스쿼트
워밍업 빈봉 50개
40 kg 20 rep
60 kg 15 rep
80 kg 10 rep
100 kg 10 rep
120 kg 8 rep
140 kg 7 rep
160 kg 5 rep [벨트함]
180 kg 2 rep [벨트함]
스쿼트+런지
100 kg 10 rep + 런지 왼발 10개 오른발 10개 5 set
레그프레스
160 kg 10 rep 2 set
180 kg 10 rep 2 set
200 kg 10 rep
220 kg 10 rep
이두 운동
빈봉 15 rep 5 set