[ 【헬스이야기】] 초급 헬스 이야기 67

헬스 운동 경력이 3개월 이하이거나

이제 운동을 해볼 계획이 있으신

진짜 초보분들의 질문을 환영합니다~

[마시로♡]

1. 루틴 분할이 좋은가요 무분할이 좋은가요?
2. 하체하고 다음날이면 엄청아픈데 그냥 해도 괜찮나요?

[머슬앤프로틴]

1. 분할은 첫째로 운동능력과 둘째로 회복능력에 따라 본인에게 맞게 해야합니다. 예를 들어서 가슴운동을 1시간 20세트 정도 할 수 있는 사람이 있는가 하면, 8세트 정도하면 체력은 괜찮지만 가슴부위는 아파서(?) 운동이 더 안되는 사람도 있지요. 각 부위별로 본인이 운동 구성을 잘 짤 수 있는지 봐야합니다. 그리고 어느 정도 운동을 했을 때 얼마나 쉬어야 하는지도 챙겨봐야 합니다. 예를 들어 4분할 매일 운동하고 싶은데- 막상 해보니 월요일 가슴 운동 후에 금요일이 되어도 통증이 심하다면 회복능력에 비해 너무 과한 트레이닝을 한거겠지요. 좋고 말고의 개념이 아니라 밸런스를 맞춰야 합니다. 그리고 일정 수준의 체력과 수행 능력이 올라온 후에는 목적과 취향에 따라 분할법 맞춰가면 됩니다.
참고글1 https://mypi.ruliweb.com/m/mypi.htm?nid=5602155&num=10365&ncate=2 분할법
참고글2 https://mypi.ruliweb.com/m/mypi.htm?nid=5602155&num=10302&ncate=2 운동량

2. 근육이 아프다면 하체 운동 말고 다른 부위 운동을 하면 되겠고- 관절이 아프다면 운동법을 돌아보고 심할 경우 병원 가보시는 걸 권하고 싶네요. 근육이 너무 아프다면- 그건 해당 부위에 염증이 심한 경우가 보통입니다. 염증이 불편한 통증 수준까지 오른다는 건- 회복 개념보다 치료에 가까운 정도니까 조심하셔야 합니다.

[할아버]

첫 3개월정도는 무분할이 좋고 이후 근신경이 적응하고 체력이 올라오기시작하면 무분할로는 해당부위 타격을 주기가 어려워지는 시기가 옵니다.그때부터 2분할로 나누시면 되겠습니다. 분할은 결국 해당부위에 더 많은 타격을 준다는 얘기고 타격이 높을수록 회복시간이 필요해서 나누는거라고 이해하시면 됩니다.

[Excommunicado]

맨몸스쿼트 할때 팔은 어떻개 하는게 낫나요?

[머슬앤프로틴]

저는 진짜 다양하게 합니다. 일부러 비행기 날개펴듯 해보기도 하고, 정면으로 뻗기도 하고- 공중 향해 들고 하기도 합니다. 어떨 땐 가벼운 덤벨로 숄더프레스나 덤벨컬을 동시에 하기도 합니다. 특별히 중요한건 아니라 생각하구요- 오히려 맨몸 스쿼트일 경우 온몸을 다 활용하는 편이 좋다고 생각합니다 ㅎ

[레모네이드_캔디]

- 체력 또는 근력 증진에 도움 또는 보조적인 느낌으로 프로틴 외 드시는 영양제 있으신가요? (마그네슘, 아르기닌, 아연, bcca 등..)
- 빠른 반복으로 특정부위 근육 뭉치는 느낌 들때 까지 하는게 좋을까요?
느리지만 정확한 자세로 목표 횟수만큼만 하는게 좋을까요?

[머슬앤프로틴]

지금 저는 아침에 멀티비타민팩, 취침전에 아르기닌 먹고 있습니다.
운동 중에 물 많이 먹는 편이구요 가끔 bcaa 먹네요 ㅎ
운동전에 부스터, 운동 후에 프로틴을 먹었는데
다 떨어지고... 돈도 떨어지고... (눈물)
운동 직후에 프로틴 드신다면- 프로틴만 먹기보다는 소량의 탄수화물을 같이 드시길 권하고 싶네요.
참고로 저는 양갱 작은거 하나 먹었습니다 ㅎ

운동 방법은 사실 답이 없다는게 답입니다 ㅎㅎㅎ
둘 다 해보시고 느낌 좋은 쪽 위주로 하시면 됩니다만
저는 적당한 템포를 기본으로 잡고- 목적에 따라 빠르게 하거나 그런거 조율하는 편입니다.
예를 들어 숄더프레스 아주 저중량일 땐 좀 빠르게 하는 식이지요.
효율성을 올리는 방법으로 컴파운드세트, 레스트앤퍼스 등의 세트법을 활용하시는 걸 권하고 싶습니다.

[무명]

운동 전 C4 나 잠백이는 자주 먹어도 될까요? 아니면 무카페인도 있던게 그걸 먹을까요?

[머슬앤프로틴]

저는 부스터 있을 땐 가능한 챙겨먹었습니다만
간격이 너무 짧으면 무리가 올 수도 있습니다.
(예: 아침운동, 저녁운동 각각 먹기)
그 자주라는 것이 ㅎ
제 경우엔 회복하는데 있어 대원칙을
하루1회 운동하고 간격은 최소 밤잠 + 두끼의 식사 였거든요.
기본적으로 각성 효과를 주는 성분들이기 때문에
최소한 이 정도의 간격은 둬야지 싶습니다.

무카페인은 휴지기 때 드시는 분도 있고 하던데 딱히 의미가 없다고 생각합니다.
부스터의 메인은 카페인에 의한 각성이니까요.
어차피 일반인이 진짜 빠짐 없이 매일 운동하기도 쉽지 않고(자연스럽게 과한 누적이 방지됨)
휴지기 때 아예 안먹는 편이 괜한 의존증이 생기지 않는데 도움이 된다... 제 의견입니다.

다만 주로 저녁에 운동하는데 잠에 방해가 된다거나
3, 4달 평균 주3, 4회 이상 꾸준하게 운동하면서 먹었다면
카페인 내성 때문에라도 좀 조절할 필요는 있습니다.

[무명]

답변 감사합니다.

[81년생 독신귀족]

내년 1월밀까지 살을 최대한 빼고 싶은데 유산소 뛰면서 식단 조절하는게 가장좋을까요?
운동은 주3일다니고 월 가슴 / 수 등 / 금 하체 순으로 하고 있습니다.
머신에서 30분 걷고 근련운동하는 식으로....
11월1일부터 저녁은 닭가슴살+야채 먹으려고 한달치 구매해둔 상태입니다.

[머슬앤프로틴]

거의 정석을 말씀하신 것 같아요 ㅎㅎㅎ
여유만 되신다면 말씀하신 운동에 플러스알파로
화, 목, 주말을 활용해서 공복 조깅 30분 정도를 추천드립니다.
내년 1월말까지면 석달, 약 90일이니까 충분한 시간입니다.
조깅 길이와 시간을 조금씩 강화(?)해서 10km/h 수준까지 올리면 더욱 좋습니다.

영양은 비타민, 오메가3, 유산균 기본적으로 챙겨주세요.

[81년생 독신귀족]

제가 무릎을 군대에서 다쳐서 뛰는건 힘들고 걷기만 가능한 상태입니다....
잠깐 뛸수는 있는데 뛰고나면 통증이 있어서....

[머슬앤프로틴]

그러면 뛰기 절대노노죠.
부상 피하는게 1번입니다.
실내자전거를 타거나
집에서 피트니스복싱류의 게임을 하거나
휴식 짧게 폴짝폴짝 거리는 카디오트레이닝을 추천드립니다.

[81년생 독신귀족]

넵 감사합니다. 3개월간 빡시게 해보겠습니다.

[머슬앤프로틴]

저도 살 빼야하는데
방법은 뻔한데...
유산소 귀찮고 식단하기도 싫어서 늘 제자리입니다 ㅎㅎㅎ
파이팅이에요~

[카르네인]

경력은 1년 넘었는데... 사실 개인운동은 거~~의 안가고 PT만 주 2회 1년 넘게 받고 있습니다 ㅎㅎ
체격은 좋아지고 근육도 생기는 걸 느끼는데(근육량 2kg 증가)
체중이 계속 제자리 걸음이네요... (175cm/79~80kg 왔다 갔다)
약 한달 반 전부터는 신경써서 식단도 나름 한다고 하는데 뭐가 문제일까요... ㅠㅠ
역시 식단을 하면서 먹는 양도 더 줄이고 술...을 아예 끊어야 하는거겠죠...?

[머슬앤프로틴]

주2회면 아무리 전문가와 함께하는 피티라지만 운동양이 좀 적은 것습니다.
먹는 양도 중요한데 뭘 먹는지도 잘 챙겨보세요. 탄단지 비중이라거나 ㅎ
술은 가끔 정도면 문제 없다고 생각합니다.

1년 배우셨다면 이제 혼자 하셔도 충분하지 않을까 싶은데요 ㅎ
혼자하면 또 장점이 새로운 시도를 부담없이 해볼 수 있다는 점이거든요 ㅎㅎㅎ
주3, 4회로 운동을 올려봅시다~^^