[웨이트 트레이닝 포스팅] (2) 뱃살빼려고 복근운동좀 하지마!!

뱃살포스팅 두번째입니다.
저번에는 탄수화물이 지방으로 축척되는 과정을 간단하게 설명하였습니다.

그렇다면 이 빌어먹을 뱃살 어떻게 빼야될까요?
우선 뱃살을 빼기전에 기본적으로 알아야 할 사실이 있습니다.

그건...

"어디살 빠지는 운동은 없다" 즉 "복부지방만 빠지는 운동도 없다!!"
그런 운동이 있었다면 일단 저부터 미친듯이 운동했겠죠...

근육과 지방의 가장 큰 차이점은
근육의 단위는 작은순서로 '근원섬유 -> 단일근섬유 -> 근섬유다발 -> 근육' 순서입니다.
물론 이게 중요한건 아니고...

"말씀드리고 싶은건 근육은 근육끼리의 분할이 명확하다는거죠."


위의 사진처럼 근육은 근단위로 트레이닝을 할수 있고 분할도 명확하지만.
(가슴. 등. 하체 이런식으로)
지방은 내장지방을 제외하고 그냥 머리부터 발끝까지 이어져서 뒤집어 쓴 형태라고 보면 됩니다.

한마디로 근육은 인체를 분해해 근육별 단위로 나누어 쪼갤수 있으나
지방은 "하나" 에요 그렇기때문에 지방은 인체 부위별 명칭이 없죠. (옆구리살... 이런거 말고요...)

결론적으로

"뱃살을 뺀다 -> 체지방양을 줄인다" 가 되는겁니다.

그렇다면 살은 어디서부터 빠지냐구요??
우선 다이어트를 시작하면 "얼굴"부터 좀 티가 나기 시작하는 경우가 많긴 하지만
워낙 개인차가 많기 때문에 어디가 빠진다라고는 저도 몰라요 ㅋㅋㅋ
그냥 "식스팩 복근 보일때까지 계에에에에에속~~~" 체지방제거 즉 다이어트 하는거죠.
그럼 언젠가는 "뱃살"이 빠집니다.


그렇다면 지방양을 줄이기 위해서는 어떻게 해야될까요??

그건 내가 하루동안 소모하는 칼로리 (신진대사량)보다 덜 먹는겁니다.
그렇게 되면 하루동안 사용해야되는 칼로리가 부족할때
몸에선 부족한 칼로리를 자체적으로 만들어내야 되는 상황이 되고
그만큼 "근육"과 "지방"을 분해하여 칼로리를 만들어내는겁니다.


결론적으로 덜 먹고 운동 빡씨게 하면 되는거죠... (이건 저번시간에도 말씀 드렸고)

그럼 평생동안 다이어트식만 먹거나 고칼로리 음식을 먹으면 안되는 것이냐?
그건 아닙니다.

저희에겐 웨! 이! 트! 트레이닝이 있습니다!!

일반적으로 다이어트시 웨이트 트레이닝을 하는 이유는 "근손실의 방지"의 이유도 있지만.
(위에서 말씀드렸다시피 다이어트시 칼로리가 부족하면 지방을 분해하지만 근육도 분해합니다.)
"근질" (근육의 "질" 이라고 생각하면 편해요~)을 향상시켜 근육이 보다 더 많은 칼로리를 소모하게끔 만들어주는거죠.

필자의 경우 대충 신진대사량 (일일대사량)을 계산해보면 약 3500Kcal정도 됩니다.
즉 수치상으로만 따지자면 하루에 3500kcal이하를 섭취하면 살이 빠지고.
3500kcal 이상을 섭취하면 살이 찐다고 보면 되죠.
하지만 필자는 이런 수치상의 계산은 별로 좋아하지 않습니다.
우선 변수도 워낙 많을 뿐더러 실제로 필자는 하루에 6000kcal 이상을 먹어도 체중유지가 됩니다.


그럼 다이어트에 척도가 되는 신진대사량에 대해서 조금 더 알아봅시다.
신진대사량의 계산법은

기초대사량 + 소화대사량 + 활동대사량 = 신진대사량 (일일대사량) 입니다.

하나하나 요소들을 간단하게 설명드리자면

1. 기초대사량

사람이 활동하지 않아도 세포활동, 체온유지, 심장박동등
생명을 유지하기 위한 최소한의 에너지를 말합니다.
(즉 누워서 잠만자도 기본적으로 소모하는 에너지)

2. 소화대사량

음식을 먹고 소화,흡수, 운반하는데 드는 에너지입니다.

3. 활동대사량

말 그대로 신체의 활동으로 인한 추가적으로 소모되는 에너지입니다.


여기서 중요한건 활동대사량입니다.
보통 기초대사량이 중요하다고 생각하지만 실제로 근육트레이닝으로 가져올수 있는
기초대사량 증가는 생각보다 미비합니다.
근육 10kg증가로 하루에 약 220kcal정도를 더 소모할수 있지만
근육 10kg증가는 하루 2시간이상 체계적인 웨이트를 빠지지 않고 주 6회 트레이닝 진행하며
잘 짜여있는 식단을 1년이상은 지속해야 얻어낼수 있는 양입니다...
결론적으로 준 선수급정도의 운동을 1년이상 유지해야된다는 거죠.

활동대사량이 중요한 이유는. 웨이트 트레이닝을 진행하여 좋은 "근질"을 얻었을때
기하급수적으로 증가하는 활동대사량에 있습니다.

한마디로 예를들어 일반인이 1시간을 빠르게 걸었을때 100kcal를 소모하였다면
웨이트 트레이닝으로 단련된 사람이 1시간을 빠르게 걸었을때 300kcal를 소모한다는 것이죠.
결론적으로 인체의 근질의 향상은 칼로리 소모 효율 자체를 완전히 다르게 만들어 버립니다.



자... 중요한 하체까지 설명하는데 진짜 부연설명이 너무 길어지네요...
드디어 하체와 체지방양에 관계에 대해 설명드리겠습니다.

하체가 중요한 이유는 뭘까요?

저번글에 Ginak님이 댓글을 "하체!! 크고 거대한 근육!!" 이라고 달아주셨는데 정말 이 이유 때문입니다.
방금도 말씀드렸다시피 좋은 근질의 근육은 많은 칼로리를 소모합니다.
그리고 칼로리를 소모하는 척도가 하나 더 존재합니다.
바로 근육의 "크기" 입니다.

우리가 흔히 알고있는 복근은 크게 3가지의 근육의 모임입니다.
"복직근" "외복사근" "내복사근" 이라는 얋은 근육들의 모임입니다. (그래서 삼겹살이라 부르는거에요)
면적자체는 넓긴 하지만 근육 자체의 질량을 따지자면 정말 작습니다.
복부에는 내장이나 내장지방 그리고 각종 소화기관이 있기 때문이죠
하지만 하체는 다릅니다. 정말 "거대한"근육 덩어리입니다.
복부와는 틀리게 정말로 거의 대부분이 근육으로만 이루어졌으며
사람은 이족보행을 하기 때문에 상체에 비해서 당연히 하체가 많이 쓰이고 발달할수밖게 없죠.

한마디로 복근의 크기가 1이라고 쳤을때
하체근육은 10이라는 이야기입니다.

단적으로 예를 들어 말하자면
한명은 복부트레이닝만. 한명은 하체트레이닝만 하였을 경우 활동 대사량 증가율 자체가
"10배" 이상 차이난다는 이야기입니다.
(정확한 수치는 잘 모르겠지만 그 이상의 차이가 납니다...)



자 이제 뱃살빼는법 마지막으로 정리를 해 봅시다.

- 신진대사량 보다 많은 칼로리 섭취로 체지방증가.
- 다이어트를 위해 신진대사량을 증가시켜야함.
- 유산소 운동시 활동 대사량의 증가를 위한 근육 트레이닝.
- 유산소 운동만 하게 될 경우 지방과 같이 근육도 잃기 때문에 신진대사량이 떨어짐.
- 그러므로 다이어트시 근손실(신진대사량의 저하)을 막기 위한 근육 트레이닝.
- 같은 근육이라도 "큰 근육"을 단련할 경우 활동대사량의 증가폭이 커짐.
- 그러므로 3대 대근육인 가슴, 등, 하체가 중요함.
- 결론은 그중에서도 근육크기 甲인 하체가 킹왕짱.


나이든 아버님들 보면 배는 많이 나왔는데 다리가 새처럼 얋으신 분들이 많죠??
그런데 반대로 하체가 튼튼하신분은 하체가 얋으신분들에 비해서 복부가 나오지 않은 경우가 많습니다.


기나긴 두서없는 글이 끝났네요 -_-...
지루한 글 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.

혹시 복부 외에는 궁금하신점이 없으실까요?
다음 포스팅 주제로 사용하고 싶은데...

[남자라면공수도]

딴지 걸려는건 아니구요 그냥 말하는거지만 ㅎ
과학적으로 근거 있는 말은 아니지만 해당 부위를 많이 할수록 사실
체지방 축적이 잘안된다거나 더 잘빠지는 경향이 분명 있긴 있습니다~
통계적으로나 과학적으로 증명은 안되었지만 동료 형님들이나 친구
후배들을 가만이 지켜보고 있으면 분명 자신이 좋아하는 부위 잘하는 부위
자주하는 부위 체지방이 유독 잘빠지고 지방이 잘 안쌓이는 경우가 있긴있죠ㅋ
해당 부분의 신진대사가 더 원할하게 이뤄지니 일어나는 현상 같긴 합니다
가끔 글을 보고 있는데 올바르고 바른 다이어트 웨이트전도사 역활을 해주시는거
같아 멀리서 응원하고 있습니다 ^^ 앞으로도 좋은 글 부탁드립니다ㅎ

[남자라면공수도]

직업이 PT시죠?ㅋ 열정적인 모습이 참 보기 좋습니다 ^^
흑건님 말씀처럼 미디어에서 망친 웨이트 트레이닝의 모습과 옳바르지 못한
지식전달.. 잘못된 퍼스널트레이닝 문화등등.. 다 먹고 살려고 그러다보니
그리 된거 누구한테 뭐라 하겠습니까만은.. 그래도 흑건님같이 젊은 PT들이
바른 생각으로 옳바른 웨이트 트레이닝 문화를 만들어가면 언젠가는 우리
나라도 웨이트 트레이닝 선진국이 되지 않것습니까 화이팅 하십시오^^!

[비단흑건]

댓글 감사드리옵니다 ㅎㅎㅎ
저도 운동하면서 느끼는거지만
아직 인체를 과학적인 공식으로 풀어내기에는
너무나도 갈 길이 먼것 같다는 생각은 합니다.
물론 트레이닝을 자주하는 부위일수록 확실히 지방이 덜 쌓이고 금방 빠지는 경향이 있지만
일반적으로 티비에 노출되는 방송은 인클라인 벤치프레스가
여자들 쇄골만드는 운동이라고 떠들고...
옆구리살 빼는 운동이라면서 사이드밴드를 알려주고 있지 않나...
이런 잘못된 상식을 좀 깨우쳐주고 싶었습니다 ㅜ

[심판자z]

확실히 울나라 헬스클럽 폐해중 하나가 부위운동이라는거죠.. 이 부분만 하면 살이 쪽쪽 빠진다는 말도 안되는 소리.. 물론 그 부위를 단련시키면 살이 덜찔순 있겠지만 애초에 살찐 사람이 거기부터 단련한다고 거기 살만 쪽쪽 빠지진 않겠죠

[비단흑건]

맞습니다.
아직 우리나라 휘트니스의 포인트는 "다이어트"즉
"지방제거"에 초점이 맞추어져 있고 근육증가가 아니기 때문에 생기는
괴리감도 있다고 생각합니다....
빼는것과 기르는것은 완전히 다른 분야인데도 말이죠....

[Moon-流]

덜 먹는것도 좋고 운동 많이 하는것도 좋은데
문제는
배고픔을 이길수가 없다!! ㅠㅠ

[비단흑건]

제가 얻그제 라면을 들이킨 이유죠 ㅜㅜ

[Bye さようなら]

등근육도 만만치않게 크지않나요??
엎드려서 슈퍼맨 한번 하면 아주 땀이 쭉쭉나던데

[비단흑건]

맞습니다 "광배근"의 광자가 넓을 광자인걸 생각하면 무지하게 크죠. ㅎㅎ
그래서 웨이트 트레이닝의 가장 기본인 3대운동
벤치프레스 -> 가슴
데드리프트 -> 등
스쿼트 -> 하체
에 초점이 맞추어져 있죠

[흐느적2호]

가슴, 등, 하체.. 공감공감..
근데 실행은.. 상체만 ㅠㅠ

[비단흑건]

저도 하체하면 이틀은 절름발이라 하체할때 공포.... ㅜ

[미숫가루]

포스팅 감사합니다. 저번에 올려주신거보고.. 언제 올라오나 했는데..
거진 2주가..쿨럭;; 여튼 잘참고할께요^^ 정말 감사합니다. ㅎ

[비단흑건]

제가 다 게을러서 그럽겁니다 ㅜㅜ

[라베르시엘]

좋은내용 잘보고 갑니다

[비단흑건]

또 들러주세요~

[MADOKAWAI]

글 감사합니다! 새로 배우는 것도 많고 약간 뿌옇게 알고 있던 것들이 구체화되는 느낌도 있네요. 많이 배우고 갑니다. 다음 포스팅 내용으로 응모하고 싶은게 있긴 한데 아직 질문을 구체적으로 정리를 못하겠네요 ㅠ 다음턴을 노려보고 싶습니다 ㅎㅎ

[비단흑건]

언제든 물어봐주세요~~

[으헤헤헤하하하]

안녕하세요 1달반(현실시간) 하고 인바디 해봤는데요. 제 상황이 이상해서 질문드립니다.
저도 체지방은 동시에 빠지는걸로 알고 있었는데요.

현재 175 67kg이고요. 체중 변화는 거의 없었어요(체중은 65~70 만족합니다.)
대충 근육량은 2kg늘었고, 체지방은 2kg빠졌습니다.
체지방률은 인제서야 중간지점 찍었어요. 숫자는 기억이 안나네요;

뭐 아직도 초보지만.. 수치상으로는 저는 나름 만족합니다.
회사다니면서 1주일에 3일은 가서 2~3시간씩 했는데 1주일에3일이지만 체감상 약속없는 날 빼곤 매일 간 느낌입니다.

근데 인바디상에 복부지방 측정을 해주는데 거긴 단100g도 차이가 없더라고요.
실제로 뱃살 잡히는것도 그대로고 허리도 그대로고요..

마른비만에 복부비만이래서 시작했는데, 팔뚝은 확실히 굵어지고 하체 땅땅해진 느낌은 있는데 뱃살은 그대로네요;;

이건 또 해석해보자면 몸전체에서 체지방은 2kg이 없어지는동안 복부는 오히려 체지방이 쪘따고 봐야되는것 같은데요;; 왜냐면 비율상으로 감소를 안하고 유지가 되었으니깐요..

으.. 뭐가 문제죠. 식단은 저녁만 나름 조절하면서 닭가슴살, 계란, 샐러드, 감자 먹었어요. 아침점심은 일반식인데 기름진건 끊었고요. 피자 튀김 햄버거 콜라 이런것들..

[으헤헤헤하하하]

그리고 블로그 좋은 정보 많습니다. 잘보고 갑니다. 즐겨찾기했습니다.

감사합니다.