연구 결과, 하루 7천보만 걸어도 건강에 큰 도움
하루 7천보를 걷는 사람의 전체 사망률은 단 2천보만 걷는 사람에 비해 47% 낮았다. © De Agostini via Getty Images
작성자: 마이클 필, 런던
게재일: 2025년 7월 24일
1960년대 마케팅 슬로건에서 시작되어 건강에 대한 정설처럼 받아들여지던 '하루 1만보 걷기' 목표가 비과학적이라는 새로운 연구 결과가 나왔습니다. 연구에 따르면, 1만보보다 수천보 적게 걸어도 건강에 큰 이점을 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다.
과학자들은 널리 사용되는 1만보 목표가 반드시 건강의 황금률은 아니라고 밝혔습니다. 하루에 단 2천보를 걷는 사람과 비교했을 때, 7천보를 걷는 사람의 모든 원인에 의한 사망률은 거의 절반 가까이 감소했습니다.
1만보라는 숫자는 1964년 도쿄 올림픽 즈음 일본의 '야마사(Yamasa)'라는 회사가 만보계를 판매하기 위해 고안한 것으로, 스마트폰의 걸음 수 측정 기능이 보편화되면서 인기 있는 신체 활동 목표가 되었습니다.
이번 주 수요일 '랜싯 공중보건(The Lancet Public Health)' 저널에 게재된 연구의 주 저자인 딩딩(Ding Ding) 교수는 "만보계 브랜드의 마케팅이 제대로 먹혔던 셈"이라며, "1만보라는 숫자는 딱 떨어져서 목표 설정에 적합하기 때문에, 비록 과학적 근거는 없었지만 공중 보건에 큰 이점을 가져왔다고 생각한다"고 말했습니다.
연구진은 16만 명 이상의 성인 데이터를 분석하여 하루 걸음 수에 따라 심각한 건강 문제의 위험이 어떻게 달라지는지를 조사했습니다. 수십 개의 이전 연구를 종합한 이번 연구는, 널리 알려진 1만보 목표를 포함한 다양한 운동 목표가 광범위한 질병에 미치는 영향을 살핀 기념비적인 작업입니다.
하루 7천보를 걷는 사람의 전체 사망률은 2천보만 걷는 사람보다 47% 낮았습니다. 또한 7천보를 걷는 그룹은 심혈관 질환 및 암으로 인한 사망뿐만 아니라, 제2형 당뇨병 및 치매 발병 위험도 감소했습니다.
차트: 하루 걸음 수를 2천보에서 7천보로 늘리면 사망률이 현저히 감소
설명: 전체 사망 위험도 (2천보를 기준값 1로 설정). 범위는 95% 신뢰구간을 나타냄
Y축: 하루 걸음 수
자료: Ding 등, 더 랜싯 (2025)
반면, 7천보 이상을 걸었을 때의 추가적인 건강 증진 효과는 덜 뚜렷했습니다. 1만보를 걷는 사람의 사망률은 2천보 걷는 사람에 비해 48% 낮아, 7천보를 걸었을 때와 큰 차이를 보이지 않았습니다.
딩 교수는 우울 증상 위험을 14% 추가로 감소시키는 등 일부 건강 상태에서는 7천보보다 1만보가 여전히 더 나은 결과를 보였다고 지적했습니다.
시드니 대학교 공중보건학 교수인 딩 교수는 "물론 저는 하루에 1만보를 걷는 분들에게 7천보로 줄이라고 권하는 것은 아닙니다"라고 강조했습니다.
"하지만 약 7천보를 넘어서면, 추가적인 1천보당 건강상의 이점은 점점 작아지기 시작합니다. 즉, '투자 대비 효용'이 줄어드는 셈입니다."
런던 브루넬 대학교의 좌식 행동 및 건강 전문가인 대니얼 베일리(Daniel Bailey)는 이번 연구가 "1만보가 최적의 건강을 위한 목표가 되어야 한다는 신화를 깨는 데 도움을 주는 중요한 문헌"이라고 평가했습니다.
그는 "위험을 가장 효과적으로 줄이기 위해서는 하루 5천보에서 7천보를 목표로 삼는 것을 권장할 수 있습니다. 이는 수년간 통용되어 온 비공식적인 1만보 목표보다 많은 사람들에게 훨씬 더 달성 가능한 목표일 것"이라고 말했습니다.
이번 연구의 또 다른 흥미로운 점은 1만보를 초과하여 걸었을 때의 이점도 분명했다는 것입니다. 하루 1만 2천보를 걸었을 때 전체 사망률은 2천보를 걸었을 때보다 55%나 낮았습니다. 이는 피트니스 웨어러블 기기 홍보의 선구자였던 야마사가 높은 목표를 제시한 것이 일리가 있었음을 시사합니다.
포츠머스 대학교의 임상운동생리학 선임강사인 앤드루 스콧(Andrew Scott)은 이번 연구가 특정 목표 수치에 "너무 얽매일 필요가 없다"는 점을 보여준다고 말했습니다.
스콧 강사는 "이번 연구는 전반적으로 (운동은) 많이 할수록 좋다는 점을 보여줍니다. 따라서 특히 활동량이 적거나 몸을 움직이기 힘든 날에는 걸음 수라는 숫자에 너무 집착할 필요가 없습니다"라고 말했습니다. 그는 이어 "이는 하루 1만보가 우리가 지향해야 할 유일한 목표가 아니라는 의미이며, 덕분에 (사람들이) 목표를 더욱 쉽게 달성할 수 있게 됩니다"라고 설명했습니다.
=====
'하루 1만보' 건강 효과에 대한 최신 연구 결과 요약
1. 문제 제기: '1만보' 목표의 비과학적 배경
• '하루 1만보'라는 목표는 1960년대 일본의 한 만보계 회사가 만든 마케팅 슬로건에서 유래했으며, 과학적 근거에 기반한 것이 아니라는 문제가 제기되었습니다.
2. 핵심 연구 결과: '7천보'의 높은 건강 증진 효과
• 최신 연구('랜싯 공중보건')에 따르면, 하루 7천보만 걸어도 건강에 매우 긍정적인 효과가 나타났습니다.
• 구체적 근거: 하루 2천보를 걷는 사람과 비교했을 때, 7천보를 걷는 사람은 전체 사망률이 47%나 감소했습니다.
• 부가 효과: 7천보 걷기는 심혈관 질환, 암, 제2형 당뇨병, 치매 등의 발병 위험도 낮추는 것으로 확인되었습니다.
3. 심층 분석: '투자 대비 효용(Diminishing Returns)'의 개념
• 7천보를 초과하여 걸었을 때 건강상의 추가 이득은 점차 줄어드는 '효용 체감' 현상이 나타났습니다.
• 구체적 근거: 1만보를 걸은 사람의 사망률 감소 효과는 48%로, 7천보(47%)와 비교했을 때 증가 폭이 미미했습니다.
• 이는 7천보가 건강 증진을 위한 '가성비' 높은 목표치임을 시사합니다.
4. 반론 및 보충 의견: '많이 걸을수록 좋다'는 원칙은 유효
• 그렇다고 7천보가 절대적인 상한선은 아닙니다. 1만보 이상 걸으면 특정 질환(예: 우울증) 예방에 추가적인 이점이 있었습니다.
• 실제로 1만 2천보를 걸었을 경우, 사망률 감소 효과는 55%로 더욱 높아졌습니다.
• 따라서 전문가들은 "더 많이 걸을수록 좋다"는 원칙 자체는 여전히 유효하다고 말합니다.
5. 결론 및 제언: 달성 가능한 목표 설정의 중요성
• 이번 연구의 핵심은 '1만보'라는 특정 숫자에 얽매일 필요가 없다는 것입니다.
• 오히려 활동량이 적은 사람들에게는 5천보~7천보와 같이 보다 현실적이고 달성 가능한 목표를 제시하는 것이 동기 부여에 효과적입니다.
• 결론적으로, 중요한 것은 특정 숫자를 채우는 것이 아니라 자신의 상황에 맞춰 꾸준히 신체 활동량을 늘려나가는 것입니다.
