Bastille MYPI

Bastille
접속 : 2700   Lv. 43

Category

Profile

Counter

  • 오늘 : 9 명
  • 전체 : 223733 명
  • Mypi Ver. 0.3.1 β
[글] 헬린이 정체 탈출 조언 부탁드려요 (16) 2019/11/08 PM 09:30

 

 

수정됨_70153.jpg

 

 

수정됨_70287.jpg

 

골격 프레임 작고, 옛날이긴 하지만 62키로 까지 간적있는 멸치 출신이고 운동 한지는 1년 7개월? 정도 접어들었습니다

 

8월에 한 번, 11월에 한 번 인바디를 확인해 봤습니다.

 

놀라울 정도로 변화가 없습니다.... 운동 왜하고 있나 현타가 좀 왔는데요...

 

 

멸치체형의 전형적인 연비 안좋은 체질(체질이 있는지 잘 모르겠지만요) 입니다.

 

월화 목금 을    가슴,등 / 다리, 어깨    

 

2분할로 퇴근 후에 하고 있구요. 이두 삼두 배 쪽은 그 날 조금씩 넣어서 하고 있습니다...

 

 

식사는

 

아침 : 닭가슴살100g, 밥 반찬, 보충제 한스쿱

 

점심 : 회사 근처 식당 돌아가며 아무거나 냠냠

 

저녁: 닭가슴살100g , 밥 반찬, 보충제 한스쿱

 

매번 이렇게 먹진 않지만 보통 이렇게 먹습니다...

 

 

 

운동 레파토리는 좀 한정적으로 하는데요, 여기가 일반적인 헬스장이 아니라 그런 것도 있구요...

월화는 사람 많아서 세트 당 10개씩 하는 식으로 하구

목금은 사람 적어서 스트렝스...라고 하긴 헬린이라 민망하지만 개수 줄여서 제 기준 고중량 들려고 하고 있어요

 

 

 

인터넷에서 조언 얻는게 한정적이구 실질적 도움이 될 지 모르지만  PT받기도 어렵고 유튜브가 선생님인 상황에 조언 부탁드립니다...

 

린메스업이 되면 좋겠지만 일단 말랐던게 콤플렉스라 덩치를 키우고 싶은데 쉽지 않네요... 먹는게 문제인건지 운동이 문제인건지

 

아니면 3개월 가지고 너무 조급한걸까요...?

 

 

 

 

신고

 

nabinyeori    친구신청

3대몇치세요?

Bastille    친구신청

추정치로는 벤치 80~90, 데드 120~130, 스퀏 100~110 정도로 보고있습니다....
겁나서 혼잔 1rm은 안재서...
헬린이라 완벽한 자세인지는 논외로 하구여...

돌아온leejh    친구신청

Bastille // 그 정도면 힘은 약한 게 아닌 거 같습니다

히로토    친구신청

85kg될때까지 꾸준히 존버
앨리트 선수 심권호 선수가 체급 올리려고 운동한 기간 아시면 존버가 답입니다.

Bastille    친구신청

건강히 찌우고 싶은데 뿔리기 넘 어렵네요 ㅜㅜ 그저 더 먹어야할까요...

히로토    친구신청

그리고 먹는게 너무 적은거 아닌가요? 저 식단은 프로 보디빌더들 대회 체지방 줄일때 먹는 식단인거 같습니다.
솔직하게 말해서 내츄럴은 정말 열심히 꾸준히 해서 3년정도에 변화가 보이면 다행이죠
케미컬 쓰지 않는이상 꾸준히 존버입니다.
신경계 발달을 시키는 스트렝스 훈련(파워리프팅), 8-12rm중량 근육 근비대 훈련(보디빌딩식)
12주를 나눠서 스트렝스 훈련, 일주일 휴식, 근비대 훈련
자세 향상으로 수행능력이 늘어서, 근육이 발달해서, 신경이 발달해서 그에 따라 자기만의 훈련을 해주시고
식단, 휴식도 잘해주시면서 존버하시면 될거 같습니다.

Bastille    친구신청

어설프게 월화 목금 근비대 스트렝스 나누는 것보다 그게 더 좋은가보네요... 변화를 주긴 해야겠어요

그리고 평범하게 먹는다고 생각했는데.. 적은가요.... ㅠㅠ 닭가슴살을 100에서 200g으로 바꾸는거부터 한번 식단 변화는 시작해보겠습니다

SimgooN    친구신청

아침과 저녁에 보충제를 빼시고
아침 점심 사이 점심 저녁 사이에 드셔보시는건 어떠신가요?
오트밀같은 걸로 탄수 넣을 수 있으시다면 같이 드시면 좋구요 .

Bastille    친구신청

그러면 좋긴한데... 회사에서 괜히 눈치가 보여서 시도하기가 망설여지네요 ㅠㅠ 더 먹어야하군요

silentgunner812    친구신청

덩치 키우시고 싶으시면 더 드시는게...
기본 신진대사가 요구하는 칼로리보다 하루에 500씩 더 먹으면 1주일에 500그람 찌울수있어요.
3500칼로리가 기본적으로 500그람이라서 7일에 신진대사 요구 칼로리 하루에 500 덜먹으면 2주일에 1키로 빠지고 2주일 더 먹으면 1킬로 찜.
물론 개인차가 있지만 대충 저는 맞더라구요.
기본 신진대사는 (한글로는 뭐라고 해야 할지 정확히 모르겠네요) 계산법 있으니까 찾아서 자기 몸 연비를 찾아두세요.
그리고 음식 칼로리 계산해서 드세요. (대충이라도 괜찮음)
먹을때 영양가 마춰서 탄수화물 30% 기름 30% 단백질 40% 정도 식단을 드시면 될거 같고...
수면은 꾸준히 7시간이상 해주시고...
오버 트레이닝은 피하고...
좀만 찾아보면 정보가 많아서...

Bastille    친구신청

식단...이라고 하기엔 너무 그냥 대충 닭가슴살이랑 보충제 평소 먹는거에 추가해서 먹음 되겠지~ 하고 있었는데...

말씀해주신거처럼 더 신경 써야겠네요... 뿔리고 싶다면.... ㅠ 감사합니다

히로토    친구신청

지금 먹는거 1.5배는 더 드시는게 좋을거 같습니다.
보통 헬스라고 하면 근육은 단백질이다 해서 보충제, 닭가슴살에 집착을 하는 경향이 있는데 탄수화물이 더 중요해요.
1rm추정치 저렇게 쓰신거보면 상체가 하체보다 강하신거라면 스쿼트 같은 하체 다관절 운동 좀더 해주시고, 먹는걸 줄이실때는 프리웨이트시 무게를 줄이거나 머신으로 횟수 세트 올리는게 나을겁니다.

당장은 안되도 꾸준히 운동으로 벤치는 자기 몸무게의 1.5배정도 스쿼트는 1.5배 데드리프트 2배 8-10번 수행능력이 될때까지 목표로 운동은 해주시면 몸 변화가 있으실거에요.

Bastille    친구신청

말씀하신 수행능력은 ㅋㅋ 조급해하지 않고 천천히..... 노력해보겠습니다...

먹는거 1.5배는..... 어찌보면 이게 더 힘들겠네요 한 번에는 아니라도 조금씩... 더 늘려보겠습니다!

토범태영    친구신청

금요일만 3대하나 잡고 5X5 세트로 바꿔보세요.

Bastille    친구신청

금요일에는 3대만 5x5 해보라는 말씀이시죠....? 물론 그렇게 3종류만 해두 힘도 다 빠질거구....

히로토    친구신청

운동 시작하신지 얼마 안되셨으면 다관절 운동 중심으로 자세위주로 많이 해주셔서 기초를 쌓아주시는게 좋습니다.
스미스머신보다 프리웨이트 기준으로 3대운동이라고 말하는 운동들 위주로
X