[ 【헬스이야기】] 초급 헬스 이야기 62 : 10, 11월 커팅 플랜

★ 모토

○ 가설 : 하체 근력 운동(일정 양의 유산소는 기본)이 체중, 체지방 감량에 효과적 + 체중은 일정 기간 후 일정하게 빠짐(계단식)

○ 지나치게 까다롭거나 번거롭지 않은, 일반인(직장인, 학생 등)도 할 수 있는 다이어트

○ 스트레스 최소화

★ 기간

○ 10월 1일부터 11월 30일까지

★ 현재&목표

○ 체중 : 현재 84kg → 목표 79kg

○ 골격근량 : 현재 39.6kg → 목표 40kg↑ 또는 50%↑

○ 체지방률 : 현재 17.6% → 목표 15%↓

★ 운동

○ 일요일 기준으로 일주일 카운트

○ 10월은 2분할 베이스 진행

○ 10월 후반엔 5회 카디오
○ 11월부터 상-카-하-카 루틴

○ 복근 운동 자주 할 것

※ 평균 주3, 4회 운동하는 중

※ 헬스장 가게 되면 자유 운동

★ 식단

○ 아침 : 다이어트식 또는 일반식

○ 점심 : 일반식(출근)

○ 운동한 다음 날 점심과 저녁 사이 : 단백질 위주 간식

○ 저녁 : 야채 위주 식사

※ 기타 사정 발생시 유동적으로 변경

※ 과식 주의, 불필요한 저질간식 주의

★ 칼로리

○ 기초대사량 : 1,800

○ 운동평균 : 700

○ 기타 소모 칼로리 추정 : 200

○ 하루 총 소모 칼로리를 2,000+700으로 추산

○ 칼로리 예시

  ① 한정식 : 600

  ② 피자 2조각 : 700

  ③ 햄버거 세트 : 850

  ④ 프로틴 1스쿱(물) : 120

  ⑤ 프로틴 음료 : 115