[ 【헬스이야기】] 초급 헬스 이야기 120 : 세트법 1(워킹, 컴파운드, 슈퍼, 더블)

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세트법 2(피라미드, 드랍세트, 레스트앤퍼스, 탑세트) <<< 클릭 가능

  【워킹 세트】

사실 설명 자체가 필요 없는

그냥 일반적인 운동법으로

8~12회를 3~6세트 하는 식입니다.

기본적으로는 적당 무게를 설정한 다음

변동 없이 하는 것이 보통입니다.

다양한 세트법이 이용되면서

구분하기 위한 명칭 정도라 생각하시면 됩니다.

  【컴파운드/슈퍼 세트】

  【운동 강도에 대한 고민이 있을 때 제일 먼저 시도해볼 만함】

  【여건만 된다면 컴파운드를 기본적으로 활용하는 것을 추천】

  【대신 헬스장 사용인구, 상황 등 파악은 필수】

2가지 운동을 연달아 하는 세트법입니다.

예를 들자면

덤벨프레스를 10번 한 다음에

이어서 바로 덤벨플라이를 10번 하는 것을

한 세트로 계산하는 식입니다.

이때 같은 부위 또는 같은 방향성 운동을 묶거나

일부러 반대(길항근)로 묶을 수 있고

이에 따라 컴파운드냐 슈퍼나 명칭이 달라진다고 하지만

혼용해서 사용해도 상관은 없습니다.

다만

너무 비슷한 운동끼리 엮는 것은 피하는 것이

피로도 관리에 유리합니다.

조합은 주로 다관절 운동과 단관절 운동을 엮거나

운동 방향성을 다르게 섞는 편입니다.

예)

벤치프레스-덤벨프레스 X

체스트프레스-플라이머신 O

랫풀다운-턱걸이 X

랫풀다운-바벨로우 O

참고로 3개 운동을 연달아 하는 것을 자이언트 세트라고 하는데

꽤 힘드니까 도전정신이 있으시다면

해보시기 바랍니다.

이때 중요한 포인트가 있는데

바로 연달아 한다고 해서 개별 운동의 강도를 너무 낮추면 안된다는 점입니다.

목적 자체가 운동 강도를 끌어 올리기 위한 것인데

연달아 한다는 이유로 무게를 낮춰서 총강도가 애매해지는 것은 맞지 않습니다.

  【더블 세트】

  【번거롭지만 핀머신 사용 때 시도해볼만함】

무게를 이중으로 사용하는 방법인데

체스트프레스 머신을 50kg로 8개 정도 하고 나서

60kg로 4, 5개를 또 하는 것을 3세트 하는 식입니다.

말하자면 워킹세트+컴파운드 세트인데

종목을 바꾸는 것이 아니라 무게를 바꾸는 것입니다.

더블세트는 응용하기 나름입니다.

보통 하는 무게로 10개 정도 하고 나서

힘을 짜내서 무게를 더 올려서 두어개 더하는 방법도 있고

반대로 무게를 조금 낮춰서 할수있는 최대한 횟수를 찍기도 하고

좀 가볍게, 템포 빠르게 선피로를 준 다음에 일반적인 무게를 하는 방법도 있습니다.