[웨이트 트레이닝 포스팅] 복근운동 하는 당신이 허리가 아픈 이유.

안녕하세요 비단흑건입니다.

요새 다이어트중이니 뭐니 바뻐서 포스팅을 못하던 도중 드디어 포스팅 한번을 합니다 ㅎㅎㅎ 코어 부분은 2부작으로 나누어서 진행할 생각이니 차후 나올 두번째글도 꼭 봐주세요~!

점점 심해지는 복부비만 시대에 "식스팩"이란 남자들의 로망입니다.

복근이 나오려면 당연히 복근 운동을 해야겠지만

그렇기 때문에 너무나도 많은 이들이 복근운동에 매달리죠.

결국 얻는건 없고 그대로인 뱃살 더 나아가서는 디스크나 허리통증을

운동후에 달고 오는 분들이 대부분입니다.

이런 문제에 빠지지 않으시려면 여러분이 꼭 알아야 할 것이 있습니다.

바로 "코어" 입니다.

요새 인터넷에 떠도는 "코어" 다들 코어운동 코어운동 이라고는 하는데

사실 "코어"에 대해 정확하게 설명할수 있는 사람은 많지 않다고 봅니다.

코어의 역할은 호홉,배변활동 외에도 "신체의 안정성"과 "효율적인 힘의 전달"을 담당하는데

그 말은 즉 복근이 아무리 좋고 식스팩이 선명하다 하더라도 "코어가 좋지 않을수 있다" 라는 겁니다.

(탄탄한 복근을 가진 사람이 허리통증을 달고 사는데 과연 코어가 좋다고 할수 있을까요?)

코어 운동을 알아보기 전에 우선 코어라는 정의부터 알아봅시다.

코어란 무었일까요? 몸의 중심? 복부? 허리?

사실 다 맞는 말입니다만. 사실 "코어"용어 자체의 정의가 

여기저기 주장하는게 다 다르다 라는게 더 정확한 표현입니다.

(제가 이제부터 주장하는 이론들도 계속 바뀌고 있는 추세이구요)

코어를 배쪽으로 보는 관점도 있는 반면에, 둔근이 포함되어 조금더 넓게 보는 시각.

또하나는 몸 전체를 칭하기도. 몸의 벨런스를 잡을수 있는 능력 자체를 칭하기도 합니다.

하지만 본인이 생각하였을때 가장 코어에 대한 정의가 잘 잡혀있다고 생각하는 정의는

"외부코어와 내부코어"로 나누는 방식입니다.

척추에 직접적으로 연결되어 있지는 않지만 외부에 원통형으로 근육을 유지하여

척추를 보조하는 외부코어

척추에 직접적으로 연결되어 안정성을 제공하는 내부코어가 있습니다.

무슨 소리인지 잘 모르시겠죠?

간단하게 그림으로 알아봅시다.

자 위 그림처럼 공기가 빵빵한 공 위에 막대기가 위아래로 붙어있습니다

이때 윗쪽의 막대기는 우리 몸의 "상체"

그리고 아래쪽의 막대기는 "하체" 라고 생각하시면 편할듯 싶습니다.

그리고 공 자체는 우리의 "복부"라고 생각하시면 됩니다.

복부를 왜 공으로 보냐면 복부에는 얇게 원통형으로 복근들과 여러 근육들이 형성되어있고

내장이 들어있습니다. 내장의 힘으로 신체를 지지하지는 않잖아요? 

때문에 저 사실상 공처럼 텅 비여있는거죠

아까 그림처럼 공기가 빵빵하면 우리의 상체가 똑바로 설수 있겠지만

어때요? 공의 바람이 빠지니 상체가 삐뚤어지죠?

(어디로 삐뚤어질지도 모르는게 정말 복잡한겁니다.)

여기서부터 문제는 시작됩니다.

물론 우리는 척추라는 튼튼한 뼈대가 있습니다만 왼쪽 그림과 같이 공기가 빠진 공 안에 들어있는

척추는 지속적인 스트레스와 데미지를 받을수 밖에 없는 것이죠.

결론적으로 자신의 복부를 위와 같이 빵빵한 공의 형태를 유지할수 있으면

허리는 데미지를 거의 받지 않습니다. 복압의 중요성이 이때 나타납니다. (외부코어 내부코어의 근육군들이 균형적으로 발달한 형태라는거죠)

그렇기 때문에 난 20kg 쌀포대만 들어도 허리가 아픈데

어떤 사람들은 데드리프트를 200~300kg를 들어도 허리가 괜찮은겁니다. 

이 복압(복부의 압력)을 유지하여 안적정으로 웨이트 트레이닝을 하는 방법은

대표적인 호홉법인 "발살바 메뉴버"인데 이것에 대해서는 인터넷 쳐보시면 좋은글이 많으니

궁금하신 분들은 한번 보시는게 좋습니다.

(근력운동을 하시려면 넥패킹. 숄더패킹, 발살바 메뉴버는 꼭 알고 하시길.)

그럼 다음시간엔 공의 형태를 좀더 디테일하게 알아볼까요?

댓글은 글쓴이에게 많은 힘이 됩니다 댓글좀 ㅠㅠ

[때구니™]

좋은글 잘보고갑니다

[마호로바]

헐 저한테 필요한 내용!
감사함다

[원츄매니아MK-II]

기본적으로 힘을 가할 때 내쉬고 이완할 때 들이마시는 건가요?
반대인가.... ㅡㅡ

[비단흑건]

가할때라기보다는 "수축"할때 내쉬는거죠.
사실 이것도 엄밀히 말하면 틀린 부분이라...
위에서 말한 발살바의 경우는 호홉을 참아서 복압을 유지하는 형식입니다.

[소리없는폭풍]

오오.. 요점 정리좀.. 말이어려워요 ㅠㅠㅠ 그래서 허리은동전에 준비해야할 운동이 있다는건가요??? 실례가 된다면 죄송해요 ㅠ

[비단흑건]

진짜 쉽게 풀어 쓴거에요 ㅜㅜ....
원래 이해하려면 다열근,횡격막의 복식호홉,골반기저부,복횡근의 복압유지방법
올바른 복근사용을 위한 펠비스틸팅(Pelvis tilting)을 이해하셔야 합니다...
위 글을 요약하자면 허리만 운동하면 허리가 쬐여서 균형이 깨져서 허리가 박살나고
반대로 복근운동만 하면 복근이 너무 이완되서 균형이 깨져 허리가 박살난다는 이야기입니다.

[프리랜서]

오... 유용한 정보 감사합니다.

[Major Tom]

이런건 스크랩이 제맛!

[Durak]

제가 힘을 평소에 많이 쓰고 오른쪽 십자인대가 파열이라 다리를 저는데도 요통이 없는게 중학생때부터 복근에 힘주는 생활을 계속해서 코어근육이 발달해 그런게 아닐까 싶어요. 어떨런지요?

[비단흑건]

허리보호를 위한 복압유지의 경우 복횡근의 역활이 굉장히 크죠.
2번째 글에서도 언급하겠지만 복횡근이 죤나 중요한데
아마 그 부분때문에 통증이 거의 없으신걸겁니다.

[살아가는이유]

허리드스크라 수영과 다른 코어운동으로 단련하니
아프던 허리가 엄청 많이 좋아졌습니다 역시 운동이 좋은듯

[월간하체]

운동 다시 시작하면서 복근 한적이 한 번도 없는데..
밸런스 생각해서 조금은 해줘야 할듯 ㄷㄷㄷ