[ 【헬스이야기】] 초급 헬스 이야기 106

다들 명절은 잘 쉬셨나요^^

헬스 운동 경력이 3개월 이하이거나

이제 운동을 해볼 계획이 있으신

진짜 초보분들의 질문을 환영합니다~

[잭블랙]

안녕하세요?
40대 중반 (키 170대 초반에 몸무게 70대 후반입니다.)
일주일에 평균 3회 가슴 등 하체 나눠서 한시간~한시간반 + 30분 유산소(속도 5~6) 하는중입니다. 이제 얼추 1년되어가는중입니다.
근력은 조금 붙은거 같은데 몸무게 자체가 많이 안빠지네요. 아직 헬린이라고 생각되어서 문의드립니다. 일단 식단을 쎄게 하고 있진 않아서 조금만 쉬면 체중이 늘어나는데 운동횟수를 늘리는게 좋은지 아니면 3번을 하더라도 유산소할때 인터벌 하는게 나을까요?

[용기와 HLR]

운동 자체는 아주 괜찮다고 생각합니다.
주3회 1년 정도 꾸준히 하셨다면 사실 생활하는데 활력 부분에선
분명 변화가 컸을 겁니다. 그대로 쭉 하셔도 좋다고 생각합니다.
다만 몸무게 변화가 크지 않다면,
그래서 이 부분을 좀 바꿔보고 싶다면
아래 체크리스트를 한번 고민해보세요.

1) 2분할 즉 상하체 각각 운동으로 하고 나머지 하루는 온리 유산소, 단순 걷기나 조깅도 좋지만 이왕이면 써킷 트레이닝 등의 카디오 트레이닝.
2) 어깨 운동을 따로 빼서 4분할로 하거나 다른 날에 붙여서 하기.
3) 식단은 다이어트식 느낌으로 큰 변화보다는 평소 식습관을 조금씩 조금씩 클린하게 바꿔가기.
4) 영양제 챙겨보기. 멀티비타민, 오메가3, 유산균 등

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운동횟수 늘리기 vs 기존 주3회 때 유산소 인터벌
여기서 저는 개인적으로 운동횟수를 +1 하는 걸 권하고 싶구요
주3회 근력운동 + 주1회 유산소 조합이 좋을 것 같습니다.

[잭블랙]

조언 감사드립니다.
어깨쪽이 부족하다는 생각은 항상했는데 운동하다보면 지쳐서 안하게 되더군요. 말씀하신대로 따로 빼서 해봐야 겠네요. 써킷 트레이닝 루틴 한번 검색해보겠습니다. ^^

[용기와 HLR]

사람마다 다를 수 있지만-
제 경우에는 어깨 운동이 상체 전신 협응, 그러니까 여기저기 근육을 같이 쓰는 동작이 많더라구요.
그만큼 근육의 고립 이런 것만큼 체력 자체도 중요한 느낌입니다.

체력 부담이 된다면
가슴운동 때 어깨 운동은 프레스 계열로
등운동 때는 레이즈 계열로 배분하거나
(반대로도 좋고)
나누는 것도 방법입니다 ㅎㅎㅎ

[넓적부리황새]

오 안녕하세요 용기내서 글써봅니다.
30대 중반 (키 170대 후반, 몸무게 140 초반)
현재 몸무게가 많이 나가는 상태이긴 한데 올해 헬스장 등록하고 와이프랑 같이 다닐 계획인데
지금은 유산소 위주만(속도 5.5 유지) 하고 아직 근력운동은 안하고 있는 상태입니다. 살을 좀 빼고 근력운동 들어가면 좋을지 아니면 계속 유산소 유지할 지 궁금합니다. 덤으로 와이프 의욕 좀 생길 만한 게 뭐가 있을지 고민이네요.

[용기와 HLR]

체중이 많이 나갈 경우 걷기는 오히려 관절에 무리가 많이 갈 수 있습니다.
그렇다고 누워서 하는 벤치류 운동이나 // 앉았다 일어나는 스쿼트류 운동도 혈액순환상 무리가 갈 수 있구요.
특히 앉았다 일어나면 관절 역시나 위험하구요...

개인적으로는 근력 운동 들어가시는 편이 좋다고 생각합니다.
체중과 큰 상관 없는
팔운동, 종아리운동(가능하면 시티드 스타일)을 먼저 해주시구요~
어느 정도 익숙해지면 앉아서 하는 머신 종류 근력운동도 해보시구요.
유산소 병행이 당연히 좋겠지요.
그런데 하시더라도 체중 부담이 덜한, 앉는 의자 넓은 자전거류가 좋지 않을까요.

근데 키와 몸무게를 고려했을 때
운동만큼이나 호흡 연습도 잘하셔야 할 것 같습니다.
복식호흡, 발살바 머 그런 용어나 스킬은 둘째입니다.
그냥 별거 없이 단순하게!
코로!! 숨 들이마실 때 가능한 오래~ 하면서 배를 내미는 느낌으로
입으로!! 숨 뱉을 때 가능한 오래~ 하면서 배를 집어넣는 느낌으로
이거 연습 좀 하셔야 몸에 에너지 순환됩니다.

와이프분 의욕이라면...
테니스나 볼링이나 그런 스포츠가 제일 직관적이구요
헬스 한정이라면 사실 특별한거 없어서...
제 경우엔 운동복, 운동화 이런거 좋은거 신는 자체가 기분전환에 도움되었습니다.

끝으로...
용기 내주셔서 감사합니다.