[웨이트 트레이닝 포스팅] (1) 운동 초보라면 윗몸 일으키기 절대로 하지 말라.

제목은 좀 자극적일려나요?? 저번 포스팅때 설명드렸던

헬스 초보가 하지 말아야 될 운동 TOP.5" 에 이어서


윗몸일으키기를 할 경우 왜 허리가 고자가 되는지에 대한 설명을 최대한 간단하게 해보겠습니다.
정확히는 복근운동 기본적인 지식을 알고 하자! 입니다...

근육의 움직임의 기본은 "수축"그리고 "이완"입니다.
조금만 더 깊게 들어가면 굴곡(Flexion), 신전(Extension), 내전(adduction), 외전(abduction)
등이 있습니다만 이건 뭐 일반인이 몰라도 되는 부분이고...

간단하게 설명드려서


위의 그림처럼 이두(팔 앞쪽)가 수축하면 팔이 접혀요~ (굴곡)
이해가 편하죠??



그리고 위의 그림처럼 삼두(팔 뒤쪽)가 수축하면 팔이 펴집니다~ (신전)



이두근과 삼두근은 서로 길항관계입니다.
길항관계란 서로 반대되는 힘을 가진다고 보시면 됩니다.

한마디로
이두를 수축시켜 팔을 굽혔는데 만약 삼두를 가지고 있지 않다면 다시는 팔을 못피게될겁니다.
반대로 삼두를 수축시켜 팔을 폈는데 만약 이두를 가지고 있지 않다면 다시는 팔을 못구부리겠죠...

근육트레이닝이란 근육에 일정한 부하(무게)를 주고 긴장상태로
수축과 이완을 반복하는 행위를 말합니다.
그러면 점점 근육이 단련되죠.
문제는 근육이 단련되면 근육의 기본적인 장력이 강해집니다(당기는 힘)
한마디로 이두근 트레이닝만 1년 내내 한다면 팔에 힘을 주고 있지 않아도
발이 약간 굽혀져 있는 상태가 지속되겠죠.

예를 들어서 아래 제가... 발로그린 그림을 볼까요...

아래의 그림은 힘을 주지않고 편하게 있을때 사람의 모습입니다

왼쪽은 이두와 삼두가 골고루 발달한 사람의 팔.
오른쪽은 이두가 삼두에 비해 너무 발달한 사람의 팔.



왼쪽은 가슴과 등이 균형있게 발달한 사람.
오른쪽은 가슴이 등에비해 너무 발달한 사람.



위쪽은 승모에 비해 가슴과 등이 균형있게 발달한 사람.
아래쪽은 승모가 가슴과 등에비해 너무 발달한 사람.



(쓰벌... 그림판 노가다 개힘드네요...)


그림으로 보니 이해가 되시나요??
근육이란 강해지면 이런식으로 몸에 작용합니다.
대부분 일반인들은 등에비해 승모가 발달하고
등에 비해서 가슴이 발달하였기 때문에 앞으로 굽는 자세가 많은 것이죠.
자세한건 예전 포스팅 참조하세요.

진정으로 어깨 넓어지는 운동이란??
http://mypi.ruliweb.daum.net/mypi.htm?id=kaind89&num=4216



결론적으로 제가 하고싶은 말은 "근육은 단련될수록 장력이 강해진다." 입니다.

자 그러면 윗몸일으키기를 알아볼까요?

우선 일반적으로 윗몸일으키기는 하는 이유는 단 한가지입니다.


그놈의 망할놈의 "복근" 때문입니다.
복근은 저번 포스팅에서 말씀 드렸다시피
복직근 외복사근 내복사근으로 이루어져있습니다.
(그래서 근육이 세겹이라 삼! 겹! 살!)
결론적으로 우리는 식스팩을 만들기 위해 복직근을 최대수축후 이완을 시킬 필요가 있습니다.

하지만 많은 운동 초보분들이 윗몸일으키기를 할때 복직근이 아닌 다른 근육을 사용합니다.

바로 정답은



요녀석 장요근입니다.
아까 말씀드렸다시피 이두가 수축하면 발이 굽어진다고 했죠?
요녀석은 수축하면 고관절이 굴곡합니다. 한마디로 발차기가 이루어지죠
자세한건 아래 사진을 봅시다.


보시다시피 장요근이 수축하면 발이 들어올려집니다.
레그레이즈를 뭣도 모르고 진행할경우 복직근 하부에 부하가 걸리는게 아니라
이 장요근으로 발차기만 열심히 하시는 분들 많아요
하복부 운동하는데 허벅지나 허벅지 바로 위쪽이 근육통이 온다.
이녀석이 운동된겁니다.


두번째 작용을 봅시다.


위의 그림처럼 다리가 땅에 고정되어있을때는 다리가 들어올려지는게 아니라
상체가 앞으로 굽어지는 작용도 한다는거죠.

어라 이 자세 어디서 많이 보았던 자세지요??
네 맞습니다 윗몸일으키기입니다.
대중적으로 저희가 알고있는 윗몸일으키기는 복직근도 사용하지만
상체를 들어올리는 대부분의 힘을 장요근에서 끌어쓰는것이 문제죠...

장요근이 단련되면 문제는 허리에 부하가 걸립니다.
"장요근 단련되면 됬지 뭐가 문제냐?" 라고 물으시는분들!! 아래를 보시죠



왼쪽의 아저씨가 오른쪽의 아저씨가 되는 이유가 바로 장요근 수축에 의한 현상입니다...
이두가 너무 단련되면 팔이 굽는다고 말씀드렸죠??
장요근을 너무 무리하게 단련시키면 "고관절이 앞으로 굽어요."
고관절이 앞으로 굽으면서 상체는 어떻게든 1자로 세울려고 하고
위의 사진처럼 고관절은 앞으로 굽어진상태로 상체를 위로 세워버립니다.
결론적으로 허리 아래쪽 (요추)에 어마어마한 긴장상태를 유지하게 됩니다.
결론적으로 과도한 긴장으로 인한 요추에 데미지
그리고 이어서는 척추전만크리 라는거죠....
(필자가 딱 요 테크 탔습니다.)


마지막으로 정리 한번 해보겠습니다.

- 근육은 단련되면 장력이 강해진다.
- 고로 어느 한쪽만 단련될경우 부작용이 발생.
- 여러분이 하는 윗몸일으키기는 복근이 아닌 대부분 장요근의 힘이다.
- 장요근의 과도한 발달로 앞으로 굽어지는 고관절.
- 상체가 앞으로 굽어졌기에 무리하게 허리를 피면서 생기는 요추의 긴장.
- 요추에 데미지가 쌓임 -> 허리통증
- 더 나아가서는 척주전만증. (척추가 앞으로 휨)


결론적으로 초보분들은 복근운동을 어떻게 해야될까요??

"그건 다음에 이어서 쓰겠습니다..."

이번 포스팅은 그림그리고 동영상 퍼서 GIF만들고 개 노가다네요 ㅋㅋㅋㅋㅋ
최대한 쉽게 풀어 썼는데... 다른분들 보시기엔 어떨지 모르겠네요 ㅎㅎ

[SeeFollowMe]

게시글의 불균형 3요소를 다 갖추고 있는 1人

혼자 하다 다치고 다치고를 반복하고... 다치고 나면 통증 때문에 운동을 한참 못 하고 그러다보면 운동한 게 아무 의미가 없어지는 세월을 몇 년 겪다가 -_-;;

작년 봄에 처음으로 PT를 받았는데... 절 처음 본 트레이너가 처음 한 이야기도 저런 얘기였어요.

'회원님은 등에 비해서 가슴과 숭모근이 발달하고, 팔도 삼두보다 이두가 상대적으로 발달한 데다가, 하체보다 상체가 훨씬 발달했어요. 좋게 말하면 기초 근력이 좋다고도 할 수 있지만 반대로 몸의 밸런스가 너무 안 맞아서 자꾸 다치는 겁니다. 밸런스를 잡을 수 있도록 세션을 구성할 필요가 있습니다'

....그 이후로 저는 죽도록 스쿼트하고 데드리프트, TRX를 활용한 등운동을 하게 되는데 ㅠㅠ;;;;;

경제적인 이유, 시간적인 이유로 석달 하고 그만 뒀지만, 지금 돌이켜보면 제법 좋은 트레이너였던 것 같습니다.

[비단흑건]

저도 PT를 하고있지만 거~~~의 모든 사람들이
등 < 가슴
삼두 < 이두
등 < 승모
지요 ㅎㅎㅎㅎ
저런 증상에서 스쿼트 데드를 들어갔다면 제대로된 트레이너가 맞는것 같습니다.
나중에 운동을 다시 시작하신다면 다시 찾아보시는것도 좋을듯 싶네요 ㅎㅎ

[율느님]

마이피에 추천이 없는게 통탄할 노릇이로다!
근데 한 60~80개밖에 하지 않는 윗몸일으키기로도 저렇게 작살나는경우가있나요?ㄷㄷㄷ

[비단흑건]

전 개인적인 생각으로는 윗몸일으키기는 "아예" 하지 않는게 좋다고 생각되네요.
애초에 사람 몸이라는게 하루 운동 했다고 변하는게 아니라...
몇년동안 차근차근 누적되는 형식이라서...
복근을 만들고 싶다면 크런치와 레그레이즈를 추천하는데
윗 글에서 봤듯이 레그레이즈 하실때는 주의 또 주의 ㅎㅎㅎ

[도꼬데모이쇼]

좋은 글이네요.
다음편 기대하겠습니다.

[비단흑건]

넹 자주 놀러오셔용 ㅎㅎㅎ

[아침대통령]

헉ㅎㅋㅋㅋ 스크랩해갈게요 정말 좋은 글이에요!

[비단흑건]

난잡한글 읽어주셔서 감사합니다 ㅋㅋㅋ

[오락보이]

루리웹에서 이렇게 진지한데 도움되는글 흔치않은데
좋은내용이네요!
추천버튼은 어디에??

[비단흑건]

저에겐 댓글이 추천입니다 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

[1000 Pieces]

이해는 잘못하겠지만 뭔가 중요한걸 본것 같은 기분이다.

[비단흑건]

제 설명실력은 여기까진가 봅니다 OTL....
변명을 하자면 원래 근육학이 개어려워요 ㅠㅠ

[창가의고양이]

정말 좋은 글이네요
여기글 못봤으면 허리 좋으라고 한게 허리 망칠뻔 했어요

[비단흑건]

ㅎㅎㅎ 허리 조심하세요~~
남자는 허리가 생명이라 ㅋㅋㅋㅋ

[KOR_TTWOOD]

아..정말 좋은글이네요.
하지만 우리나라 몇몇 기관에서는 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기 등으로
체력을 판단하죠.여러번 항의를 냇고 다른방법을 구하라고 했지만 무시당하고
윗몸일으키기 100개도 못한다고 체력이 좋니 안좋니 판단하는 이놈의 세상 ㅠㅠ

[비단흑건]

그쵸.... 윗몸일으키기는 참....
필자도 윗몸일으키기 30개만해도 허덕입니다.
그런데 체력이나 퍼포먼스는 일반적인 사람들에 비해
절대 뒤지지 않는다고 생각해요.

[짬타이거*]

헉.......생각해본적도 없던 사실이네요

[비단흑건]

저희나라는 피트니스 문화가 정착된지가 얼마 안되서
"보디빌딩"만큼 루머가 많은 스포츠가 없어요...
지금 당장 네이버에 몇가지만 검색해봐도 말도안되는 소리를 하고있고...
미디어나 일반적으로 수입을 위한 자극적인 마케팅으로 얼룩진 다이어트 혹은
보디빌딩 문화가 필자는 볼수록 안타깝습니다 ㅠㅠ

[플러스코믹스]

헬스 시작한지 얼마 안 됐는데 좋은 정보네요. 친추 요청합니다~

[비단흑건]

친신 감사드려용~ 자주 놀러오세요~

[우리는한다젤다를]

와...헬스트레이너이신가요? 뭔가 어렵긴 하지만 고급정보네요...

[비단흑건]

예 직업은 트레이너입니다만. 아직 많이 부족합니다 ㅎㅎ
여기에 글쓰면서 다시 복습겸 많은 공부가 되는거 같네요
고급정보라기 보다는 그냥 올바른 운동법이죠 ㅋㅋㅋ
자나깨나 부상주의!!

[KINDA .]

잘보고 갑니다 다음글도 빨리 올려주세요!

[비단흑건]

요새 소재 고갈입니다 ㅋㅋㅋㅋ
질문좀 해주세요 ㅋㅋㅋ

[Zero_G]

허리디스크가밖으로 조금씩 튀어나오고 있어서 근육키우란 소리를 들었는데
무슨운동을 해야하나요?
윗몸일으키기가 좋은줄알았는데 이글보니까 아니었군요ㅜ

[비단흑건]

데드리프트가 짱입니다.
실제로 제 회원중에 디스크가 괴외외외외외외욍장히 심하신분이 있으셨는데
마지막 수업할때 데드 60kg까지 드셨습니다.
허리가 나을순 없지만 대신할 근육은 얼마든지 기를수 있습니다.
데드는 독학은 그렇고 배우시는게 좋구요 ㅠㅠ

[쓰밤바]

초보들의 복근운동편이 너무나 기다려집니다. 예전에 윗몸일으키기 무리하게 했다가 몸에 크게 무리와서 수술까지 했었네요 ㅠㅠ 유익한 정보 정말 고맙습니다^^

[비단흑건]

저랑 같으신분이 여기에 또 ㅠㅠ
사실 저희같은사람이 엄청 많아요 ㅎㅎ....
그저 잘못된건 알리고 또 알릴뿐 ㅠㅠ

[린스하는토끼]

저는 가슴과 등, 이두와 삼두가 불균형이군요!
집에서 문틀철봉만 하는데 ㅠ..

[비단흑건]

철봉! 굉장히 좋은 운동입니다!
등이 약하시다면 팔보단 광배로 힘을 뺄수 있으면 좋은데...
나중에 풀업에 대해서도 포스팅 해야겠어요 ㅎㅎ

[DRAGONAR]

정말 좋은정보 감사 합니다.
저는 헬스는 해본적은 없구요.
등산을 이틀에 한번 다니고 있고 하산후 가볍게 30개 1셋으로 3셋
팔굽혀펴기 그리고 윗몸 일으키길 해왔는데 이제 안해야 겠습니다...
저도 친구 신청 합니다. 받아주세요.

[비단흑건]

윗몸일으키기 대신에 크런치 진행하시면 좋구요.
푸쉬업은 워낙 좋은 운동이기 때문에 진행 하시면서
등운동도 같이 해주세요
힘이 좋으시면 턱걸이 짱짱맨.
안된다면 데드리프트 지만... 역시나 테크닉 ㅠㅠ

[삭제중.]

제가 초보라 궁굼한점이 있는데요
크런치는 복근의 상부운동이 크게 작용해서 하부쪽은 단련이 미미 하지 않나요?

헬스장에 딥스할때 사용되는 운동기구에서 레그레이즈를 할 수 있는데
그 운동기구에서 레그레이즈 하는건 괜찮을까요? 이 운동도 장요근의 개입을 클까요? ㅜ

[비단흑건]

레그레이즈중 가장 낮은 난이도는 그냥 바닥에 누워서 진행해야 됩니다.
다음 포스팅때 설명드리겠지만 레그레이즈할때 다리가 내려가면 허리가 뜨게되는데
허리가 바닥에서 안떨어지고 하복부를 조이듯이 운동하면 장요근개입을 최소화할수있습니다.
딥스머신에서 하는 레그레이즈는 난이도가 굉장히 높은 복근운동중 하나기 때믄에 장요근개입이 더 심할수 있습니다.

[kenibani]

어제 올리신 게시물 덕분에 좋은 정보 알고갑니다.
작년 허리디스크 초기증상 진단받아서 약먹고 물리치료해도 낫지 않던 증상이
장요근 이상으로 오는 증상과 매우 흡사합니다.
윗몸일으키기, 레그레이즈 굉장히 빡세게 했었는데 ㅠㅠ 드디어 원인을 알게됐네요.
허리와 고관절쪽 통증과 발저림에 잠 못잘때 스트레칭 하고나면 완화되던게
장요근 이완시켜주는 동작이라 완화됐었나 봅니다.

덧붙여, 장요근의 길항관계에 있는 근육부위가 궁금합니다.

[나멜리아]

저도 이게 젤 궁금;

[비단흑건]

장요근은 고관절굴곡근입니다 즉 고관절신전근인 둔근이 길항근이 되겠지요
다만 고관절의 경우 메커니즘이 다른관절에 비해 복잡한편이라?
단순하게 길항근 단련보다는
우선 자세 재정렬의 과정과 스트레칭이 들어가고
그 후에 길항근 단련이 순서가 되겠습니다.
자세한건 다음 포스팅때 준비하도록 하죠 ㅎㅎ

[No3KMJ]

안녕하세요 요즘 비단흑건님 덕분에 좋은 정보를 많이 접하고 있습니다
궁금한 게 있어서요

요즘 스쿼트 벤치프레스 데드리프트 딥.평행봉 턱걸이를
하루 10번 10회씩 이렇게 운동하고 있습니다
과연 이렇게하는 게 적당한 건지 과하게 하는 건지 잘 몰라서
도움을 얻고 싶어서 글을 남깁니다

[비단흑건]

10회라는건 10세트를 말씀하시는건가요? 세트수가 좀 많으니 횟수를 늘리고
세트수를 5~6회로 진행하시는게 좋을것 같습니다.
운동 프로그램 자체는 사실 제가 뭐라 터치할수는 없지만 글로만 봐서는 나쁜 프로그램은 아니라고 생각이 드네요

[자카르타1]

전 보면 가슴이 많이 발달했고 또 살도 있는데 이거 어떻게 해야 좋을까요 가슴쪽 살도 빼면서 가슴좀 그만 나왔으면 합니다(벤츠 하고 있는데 하지말까요?)멋진 가슴이 되고 싶음 뭐 제가 운동 막해서 이렇게 된 사태이지만 좋은 운동 방법점 알려주세요 스쿼트하고 데드리프트 하면 밸런스 괜찮을까요?

[비단흑건]

사실 벨런스가 깨졌다는건 개인적으로 운동이 거의 불가하다는것과 마찬가지입니다.
자기는 맞는것 같은데 3자 입장에서는 완전히 틀어졌다는 이야기거든요...
매번 말씀드리는 이야기지만 전문가와 상담후 운동을 진행하시는게 좋습니다...
제가 운동 6년 헛해서 장애만 많이 얻었지요

[memeR4]

전 딱히 운동을 열심히 하지도 않았는데.. 척추전만이네요..ㅡ.ㅜ;
살이 찌지도 않았는데 복부랑 엉덩이가 나와보이는 ㅡ.ㅜ;;
그래서 잘때 다리쪽에 베개를 받쳐줘서 자는데.. 자세가 교정될수 있을련지..

[수한아빠]

멋진글 너무잘봤습니다 .ㅎ

[BusterWolf]

정말 잘 읽었습니다.
제가 딱 위의 글 상태입니다 ㅠㅜ
허리때문에 고생하고 있죠. 요즘은 걷기만 한 시간씩 하고 있고 다친 후론 웨이트를 전혀 못 하고 있습니다. 겁을 먹은 거라고 할 수 있죠.
체중은 빠질 생각을 안하구 런닝이라도 할라치면 허리가 좀 아프고 ㅠㅜ
조언 좀 듣고 싶네요.

[큐힝]

경찰 체력측정중에 윗몸 일으키기가 있는데 평소 학교에서 배운 것 처럼 하면 안되나요??
윗뭄일으키기가 허리에 않좋다고 들었는데....그럼 어떻게 복부훈련해야하나요? 알려주세요 ㅠㅠ

[은신술사]

어쩐지 엉덩이가 뒤로 가더라니...
저 근육을 쓰고 있기 때문이군요.

[아스트라R둠즈데이]

그래서 제가 운동을 안합니다. (응?)