차증후군(Lower cross syndrome)이 있는지부터 확인.

척추 측만이나 과도한 좌우 불균형 확인
견갑대가 잘 모이는지 아니면 윙백상태인지 확인

라운드 숄더인지 확인

슈러그 증후군 확인

척추 전만의 경우 복압을 잡아주는 훈련과 장요근 단축이 어느정도인지 테스트를 부터 잡고 시작.
후만의 경우 백익스탠션과 굿모닝 익스탠션으로 기립근을 잡고 고관절만 굽히는 무브먼트 훈련.
허리 문제가 없을경우 체전굴 스트레칭 기타 등등............

자 이번엔 운동방법입니다.


사진엔 A, B로 나와있지만 동작설명을 해드릴게요.

다리는 골반넓이 정도로 벌린후 다리를 살작 팔(八)자다리 ->
견갑정렬후 어깨고정 -> 어깨를 아래로 내린다는 느낌으로 광배수축 ->
척추기립근과 광배 긴장 유지후 엉덩이를 살짝 빼며 고관절만 회전 ->
광배긴장 유지 바벨은 최대한 허벅지에 위치 (이때 승모가 들리거나 견갑이 풀리지 않을것!)->
햄스트링에 유연성 부족이 온다면 자연스럽게 무릎을 굽힘 ->
이때 무릎의 위치는 그대로 유지 ->
올라올때는 기립근의 힘이 아닌 최대한 광배수축으로 상체 올라옴 ->
이때 승모가 올라오는 슈러그 증후군을 조심할것 ->
승모의 긴장을 풀고 견갑정렬상태로 상체를 세움 ->
마지막 힙드랍이브 -> 반복

아 그리고 고중량가면 호홉법은 발살바 호홉으로 하셔야되는건 기본!

자 여기까지 데드리프트에 대한 기본적인 설명이 끝났습니다 ^^
이제 데드리프트를 알아봤으니 다른 세가지 운동에 대해서 설명해 볼까요?




라고 답변해봐야 이해도 안가실 뿐더러 읽지도 않을분들이 과반수라고 봅니다.


그 뭐냐... 결론적으로요...
"돈주고 배우세요..."


수백만원 써가면서 몇년 내내 피티받으세요 라는 말이 아니라.
적어도 사칙연산은 알아야지 덧셈뺄셈은 할수 있잖아요.
2~3달은 기본기 저 네가지 운동 배운다 치고 배워두세요.

제가 여기서 아무리 열심히 개인적으로 답변해봐야 여러분이 바뀌는 일은 없을겁니다.
물론 올바르지 못한 지식이나, 와전된 편견등은 제가 고쳐드릴수 있어요.
제가 예전에 연재하던 몸만드는 방법 포스팅도 그런 의미에서 출발한 글이구요.
(포스팅 제목은 몸만드는 방법인데 운동방법에 대해선 한번도 언급한적이 없죠?)
운동은 "몸으로 하는 행위"입니다.
글로서 전달이 절대로 안되요.

예를 들어서 제가
운동 초보는 푸쉬업이랑 턱걸이를 하시면되구요!
남자는 팔뚝이니까 이두운동을 해주시고 운동방법은 다 알고계시죠?
20회씩 5세트 주 5회 해주시면서
사이클 좀 달리면 알아서 흉근과 광배가 길러지면서 근육빵빵맨이 됩니다!!!!

이게 과연 올바른 답변일까요?

어떻게? 푸쉬업을 하고
어떻게? 턱걸이를 할건데요?
슈러그와 라운드숄더가 심해서 푸쉬업할때 흉근에 자극이 아예 안가는 체형이면 어떻게 하죠?
능형근과 중부승모근이 약해서 숄더팩킹이 잘 안되는데 그냥 막 턱걸이 하나요?

저도 "그냥 막 운동하다보니 뙇!! 습득이 되었다!!!" 가 아니라
과거에 피티 받으면서 제 몸을 진단받고 그렇게 시작하면서 다 배운겁니다...
자신의 몸은 자신이 진단할수 없습니다.
고로 여러분은 전문가가 필요하고 정확한 진단과 정확한 운동방법이 필요합니다.

몸 만들고 싶으세요?
"배우세요." 그게 여러분에게 가장 쉽고 시간과 비용을 절약하는 길이 될겁니다.


결론적으로 "기승전피티권장하는포스팅"이 되어버렸네요;;;
5월 1일부터 수원쪽에서 근무하는데 운동배우실꺼면 저좀 찾아달라능 ㅎㅎㅎ

[크레이지 바츠]

저도 광교사는데 함 배워보고싶네요.

[비싸기만함]

저는 손목다처서 수술한상태라ㅠ 뭔갈 들진못하고ㅠ
맨몸운동쪽으로해야하겟는데 실천이 안되네요

[김뱃돈]

교정으로 해결안되는 장애는 어쩔 수 없는걸까요 오목가슴같이요.ㅜㅜ

[비단흑건]

호전은 될수있죠.
어느정도지만 좋아질수는 있습니다.

[鐵犬無蹟]

체형이랑 맞는 운동법...

을 배워야 하네요. 잘 봤습니다.

[아틴]

예전에는 피티 그거 왜 받아야 되느냐.....였는데

혼자 2달 정도 운동하고 멈췄다가 2달 운동하고 다시 멈추고.........
한 3~4번은 반복하고 나니까 피티를 받는게 차라리 나을뻔 했겠더라구요.

차라리 수학, 과학 공부가 더 쉽겠음.;;;

[제도샤프]

잘 봤습니다. 체형에 맞는 운동법이 당연한거라면 당연한거... 그냥 넘어갔었네요
전 요즘 풀스쿼트만 250~280개정도 나눠서 합니다. 인터넷에 스쿼트 30일 뭐 있어서
그거 보고 하는중... 허벅지 짱짱해지는 느낌 너무 좋아요 ㅋ

[†아우디R8]

초보일땐 맨몸운동부터시작하는게 가장 좋다고 배웠습니다.

생각외로 효과가엄청 나다능....

[비단흑건]

문제는 그 맨몸운동이 "가장"어렵다는거죠...
요새 코어운동이 유행인데 그 흔하다는 플랭크도
자세가 엄청나게 어렵습니다.

[나타리포트]

진짜 글좋당
운동부터 알려주는게아니라
자신의 체형을 살펴보고 운동을 하라니깐

[등잉문]

호오.. 좋은 정보 감사합니당

[농심시인라면]

혹은 마구잡이로 운동하다가 다쳐서 병원다니다가 피티를 하면 됩니다.

기승전피티!

[비단흑건]

제가 이랬었죠 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ