[ 【헬스이야기】] 초급 헬스 이야기 10 : 운동량

0. 운동을 처음 하시는 분

아래 운동 가능일 중 해당되는 파트를 참고하셔서

무분할 12세트 정도씩 해주세요.

그렇게 2주 또는 운동일수 10일 정도 진행해주시면

어느 정도 운동에 적응이 될 것 같습니다.

세트 조절이 어렵다면

40분 동안 10분 단위로 각 부위별 운동을 하시면 됩니다.

부위별 순서는 크게 중요하지 않습니다만

제 경우엔 '가슴, 등, 하체, 어깨'

또는 '등, 어깨, 하체, 가슴' 순서로 합니다.

체력 조절 차원에서 어깨를 빼고 30분 하셔도 됩니다.

1.  주 2일 이하 운동 가능, 휴식일 3일 이상

(예 : 월요일과 목요일이나 금요일 운동 가능 / 주말 중 하루만 운동 가능)

추천 볼륨 : 주당 15세트 이상 = 회당 12세트, 40분 내외

추천 분할법 : 무분할

2. 주 2일 운동 가능, 휴식일 2일 이내

(예 : 월요일과 수요일 운동 가능 / 주말 이틀 운동 가능)

추천 볼륨 : 주당 30세트 이상 = 회당 15세트, 45분 내외

추천 분할법 : 무분할, 2분할

3. 주 3일 운동 가능

추천 볼륨 : 주당 50세트 이상 = 회당 17세트, 50분 내외

추천 분할법 : 1.5분할 2분할, 3분할

4. 주 4일 운동 가능

추천 볼륨 : 주당 65세트 이상 = 회당 17세트, 50분 내외

추천 분할법 : 변화를 주는 2분할, 3분할, 4분할

5. 주 5일 이상 운동 가능

추천 볼륨 : 주당 80세트 이상 = 회당 16세트, 50분 내외

추천 분할법 : 4분할, 4+2분할

[베베후추]

오오.. 벤치 데드 스쿼트! 이렇게 3개 하고 앞뒤로 스트레칭만 해줘도 괜찮을까요?
1번 주 2회 루틴입니다!

[머슬앤프로틴]

전부 좋은 운동이지만 개인적으로 데드와 스쿼트의 조합은 추천하지 않습니다. 둘 다 동원되는 부위와 에너지를 많이 요구하는 운동이라서요. 말씀하신 범위 내로 말씀드리자면, 헬스장이라면 데드와 레그익스텐션, 스쿼트와 랫풀다운 조합을 추천합니다. 집에서 운동하시는 거라면 무게를 줄이거나 아예 따로 구분하시는 편이 좋다고 생각해요. 데드리프트 대신 로우, 스쿼트 대신 박스스쿼트나 런지 등 변화를 주는 것도 좋은 옵션입니다~^^

[베베후추]

어쩐지 그동안 둘다 하기 빡센 느낌이었는데.. 원포인트 레슨 같아서 너무 좋네요. 프리웨이트만 정답이라고 생각했는데.. 레그익스텐션이나 랫풀다운 머신 찾아보겠습니다!

[머슬앤프로틴]

주2회 운동을 꾸준히 하실 수 있다면 운동에 변화를 주는 무분할, 1.5분할, 2분할도 생각해보세요~^^

[베베후추]

변화 주는 것도 참고하겠습니다! 머리로는 알면서 자꾸 익숙한 운동한 운동만 반복하고 있었네요. 1.5 분할은 뭘까요?

[머슬앤프로틴]

제 나름 아이디어 분할법인데 별건 아닙니다. 크게 가슴, 등, 하체라고 봤을 때- 무분할이 하루에 전신 다 하고 2분할은 상체와 하체로 나누는 경우가 흔합니다. (등과 어깨, 하체와 가슴으로 나누는 등 다양한 2분할 가능) 1.5분할은 가슴등, 등하체, 하체가슴 식으로 한부위씩 겹치게 분할을 나누는 방식입니다. 가슴, 하체, 등, 하체 순서로 (상대적으로 근육 자체가 큰)하체에 포커스를 둔 분할법도 1.5분할이라 부르고 있습니다^^ 기초가 되는 발상을 조금 바꿔보면 생각보다 더 다양하게 접근이 가능합니다~^^

[베베후추]

아하 감사합니다!

[Mr.고스트]

목표는 주 3일인데 (가슴,하체 / 등,허리 / 어깨,팔) 야근하고 이러면 이것도 쉽지 않더라구여…ㅎㅎ

주말에 본가/회사 지역 왔다갔다 하니 무조건 평일에 채워야 하는데
말이죠

[머슬앤프로틴]

주2회 또는 3회를 꾸준히 할 수만 있다면 3분할까지는 적용 충분히 가능하다고 생각합니다만 주2회 때 쉬는 간격이 너무 긴 감이 있지요. 집에서 푸쉬업과 스쿼트 등으로 근력운동 감각 유지하는 방법, 주말에 본가 가셨을 때 러닝이나 카디오운동으로 체력 유지를 추천드려요^^
아니면 가능하다면 짧게 20분에서 30분만 한부위씩 주4회 이상 하는 것도 시도해볼만 하다고 봐요.

[Coma Breed]

루틴대로 할때 각 부위별 운동은

가슴 - 덤벨 벤치 프레스
등 - 친업 : 친업이 등 뒷쪽에 더 자극이 오더군요.
하체 - 스쿼트
어깨 - 덤벨 밀리터리 프레스

이렇게 진행해도 될까요 ?

아...호흡은 어느 타임때 뱉고 내뱉고 해야 하는지요 ?

내거티브되면 오히려 근육에 안좋다고 하던데....

[머슬앤프로틴]

무분할 기준으로 부위별 운동 말씀하시는 거죠? 전부 좋은 운동입니다. 다만 운동능력 자체를 위해서 다양하게 해주면 더욱 좋겠지요. 플라이, 로우, 런지, 레이즈 계열 운동들 연습도 해보세요^^ 슈러그와 카프레이즈도 좋아요.
호흡 경우에 저는 제 수준이 낮아서 그런지 그냥 저 편하게 하고 있어요. 종목이나 템포 등에 따라 달라지기도 하구요. 단순 댓글로는 뭐라 설명하기 쉽지 않겠네요.
네거티브는 일종의 기법이라 생각하시면 됩니다. 수행능력 기르는 방법 중에 하나이니 근육에 안좋을리 없지요. 다만 주된 방법으로 네거티브만 한다면 집중하기가 어렵고 그에 따른 부작용이 나올 것 같긴 합니다. 그리고 조절 능력 없는 네거티브는 관절에 안좋을 수 있어요 특히 팔꿈치와 무릎.

운동 종목은 제 마이피 메모장 카테고리 보시면 참고가 될 것 같습니다. 집에서 덤벨로 운동하고 있어요^^

[Coma Breed]

감사합니다 ㅎㅎ

[할아버]

가슴을 덤벨로 진행하실경우 덤벨2개 의 무게 총합이 본인체중의 50%가 넘지않는다면 푸쉬업이 낫습니다. 푸쉬업이후 완전 털어줄때 덤벨벤치를 추가로 진행해주시면 될듯합니다.
등은 표면이 넓은 만큼 사실 운동한종목으로는 발달이 어렵습니다. 오버그립으로 풀업후에 친업대신 덤벨로우등을 추가하시는걸 추천드립니다.
네거티브 방식은 초보자 시절에 더 좋습니다. 비교적 가벼운 무게로 다치지않는선에서 해당부위의 자극점을 찾기가 수월하거든요. 단점은 고통스러운게 단점이라고 할수있겠네요.
호흡은 보통 수축할때 뱉고 이완할때 들이쉽니다.