[ 【헬스이야기】] 초급 헬스 이야기 126

헬스 관련 운동 초보자님들 이제 시작하시거나 운동 하신지 3달 정도 되신 분들 궁금한 점이 있으시다면 댓글 달아주세요. 이야기 나눠요^^

[KIM86]

운동 안해본 사람인데 살기위해 운동할려는데 운동 따라하기 좋은 유투브 추천 가능하신가요

[용기와 HLR]

운동을 안해보셨고- 살기 위해서라는 말씀대로면
체력적으로 고민이 많다는 가정하에...

[ https://mypi.ruliweb.com/mypi.htm?nid=5602155&num=11228 ]

일단 운동 이전에 기본적으로 일상 중에 활력을 살리는 동작들을 좀 해주시면 좋아요.

○ 코 마사지

- 양손 검지나 중지로 콧날, 그러니까 양쪽 콧망울에서 미간쪽으로 슥슥 밀어주세요.

- 세수하는 느낌과 매우 비슷합니다.

○ 관자놀이, 인중 마사지

- 꿀밤주먹 쥐고 관자놀이, 인중을 1초 누르고 떼고 반복 7~10회 정도 해주세요.

○ 팔꿈치 교차 스트레칭(참고 검색어: 독수리 요가 자세)

- 양팔을 교차하는 어깨 스트레칭 자세와 궤가 비슷한데 더 모아서 팔꿈치를 교차하고 손날이 얼굴 앞에 오는 자세입니다.

○ 등 뒤로 합장

- 어려운 자세입니다만 주먹을 마주하는 자세를 해보면 할만합니다.

- 샤워할 때 비누나 바디워시를 활용하면 합장이 될 수도 있습니다.

○ 카프레이즈

- 종아리 건강은 곧 혈액순환 건강입니다.

○ 손발 깍지 끼고 발목 돌리기

- 손과 발로 깍지, 그러니까 발가락 사이사이에 손가락을 넣고 발목 돌리는 스트레칭.


[ https://mypi.ruliweb.com/mypi.htm?nid=5602155&num=11340 ]

그리고 운동보다는
일단 하루 10분 정도씩 이 스트레칭을 한번, 가능하면 두번씩 해보세요.
일주일 정도 해보시고 활력에 차이가 느껴지면 그때
운동을 하셔도 늦지 않다고 봅니다.

순서따라 1분씩 총10분하시면 됩니다.

진짜 각잡고 초단위가 아니라

그냥 그 정도 하면 적당하다는 마음으로 해주세요.

운동전 스트레칭으로 활용해도 좋고

그냥 개운함을 위해 하루에 두번, 세번해도 좋고

각 순서 중 아무거나 골라서

일상 중에 잠깐씩 해도 좋습니다.

1. 호핑 : 몸에 힘을 뺀 제자리점프입니다. 아파트인 경우엔 무릎 반동 정도만 해도 무방합니다.

2. 태핑(하) : 하체 전체를 손바닥 또는 가볍게 쥔 주먹으로 토닥토닥 두드려주세요.

3. 태핑(상) : 상체를 마찬가지로 두드려주세요. 등 허리 뒷편과 겨드랑이 부근, 어깨쪽을 특히 신경 써주세요.

4. 머리(관자놀이, 눈, 인중) : 꿀밤주먹으로 관자놀이를 2~4초 눌렀다가 말았다가를 서너번 해줍니다. 손바닥을 비벼서 열을 조금 내고 눈을 꾹 눌러줍니다. 관자놀이에 했듯이 인중을 눌러줍니다.

5. 목 : 양손으로 목을 감싸고 부드럽게 돌려줍니다.

6. 하트오프너 : 손바닥이 앞을 보게 양팔을 좌우로 크게 벌리고 팔을 가슴 앞으로 모았다가 펴기를 반복합니다. 무릎 반동과 함께 하면 신체 흐름이 더욱 자연스럽습니다.

7. 배호흡 : 코로 숨을 마시고 가능한 배에 공기를 채우면서 내밉니다. 입으로 내뱉으며 방금과 반대로 가능한 배에 바람을 빼면서 쑥 집어넣습니다.

8. 앉아서 무릎날개짓 : 제자리에 앉아서 양발바닥을 마주보게 한 뒤에 잡고 무릎을 위아래 흔들어줍니다.

9. 발, 발가락 : 발가락 사이사이에 손가락으로 깍지를 끼고 가볍게 움직여줍니다. 다른 손으로는 발바닥을 누르거나 밀어주는 식의 마사지를 해줍니다.

10. 파워업 : 1번과 같은데 양팔을 머리 위로 만세하듯 들어올립니다. 할 수 있다면 호흡을 크게 내쉬고 뱉으며 원숭이나 어디 정글 속 부족의 축제 의식처럼 후후 소리를 내는 것도 좋습니다.

[KIM86]

와... 간딴하게 하실줄 알았는데 이렇게 자세히 설명해주실줄이야...
약간 말에 어패가 있었는데..
음음...
그냥 곧 40대 남자가 운동안하다가 지방간때문에 운동좀 해볼려고 한거에요 ㅜ ㅜ
피로도 회복도 잘 안되고 그래서요

[용기와 HLR]

저도 계속해서 정보를 모으고
또 자료를 만들고 있다보니 ㅎㅎㅎ
기존 내용들 기억나서 가져와봤습니다.

그럼 너무 가볍게 하시기보다는...
위에 스트레칭을 기본으로 깔고

0. ■■■ 스트레칭 10분(=3세트로 계산)
1. ■■■ 스쿼트
2. ■■■ 컬/푸쉬업
3. ■■ 해머컬/사이드레이즈/킥백
4. ■■■■ 리버스플라이/로우
5. ■■■ 컬앤프레스
6. ■■ 런지
총20세트

이렇게 한번 해보세요.
스트레칭은 10분 하시면 되고
나머지 운동들은 횟수 편하게 하시고
/ 표시는 연달아 하는 걸 의미합니다.
전부 맨몸으로 하셔도 됩니다^^
다 하고 나면 충분히 힘든 운동이 될거에요.

따라할만한 유튜브는 글쎄요
개인적으로 헬스 유튜브는 초보 기준에서 추천하기 참 어려운 것 같아요.
아무리 기본이라도 저마다 몸이 다르니까
여차하면 좋은 영상을 보고 따라해도 다칠 수도 있으니까요.
그리고 워낙 사기꾼들이 많아서 느낌따라 가기도 어렵고...
초반엔 스트레칭 정도 검색해서 따라하시면 될 것 같고
김준호, 김성환 유튜브를 교양(?)처럼
그냥 이것저것 운동 관련 지식들 많이 들어두시면
나중에 아하~ 하는데 도움이 될 것 같습니다 ㅎㅎㅎ

[루리웹-3525773156]

운동 3개월째에 허리다쳐서(4-5번 척추사이 추간판 탈출) 그동안 한거 다 도로아미타불됐습니다ㅠ
3주정도 운동 쉬고 회복해서 다시 일상생활 가능해졌는데 이제는 헬스장에 가도 무서워서 매일 스트레칭만 하고 있네요ㅠㅜ
하체를 운동을 해도 되는지 안되는지 혼자서 테스트할 수 있는 방법이 있을까요?

[용기와 HLR]

일단 발이랑 손이랑 깍지 끼고 돌리면서
발바닥 자극을 계속 해보세요.
허리쪽 찌릿한 느낌이 오면 말씀 안드려도 아시겠지요? ㅠ_ㅠ

그거 괜찮으면 이제 허리 돌리기 X
엉덩이를 좌우로 흔들면서
양주목으로 골반쪽 톡톡 두드리는 식으로 풀어주세요.

그 다음은 카프레이즈와 다운독 자세를 통해서
조금씩 운동 시도해보시구요
그리고 나서 의자를 이용한 박스 스쿼트도 해보세요.

그리고 나서 괜찮으면
최대한 부드럽게
바닥에 아예 앉았다가 바닥 손 짚으면서 일어나나는 동작을 해보세요.

일상적인, 자연스러운 동작이 제일 중요합니다.

[루리웹-3525773156]

자세한 답변 정말 감사드립니다ㅠ
연습 많이 해볼게요