18일 - 5일차
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러닝 4km
러시안 트위스트 14
다리 들어올리기 14
엉덩이 브릿지 10
사이드 브릿지 10*2
복부 크런치 12
러시안 트위스트 14
다리 들어올리기 14
엉덩이 브릿지 10
사이드 브릿지 8*2
푸시업 앤 로테이션 10
풀업 5
친업 4
뉴트럴 4
친업 4
풀업 3
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19일 - 6일차
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롬보이드 폴 14
삼두근 뒤로 차기 6
인클라인 푸시업 6
롬보이드 폴 12
자벌레 10
삼두근 뒤로 차기 6
인클라인 푸시업 6
엎드려 삼두근 팔굽혀펴기 14
리클라인 롬보이드 스퀴즈 12
엎드려 삼두근 팔굽혀펴기 14
리클라인 롬보이드 스퀴즈 12
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20일 - 7일차
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인클라인 푸시업 18
팔 벌려 푸시업 12
푸시 업 앤 로테이션 8
팔 교차 푸시업 8
디클라인 푸시업 8
팔 벌려 푸시업 12
푸시업 앤 로테이션 6
팔 교차 푸시업 6
디클라인 푸시업 6
러닝 4km
풀업 6
친업 5
뉴트럴 4
친업 6
풀업 4
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21일 - 8일차
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러닝 4km
복부 크런치 12
러시안 트쉬스트 16
플랭크 30s
엉덩이 브릿지 12
크로스오버 크런치 14
사이드 브릿지 12*2
바이시클 크런치 14
복부 크런치 12
러시안 트위스트 16
플랭크 30s
사이드 브릿지 10*2
바이시클 크런치 14
푸시업 앤 로테이션 12
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22일 - 9일차
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삼두근 뒤로 차기 10
인클라인 푸시업 10
하이퍼 익스텐션 6
자벌레 12
삼두근 뒤고 차기 8
인클라인 푸시업 8
하이퍼 익스텐션 6
리클라인 롬보이드 스퀴즈 14
반듯이 누운 팔굽혀펴기 10
리클라인 롬보이드 스퀴즈 14
반듯이 누운 팔굽혀펴기 10
풀업 6
친업 6
풀업 6
친업 4
풀업 4
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