[ 【헬스이야기】] 초급 헬스 이야기 26 : 등 운동

[ 가슴 운동의 포커스 : 동작의 정확성 ] <- 링크

[ 등 운동의 포커스 : 힘 기르기 ] <- 링크

[ 어깨 운동의 포커스 : 피로를 쌓아 놓고 반복 ] <- 링크

[ 하체 운동의 포커스 : 타게팅과 혈액순환 ] <- 링크

등 운동은 고립이나 타케팅을 고려했을 때

초보가 하기 가장 어려운 운동입니다.

특히 광배근은 극초기에 근육의 활성화 자체가

아주 미약한 상태이고

흔하게 보이는 랫풀다운의 경우도

그립 기술인 걸쳐잡기가 안되기 때문입니다.

하지만 이 내용을 초보 입장에서 해석하자면

초창기 때 등은 전체적으로 운동하는 것이

자연스럽단 말입니다.

특정 근육에 자극이 없다고 해서

너무 실망할 필요가 없습니다.

등은 다양한 근육으로 이루어져 있지만

처음에는 등판 가운데 승모근과

그 양 옆으로 광배근이 있다고 생각하면 적당합니다.

근육 이름도 사실 그냥 등근육라고 대충 불러도 상관 없어요.

승모근과 광배근의 크기가 매우 크다는 것이 중요합니다.

크기가 크다는 것은 그만큼 힘을 내기 좋다는 뜻입니다.

이런 특징을 잘 살려야 합니다.

즉 힘을 기르는 데 포커스를 둬야 한다고 생각합니다.

등 운동은 대부분의 동작이 매우 안전합니다.

헬스에서 안전이란 동작의 난이도가 아니라

내 신체가 아닌 다른 이유로 생기는

불의의 사고 가능성을 의미합니다.

등 운동은 주로 케이블을 당기거나

덤벨이나 바벨을 들어 올리는 동작이므로

벤치프레스나 스쿼트처럼 깔릴 위험이 없습니다.

그러니 다른 부위 운동에 비해

고중량을 시도하기 훨씬 유리합니다.

초보의 등 운동은 등의 전체를 사용하게 됩니다.

동원되는 근육이 많고 크기도 큰데

동작도 안전하다면

가능한 고중량으로 고반복하면서

근육량을 전체적으로 키우고

힘을 기르는 것이 효율적이라 생각합니다.

당연히

허리, 척추를 과도하게 사용하지 않도록

조심하고 또 조심하셔야 합니다.

바른 자세로 템포 조절하며 수행하셔야 합니다.

끝으로

등 운동의 추가적인 매우 중요한 기능이 있는데

바로 가슴 운동의 든든한 받침이 되어준다는 것입니다.

티가 나는 부위만 운동해선 불균형도 문제지만

애초에 발달 효율이 매우 떨어지게 됩니다.

좀 어렵더라도 등 운동을 꾸준히 해주셔야

가슴 운동에 도움이 됩니다.

넓은 어깨도 등이 가운데서부터

양 옆으로 밀어줘야 가능하단 사실도 놓치지 마세요~^^

[무과]

렛풀다운하고 풀업, 원암 덤벨로우 로만 하고 있는데 등이 운동되는지 잘 모르겠습니다..
말씀대로 그냥 하다보면 근육생기고 그때부터 힘이 들어나가 보네요..

가슴 운동 궁금한게 있는데
체스트 프레스는 그래도 가슴에 힘이 들어가는데
벤치프레스나 덤밸프레스,덤벨플라이는 가슴에 힘이 안들어가고 팔에 힘이 들어가는거 같아서 고민입니다.
그냥 주구장창 체스트 프레스로만 가슴운동을 하는게 좋을까요?

[머슬앤프로틴]

네 느낌이 올 때까지 그냥 하면 됩니다. 다만 그 때를 앞당기면 좋겠죠? 원암 운동 계열 운동과 당길 때 각도를 다양하게 하는 등 자극점을 찾는 노력도 분명 중요하다고 봅니다.
그리고 등운동은 다양하니까 이런저런 운동을 닿는데로 해보세요~ 바벨로우, 투암덤벨로우, 암풀다운, 풀오버, 각종머신 등

가슴 근육은 결이 단순해서 특정 운동만 자극이 온다는 건 고민을 좀 해봐야 할 것 같네요.
그립의 방법이나 너비, 손목 각도, 들어 올릴 때 각도 등 머신과 비교해서 수정을 해보시면 좋겠네요. 특히 어깨가 슥 올라가 있는 건 아닌지 제일 먼저 체크해보세요.
주운동은 머신 쓰시면서 나머지 운동도 연습해보시면 좋을 것 같습니다. 머신 플라이, 인클라인도 써보시구요.
참고로 사람마다 다르겠지만 제 경우엔 플라이가 제일 다이렉트로 꽂히는 운동이라고 생각합니다.

[할아버]

본운동 무게를 좀 낮추시더라도 템포를 천천히 가져가시고 (이완2초이상 수축1초이상) 바는 가슴에 닿게 하지않게 조절하고 가슴 수축만 생각해서 팔을 완전히 펴지않습니다(완전히 피시면 텐션감이 날아가요) 그렇게 10~12회정도 하시고 바로 일어서서 벤치에 손을 대시고 5~6회 정도 푸쉬업을 진행합니다. 이후 1분30~2분정도로 쉬시고 다시 진행합니다. 근신경 발달은 대략 3개월은 보셔야되요. 그정도 하셔야 신경계가 충분히 뻗습니다.

[@무라이@]

저도 이게 운동이 되는건가 싶더만 육개월 정도 하니 등도 어디에 힘이 들어가는구나가 느껴집니다

[머슬앤프로틴]

그쵸 비유하자면 부위별로 최소요구 레벨이 있고 그게 충족이 된 다음에 개별 부위로 자극이 반영된다는 느낌? ㅎㅎㅎ 잘못된 자세만 아니라면야 꾸준히 하면 언젠가는 어떻게든 발전은 하는 것 같아요. 다만 그 언젠가의 타이밍이 문제죠 ㅎㅎㅎ 그럼 또 돌고 돌아 방법론으로 가는 구조 ㅋㅋㅋ