[운동 이론] 다이어트와 운동에 대한 불편한 진실.

※최하단에 5줄 요약이 있습니다.

근육의 일일 기초대사량은 kg당 13kcal 지방은 4.5kcal 차이는 kg 당 8kcal 정도로 별차이가 나지 않는다.


60kg 남성의 표준 체성분은 근육량이 33~6kg 지방량이 9~12 정도이다.

복근이 확연히 보이기 시작한다는 10%정도까지 살을 빼면 지방이 6kg 정도 좀 통통한 사람 기준이면 지방이 6kg 이 빠지고

근육이 한 3kg붙었다면 13*3 - 6*4.5 = 39 - 27 = 12kcal 정도로 근육량을 늘려서 다이어트를 하면 기초대사량이 올라서 살이 잘 찌지 않는 체질이 된다는건

사실 거짓말에 가깝다....
(사실 저정도 운동하면 죽도록 운동한거임.. 근육 3kg에 지방 6키로 감소면 주변에서 난리날수준..)



그럼 운동을 하면 열량소모가 일어나니까 그걸로 에너지 소모가 늘어서 지방이 타는거 아니냐 라고 물을수도 있겠지만

세상에서 가장힘들다는 운동인 42.195km를 뛰는 마라톤의 평균 소모 칼로리가 2600kcal이다. 단적으로 말하면

치느님 한마리와 맥주한잔과 치환되며 마라톤에 사용되는 에너지를 모두 지방연소로 태웠을때.

지방 1/3kg정도가 빠지는 양이다.


오늘 운동 존나 열심히 했으니 고기좀 먹어볼까? 해봐야 어지간한 운동으론 밥한숫가락에 고기한점 먹으면 그날 운동량으로 운동한거 다먹은거다.

게다가 트레드밀(러닝머신)에서의 러닝 강도를 살펴 보면 심박수체크도 잘 안되는 상태로 거의 꽤 안정적인 심박상태인 130이하로 뛰는 분이 거의 대부분이다.

그럼 지방연소는 잘 일어나지 않고 치환하기 쉬운 에너지 원인 글리코겐을 가져다가 쓴다.

그니까 한마디로 운동을 많이해서 지방을 태우네 하는 것도 절반쯤은 거짓말이다.



그러니 살을 빼려면 체지방을 줄이려면.. 절대적으로 적게 먹는것이 동반되지 않으면 안된다.



그게 다이어트에 대한 진실이다.

다만 사는데 필요한 최소한의 힘. 자세를 유지하고 뼈의 변형을 막기위해서 근육 손실을 막아야 하고 또 그냥 막 뺀것보다 더 이쁜 모양을 만들기 위해서라도

운동은 필수인데 다이어트시에 운동을 하면 근손실을 예방할수 있기 때문이다. (일정이상의 부하만 확실하면 유산소, 중량 운동 어느쪽이든 상관이 없다.)

그래서 건강을 유지하며 다이어트 하기 위해서 운동을 하면서 다이어트를 하라고 권하는것이다.



또 몸이 지방을 태울 준비가 되어 있냐 아니냐 즉 몸의 활성도가 얼마나 되느냐에 따라서 기초대사량이 많이 달라진다.

즉 몸이 '이새낀 언제 또 운동을 졸라 할지 몰라 그러니까 미리 준비해야되' 라고 생각하고 있는 정도에 따라서

기초대량도 달라지고 대사량중 지방연소가 차지하는 비율도 달라진다.


그래서 다이어트를 하더라도 운동을 하면서 해야 효과적으로 빠르고 건강을 유지하면서 다이어트 할수 있다.

결론적으로 다이어트는 먹는게 70% 운동이 30%정도다.


5줄 요약
1. 근육 생성 알고보면 칼로리 소모에 큰 영향 없음
2. 운동으로 백날 뛰어봐야 실제 칼로리 소모는 크지 않음
3. 때문에 다이어트는 닥치고 적게 먹는게 답.
4. 하지만 건강과 미형의 몸매 그리고 효율적인 다이어트를 위해서는 운동이 필수.
5. 다이어트 운동량에 목숨걸지 말고 30~40분 제대로 운동하고 적게 먹어라.

[퐄샄]

아아 근데 너무 더워요...
그래도 대충이라도 해야겠다싶어서 몸 약간 움직였더니 몸에 육수가 흘러요ㅜㅜㅜㅜ

[*스피노자*]

조금먹는것도 힘들고 조금먹으면서 운동하는건 더힘들죠..
그런데 더운데 조금먹으면서 운동하는건 더 힘들겠죠? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
다이어트는 죽을 만큼 힘들어서 Die t 라고 한다고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[복돌누나]

하아.. 역시 식이도 해야하는건가요.... ㅠㅠ
마흔중반 들어간 친한 언니가 최근에 식이랑 운동으로 7개월만에 17키로 뺐는데.. 먹는거 보니까 후덜덜....인간의 한계를 시험할 정도의 양만먹음. 흠.. 앞으로는 먹는거도 좀 조절해야겠어요. 요새들어 간식을 좀 먹기 시작했더니 몸무게 정체기.. 으아 괴롭다

[*스피노자*]

먹는거 안줄이고 운동만으로 뺏다는건 진짜 거짓말... 적게 먹으셔야 되요..
저도 극단적으로 적게 먹으면서 운동해봤는데 효과는 직빵.

쪽지로 지적이 들어 왔네요. 추가합니다.
먹는거 안줄이고 운동만으로도 뺄수는 있지만 많이 힘듬니다. 운동량이 어마어마하게 많아야 되거든요.
본문에서도 말하는 내용이고 댓글이라 좀 경솔하게 적었네요.

정정하자면

먹는거 안줄이고 운동만으로 뺏다는건 어느정도 한계가 있습니다... 지방을 쉽게 빼려면 적게 먹으셔야 되요. 운동은 추가적으로 꼭 해주시구요
저도 극단적으로 적게 먹으면서 운동해봤는데 효과는 직빵.

입니다.

[Minchearster]

'식이도 해야하는건가요'가 아니라

살을 빼고 싶으면 먹는게 7 운동이 3이에요. 진짜로 레알 트루.

헬스클럽같은데서 운동해보시면 알겠지만, 런닝머신에서 걷거나(여자분들은 뛰는 분이 거의 없죠), 싸이클 머신 해보시면 표시가 되지만

한시간동안 계속 움직여도 100kcal이 날아갈까 말까죠. 강도에 따라 다르지만...

근데 100칼로리면 진짜 밥 한숟가락에 반찬 한입이면 100칼로리 원상복구임.

오늘도 두부랑 삶은 계란으로 밥 떄운 지나가던 1인임.

고기먹고싶다...

[*스피노자*]

BMI기준은 그렇게 까지 믿기가 힘들어요 나이에 대한 반영도 없구요.
개인적인 기준을 정하시고 일단 다이어트 하는데 까지 해보시고 그다음에 근육량 늘리는 불리기를 다시하셔야 될듯하네요.

[Minchearster]

ㅇㅇ 진짜 체중감량은 먹는거 조절싸움인거 같애요.

4월즈음부터 식사 조절 시작했는데, 7월인 지금 대략 5키로 정도 날아감.

운동 자체는 꽤 오래동안 했지만 거의 유지 수준이었는데 말이죠.

[*스피노자*]

운동 꾸준히 하셔서 식이 조절 하자마자 효과 빡 나는거에요.^^: 몸이 운동에 적응한다음이라 활성화 되있는지라. 바로 반응하는거져

[Minchearster]

ㅇㅇ 주위 사람들이 전부 놀라요. 도대체 얼마나 다이어트를 빡시게 하냐고.

제 체감으론 그리 빡시게 하는건 아닌데 말이죠. 일단 삼시세끼 다 챙겨먹고 있곸ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[Cosmos Odyssey]

핵심은 운동 보다 적게 먹는게 더 중요하단 거네요??

[*스피노자*]

체지방을 줄이는거 자체는 먹는게 훨씬 중요해요. 그 이후의 관리나 다이어트자체의 효율성을 위해서 운동을 추가적으로 꼭 하라는거죠.

[에테리얼]

ㄴㄴ 다시 태어나는게 빠릅니다
괜히 운동하면 관절상함

[*스피노자*]

ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[Minchearster]

ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

관절 안 상하게 운동하는 방법 알려주고 PT들이 돈 받는겁니다.

운동방법 '정확하게' 모르시면 돈 내고 정확한 운동방법 교육 받는게 좋음.

[척추브레이커]

지방 또한 자기 자신이니 평생 같이 가시는것도 ㅎㅎ;

[*스피노자*]

지방도 살펴보면 하나하나 세포고 생명이잔아.... 같이 살아보기로 했어...ㅋ

[대개념]

ㅠ.ㅠ 전 옛날에 다이어트 시도할때도
운동 강도좀 쌔게 하고 힘들어 참을만하는데
식욕은 정말 못참겠던데요 ㅠ.ㅠ 몇일전 다이어트 관련 마이피글써지만

전 역시 식욕을 컨트롤하면 다이어트 성공할꺼 같내요

[*스피노자*]

먹는걸 참는다는게 참 힘들어요. 저는 식욕 컨트롤이 상당히 잘되는 편인데도 다이어트 극한기때는 정말 힘들더라구요.

[바다의함가]

오 알고 있던 정보와 상당히 다른 내용이네요
일반적으로 알려져있는 상식과 다른데 신용도 있는 내용인가요?

[*스피노자*]

다이어트에 대한 상식은 사실 안먹는거->운동이 필요하다->운동만이 답이다.
라는 식으로 변해 왔는데 제가 공부한 사실들을 종합하면 본문이 맞다고 봄니다.

적은 수치나 이런것들 조금만 찾아 보시면 다 알만한 내용들입니다.

[란데님]

아는 선배는 맨날 자기는 많이 먹어야 운동 열심히 할 수 있다고 많이 먹더라고요.
근데 어느날 자기가 체지방율 10%라고 좋아하더니 알고보니 근육 10kg을 잘못본거였죠. 결국 체지방율 20%인걸로 판명났죠 ㅡㅡ;;;;

역시 다이어트는 식이조절이 뒷받침되야하는 것 같아요.
옆에서 불닭볶음면 야식으로 먹는데 전 참았습니다!!!!! 화이팅!!! ㅠㅠ

[*스피노자*]

화이팅..

[악력]

못난 몸뚱아리를 둔 나에게 정말 미안하드아아아~ 일단 스크랩부터 달림!

[*스피노자*]

둔둔 따래따래 둔둔 따래따래

[나멜리아]

강같은 글임 핰

[*스피노자*]

감사합니다. 핡

[스팀라이트]

한가지 편법(?)이라면 주방에서 일하면 음식냄새를 하루 종일 맡으니까 별로 배고픈 줄 모르게 되더군요. 단점은 퇴근하면 급배고파지는게? ㅎㅎ

[*스피노자*]

이런 방법이... 뇌를 속이는 다이어트!!!!

[탑버풀]

미안하닥!!!!!!!!!!!!!!!

식욕을 못참아서 ㅜㅜ

[*스피노자*]

인간은 뇌하수체 시상하부 부신피질의 노예일뿐... 먹어라 닝겐 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[유니언스]

저도 기초 0 에서 운동하는 중인데
근육은 운동으로 늘리고
지방은 결국 식단조절로 줄이라고 하더군요.
잘 하고 있다가 어제 오늘 어머니 생신이라고 외식 좀 했더니 1~2주분이 도로나무아미타불 ㅠㅠ
근데 식단 같은 경우도 운동하고 근손실 줄이려면 단백질은 꽤 많이 섭취해줘야 한다고 하던데. 탄수화물 섭취는 줄인다고 밥같은건 거의 안먹고 있고요.

[*스피노자*]

잘하구 계신거에요 총열량이 같더라도 탄수화물이 적고 단백질이 많으면 살이 안쪄요. 탄수화물도 거친 탄수화물 위주로 드시구요(현미 보리 고구마 같은것들)

[유니언스]

네 탄수화물도 그래서 고구마로 먹고 있네요.
근데 삶은계란 닭가슴살 고구마를 먹으면........... 입이 참 ㅠㅠ

[Stamen2]

적게 먹는것도 중요하고 먹는것에 대한 선택도 중요하죠.
물론 일반식의 70%부터 시작하는게 좋지만 이게 지속이 되면 결국엔 탄수화물 줄이고 단백질을 높이는 식단으로 점점 변경이 되야 그나마 나아질거 같습니다.
저도 4월 중순에 체중 82.5 체지방량 29.7, 내장지방량 80이었는데
2주전 인바디로 체중 72 체지방량 20.5 내장지방량 50까지 줄였네요.
지금 체중은 70.5 정도 되니까 더 바뀌었을거 같은데
레알 닭가슴살은 먹어도 먹어도 맛있어지질 않네요 ㅋㅋㅋ

[*스피노자*]

화이팅입니다. ㅋ

[하트언더블레이드]

운동도 안하는데 먹는건 게걸스럽게 먹어치우면서 체중은 유지하는 사람은 뭐죠?

[유니언스]

알고보니 운동을 많이 하고 있었다거나
장이 매우 안좋아서 소화흡수가 너무 안되거나?

[*스피노자*]

기생충, 소화기능 후짐, 지방 축적 민감성이 떨어짐, 기초대사량이 존나 높음.
정도의 원인이 있겠네요.
지방 축적 민감성 같은건 주로 기아에 대한 대비책으로 몸이 반응하는건데 이거의 스위치가 온오프되는 조건에 여러 가설이 있지만 아직은 딱 이거다 하는건 없다고 하네요...

결국 흔히 말하는 안찌는 체질인거져... 쓰파시파

[미숫가루]

좋은글 감사합니다~

[*스피노자*]

별말씀을요.
제가 공부한거 저장하는 의미도 있거든요^^;

[지나가던행인]

같은 칼로리내애서도 무엇을 먹느냐에 따라 많이 달라지더군요 백미대신 귀리를먹기 시작했는데 속도편해지고 효과를 제법 봤습니다

[*스피노자*]

지방축적은 혈당과다가 일어 나는가 안나는가에 따른거기 때문에 귀리처럼 거친 탄수화물을 먹으면 흡수가 천천히 되서 과혈당상태 없이 혈당이 꾸준하게 유지되져.
그럼 체지방 증가가 없을뿐아니라 몸이 아 에너지가 안정적으로 잘 공급이 되는구나. 지방은 조금만 있어도 되넹.. 이라고 인식하게 되서 지방의 량이 좀 준다고 하네요.