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시작전 몸무게 81kg
체형은 근육과다형 비만
인바디상 근육량 52kg 체지방률 28%
지병: 아토피, 역류성식도염(심각했음), 위장장애, 소화불량
평소식단: 매일 맥주 1리터를 거의 매일 마셨고 밥은 불규칙적으로 하루 한끼나 두끼정도를 먹었으며 반드시 저녁은 치킨이나 피자같은 고칼로리 배달음식섭취
최근 2년간 몸무게 변화추이
2012년 83
2013 67
2014 75
2015 81
2016년 9월 22일 키토식단 시작시 81.5
보름경과한 현재 74.5
위 표에서 보이듯이 잦은 다이어트와 불규칙한 식사와 폭식 음주등으로 소화계통 장애를 많이 겪고 헬스와 자전거타기등의 운동을 매우 열심히 하였음에도 몸무게 감량에 실패함.
식단실행 이후 결과만 말하자면 현재 -7키로 감량하였고 따로 인바디나 피검사를 하지는 않았음.
식단 이후 경과일지
식단 1~3일차 : 몸에 별다른 이상은 없었고 느끼한 식단에 익숙해 지는게 급선무라 생각했음. 평소에 고기를 막 즐겨먹는 편은 아니라 식단이 아주 나한테 최적화돼고 너무 편하다라고 할 정도는 아니였으나 기존에 해봤던 1일1식이나 닭가슴살먹는 헬스식단에 비하면 천국을 만난듯한 식단이긴했음. 이때 아무래도 처음하는 식단이기 때문에 나한테 맞는 고기가 무엇일까 궁금해서 삼겹살, 소고기 스테이크, 닭다리살을 다 사서 하나씩 먹어봤지만 역시 한국사람은 삼겹살이 최고였음. 전문가들도 제일 많이 추천하는게 삼겹살이였고 해서 삼겹살을 위주로 섭취했음.
식단4~7일차 : 식단시작 전에 걱정하던 키토플루가 찾아옴 4일차 즈음 다른증상은 없고 머리가 띵한 두통이 계속 됐음. 처음에는 그리 심하지 않아서 이러다 다른사람들 처럼 금방 지나가겟지 라고 생각했는데 오산이였음.
5일차6일차7일차로 갈수록 두통이 심해졌고 7일차에는 속이 메스꺼움까지 같이 왔음. 그래서 카페분들께 조언을 얻은결과 소금물과 마그네슘섭취를 하라고 조언해주셔서 두통이 너무 심하다 싶을때마다 소금을 약 1티스푼정도 타서 물과 함께 먹었고 마그네슘이 포함된 종합비타민제 1정과 아보카도를 약 반개정도 섭취함.
8일~10일차 : 없어질것 같지 않던 두통이 많이 없어지고 몸도 가벼워짐. 그러나 확실히 멍해지고 기력이 없는 무기력증은 계속 됌. 본인은 운동을 썩 좋아하지는 않으나 스트레스관리와 땀을 내야 좀 살아가는것 같은 그런 이상한 고집이 있어서 이렇게 무기력할바에야 운동을 좀 해주자라고 생각하고 평소타던 로드자전거를 탐. 이전에는 키토플루떄문에 운동을 할수가 없었음.
8일차부터 평소 타던대로 로드자전거로 30키로씩 자전거를 타고 턱걸이를 꾸준히 해줌.
* 운동관련
확실히 탄수화물에 포함된 글루코스가 몸에 없다보니 운동할떄도 전혀 힘이 안남. 로드 자전거로 평소에 30키로 구간 평속이 25~27정도를 유지했는데 식단이후 1주일 타본결과 평속이 21~22정도로 뚝 떨어짐. 특히 순간적 폭발력이 확 떨어져서 오르막길이나 평지에서 스프린트 할떄 힘이 달려서 아찔아찔함. 다만 땀을 흠뻑흘리고 난뒤 그 개운함과 운동끝나고 체중계에 올라가보면 약 300g정도가 빠져있음. 키토식단과 운동 궁합이 좋은게 지방연소율을 높인다는 실험결과가 생각나는 대목임.
다만 운동을 하시는 분들은 운동전 식사에서 밥 반공기정도는 드시는게 좋을거같음.
11~15일차: 약간의 두통이 간간히 찾아옴. 확실히 뇌에서 탄수화물을 필요로 하는게 몸으로 느껴지니까 무서울정도로 몸이 민감해짐. 뱃살이 줄어드는게 눈으로 보일정도니 이러다 몸에 이상생기는건 아닌가 라고 생각될 정도로 무서워짐.
고질병같던 역류성식도염이 매우 좋아짐. 특히 식단시작하고 나서 확실한 변화가 보이는게 역류성식도염. 예전처럼 밥이나 면종류 음식을 많이 먹었던 때는 식사후에 반드시 트름과 함께 위산이 포함된 신물이 목안쪽으로 넘어왔음. 그리고 트름이 엄청 잦았고 숨쉬기 힘들정도까지 심했을때도 많았는데 그런증상들이 거의 대부분없어짐. 식사후에도 위가 편안하고 배가 아프지 않음.
거의 매일같이 설사를 했는데 약간의 변비증상이 있을뿐이지 변자체는 아주 건강한 변으로 매일 잘나옴.
아토피관련해서는 크게 좋아지거나 나빠지는 증상은 없음. 아토피 관련해서는 좀더 지켜봐야 할 듯 함.
현재까지 주관적 관점에서 본 식단의 장점과 단점
장점
1. 소화기계통의 지병의 증상완화(역류성식도염, 설사, 위장장애)
2. 체지방률 감소(특히 뱃살)
3. 타 다이어트 식단처럼 극단적인 음식제한을 하지 않아도 됌(매우중요)
4. 타 다이어트식단에 비해 공복감에 고통받지 않아도 됌 (3과 비슷한 이유지만 따로 뺴놓는이유는 렙틴호르몬의 균형을 유지해주고 핵심적으로 요요를 방지해줌)
단점
1. 너무 느끼한 식단 (현재 한식과 접목됀 키토식단이 많이 보급돼거나 개발되지 않아서 생기는 문제라고 생각됌. 다양한 국에 버터나 치즈를 넣어먹는 식단도 같이 병행하고 있지만 생각보다 먹을만한거지 엄청맛있거나 그렇지는 않음)
2. 무기력증이 심함 (이 식단의 고질적인 단점인거 같음. 한달정도의 적응기간후에 좋아진다고는 하나 아직 보름정도 경과한 상황이라 한달후에 무기력이 없어질지 안없어질지는 한달후에 가봐야 알거같음. 명확한건 현재 15일 기간 동안 무기력감은 항상 매일같이 따라다니고 있음. 정말 명확한 단점같음)
3. 식사비용의 증가?? ( 이 부분은 케이스바이케이스라서 명확하게 말 할 수 없지만 키토식단이 식사비용이 증가한다는 오해를 받고 있는거 같아서 일부러 넣어봤음. 개인적으로 식단 시작전에 거의 대부분을 외식으로 해결했던 경험상 현식단의 식사비용은 오히려 과거보다 많이 줄었다고 할 수 있음. 요즘 어디가서 국밥한그릇 사먹어도 최소 8천원인데 질좋은삼겹살 정육점에서 사도 1근에 13000원정도 함. 그외 버터나 치즈같은 식재료도 구입해서 보면 모짜렐라 1키로에 1만원 커클랜드 체다치즈 1키로 1만원등 외식식사에 비교하면 3분의1도 안되는 가격으로 식단을 구성했음.
이 부분을 평소 식사를 집에서 해결하셨던 분들도 장을 볼떄 구입하는 품목이 바뀌었을 뿐이지 음식을 구매하는 구매비용이 상대적으로 높아졌다거나 하지는 않을거라고 생각됨.)
결
처음 이식단을 시작한 계기와 목표는 무엇보다도 건강이였음. 위에 기술한대로 짧은기간내에 급격한 체중변화(1년 내외로 약 15키로 이상이 찌고 빠지고를 반복)를 겪었고 또 그 기간동안 규칙적이지 않은 식사와 폭식으로 다양한 소화기계통의 병을 가지고 있는 상태에서 사실 체중과 관련해서는 포기하고 있었음.
이미 80키로를 넘어버린 몸띵이에 각종지병까지 겹치니까 다이어트고 뭐고 지쳐버리고 뭐를 다시 시작할 엄두가 나지 않았음.
더 이상 닭가슴살 먹기는 진짜 무엇보다도 싫었고 예전에 했던 다이어트의 기억들은 끔찍하기까지 했음 닭가슴살 다이어트를 할때는 닭가슴살을 먹다먹다 지쳐서 도저히 안넘어가니 포도쥬스랑 같이 갈아서 그걸 마셨고 그러다가 닭가슴살의 역하고 비린냄새에 토하고 구역질하고 난리도 아니였음.
그런 죽을거같은 다이어트를 다시 시작한다는게 너무 싫었기에 1일1식이니 닭가슴살 다이어트니 다 싫었고 먹는게 너무 좋아서 꼭 맛있는 안주와 술을 반주로 저녁을 먹는게 하루하루의 낙이기도 했음.
그러던 중 mbc에서 방송한 지방의 누명이라는 다큐멘터리를 보고 정말 이거다라는 생각이 확들었음. 기존에 본인이 가지고 있던 과학적 사고와 대부분 논리적으로 합치하는 부분이 많았고 또 극단적이지 않으면서 3대영양소를 충분히 섭취할 수 있는 아주 좋은 식단이기도 했음.
1일1식이 유행하면서 부터 영양학 부분에 많은 관심을 가지고 있었고 다양한 논문이나 미디어를 확인 해봤었는데 그렇게 공부를 하고 나서 가장 많이 들었던 생각은 우리가 지금 먹는 식단은 탄수화물이 너무 많다는게 내 기존의 생각이였음.
그래서 현재 식단에서 탄수화물을 줄여야 한다는 생각은 가지고 있었지만 문제는 그 줄인 탄수화물을 무엇으로 채우는가가 문제였음.
이런 문제에 대한 대안으로 예전에 나왔던 단백질 다이어트(덴마크, 구석기등등 다양한 이름으로 불렸던 다이어트)는 잠깐 유행하다 금방 사라졌는데 그 이유는 단백질로만 음식을 구성하다보니 구하기 힘들고 먹기 힘들고 비싸고 지속하기 어렵고 결정적으로 단백질이 높은 식단을 유지할경우 간과 신장에 요독이 쌓여 궁극적으로 건강을 해친다는 문제가 있었음.
그런데 LCHF식단은 이런 문제에 확실한 탄수화물 대체군(지방)을 제시해준다는 점에서 그리고 기존 상식으로 다이어트의 궁극의 적군이였던 지방(특히 동물성지방)이 오히려 건강한 몸을 구성하는데 매우 필수적인 부분이라는 점을 일깨워 주는 점에서 대단히 좋은 식단이라고 생각됨.
또한 탄수화물에 포함되어있는 당이나 현대인의 식단에서 너무나 쉽게 들어가 있는 당분(설탕)의 위험성에 대해 경고해주는 점에서도 매우 유익한 포인트라고 생각됨. 오랜 다이어트를 했던 본인조차 설탕에 관해서는 전혀 생각안하고 섭취했는데 현재 식단을 시작한 이후에는 반드시 설탕함유량을 확인하는 습관이 생겼을 정도임.
현재 필자의 목표와 계획은 두가지임
첫번째는 단기목표로 체중을 약 67키로 까지 감량하는게 첫번째 목표고 장기적 목표는 체중감량을 성공하고 난후 LCHF의 1단계로 돌아가 탄수화물 단백질 지방 3개영양소군의 조화롭고 균형잡힌 식사를 해주는게 최종목표임.
당뇨나 대사증후군관련 질병이 없는 사람들은 체중감량 목표외에는 LCHF 3단계를 반드시 유지하거나 이렇게 엄격하게 탄수를 제한하는건 좋지 않다고 생각 됌. 결국 인간은 잡식성이고 잡식성은 탄수,단백,지방을 골고루 균형있게 섭취하는게 제일 이상적인 식단이라고 생각하기 때문임. 전문가들의 의견들을 들어봐도 인간은 잡식성이기 때문에 3가지 영양소를 균형있게 섭취하라고 권고 하고 있기도 함.
현대식단은 잘못된 논문에 근거한 영양학의 발달로 인해 동물성지방을 최대의적으로 규정하고 탄수화물을 만병 통치약으로 둔갑해서 탄수화물 과다로 생긴 영양학적 불균형에 기인한거지 탄수화물이 마치 모든 악의 근원으로 규정돼고 동물성지방이 모든 병을 치유해주는 만병통치약으로 둔갑되거나 잘못 이해하는 일은 없어야 할것임.
물론 이후 LCHF식단을 유지하면서 생각지 못했던 문제가 있을 수 있고 단점에 적어놨듯이 만성적인 무기력증이나 식단이 시간이 지날수록 물린다는 단점도 분명히 존재하는 완벽한 식단은 아닐수도 있음. 그러나 확실한건 정말 건강한 식단이 무엇인지 현대인들에게 확실히 제시해주었고(동물성지방) 잘못된 현대식단(탄수화물60 단백30 지방10)의 영양불균형 식단을 재구성하는것 만으로도 현대인들의 고질적 성인병들을 대다수 치료하거나 완화할 수 있다는 점을 확실히 제시함으로 삶의질의 향상을 꾀할 수 있다는 점에서 긍정적인 평가를 받아야 하는 식단임에는 틀림없음.
긴글 읽어주셔셔 감사드리고 현재 LCHF 식단을 하시면서 목표로 하시는 본인들의 꿈들 다 이루시길 바랍니다.
hapines