피로를 예방하는 생활 수칙
1. 일과 계획을 세워서 어려운 일은 작업 능률이 가장 좋을 때 처리하도록 한다.
2. 일의 내용에 변화를 주어 기분을 전환시킨다. 3시간 동안 계속 근무하는 것보다 1시간마다 5분씩 기지개를 켠다든지 다른 사람과 이야기를 나눈다면 피로가 풀어지고 일에서도 훨씬 능률을 높일 수 있다.
3. 일과가 끝난 후의 활동에 흥미를 갖도록 한다. 즉 하루의 일을 마친 다음 할 일을 생각하면 심리적으로 일을 빨리 처리하게 되기 때문이다.
4. 하루의 피로를 회복하기 위해 휴식과 수면을 얼마나 취해야 할 것인가를 계획한다.
5. 단백질이 풍부한 아침식사를 해 아침 나절에 피로가 생기지 않도록 한다.
6. 여자들은 철분이 풍부한 음식물을 섭취하여 철분 결핍성 빈혈증에서 초래되는 피로를 예방한다.
7. 직장에서는 대부분 의자에 앉아서 생활하게 되므로 의자가 몸에 잘 맞도록 한다.
8. 모든 위치에서 일을 능률적으로 할 수 있는 자세를 취해 에너지를 소비하지 않도록 한다.
*체크해보세요
온 가족이 함께 해보는 만성피로 자가 진단법
아래의 보기를 자신에게 적용해 해당되는 항목에 나와 있는 괄호 안의 숫자를 합해 결과를 산정한다. 합산한 결과가 50점 이하일 경우는 만성피로 초기이거나 가벼운 상태이며, 50∼100점이면 만성피로가 어느 정도 진행된 것. 100점 이상인 경우는 심한 상태로 반드시 병원을 찾아 의사의 진단을 받아야 한다.
1. 아무리 쉬어도 피로가 사라지지 않는다.(10)
2. 몸에 미열이나 오한기가 있다.(9)
3. 전신의 근육이 그냥 아프면서 무겁다.(9)
4. 깊은 잠을 자지 못한다.(8)
5. 머리 회전이 예전 같지 못하다.(8)
6. 마음이 자주 우울하다.(8)
7. 두통이 심하다.(8)
8. 목이 붓고 아프면서 이물감이 있다.(7)
9. 매사에 자주 신경질적이다.(7)
10. 온몸에 힘이 쭉 빠진다.(7)
11. 생리통이 전보다 심해진다.(6)
12. 뒷목이 뻣뻣하다.(6)
13. 눈이 자꾸자꾸 침침해진다.(6)
14. 소변을 자주 보러 간다.(6)
15. 뱃속이 울렁거리면서 어지럽다.(5)
16. 맥박이 빨라진다.(5)
17. 눈이 뻑뻑하다.(4)
18. 입안이 마른다.(4)
19. 변이 묽거나 굳는 등 불규칙하다.(4)
20. 손마디가 붓는다.(4)
21. 잠을 잘 때 땀이 잘 난다.(4)
22. 얼굴이 화끈거리면서 붉게 달아오른다.(4)
(출처 : www.wavefitness.co.kr)
누구나 알고 있는 사과 한 알의 건강법.
매일 아침 한 알의 사과를 먹으면 평생 의사를 만나지 않고 살 수 있다는 말이다.
그러나 실제로 우리 주위에 매일 아침마다 사과 한 알을 먹고 있는 사람은 없다.
지식보다 중요한 것은 실천이다.
오늘 아침도 무거운 검은 곰을 어깨에 얹고 있는 기분이라면 오늘부터 바로 하루 한번 이 음식들을 먹어보자.
일주일 뒤, 한달 뒤, 생기 넘치는 당신을 발견할 수 있을 것이다.
만성피로 개선에 도움이 되는 음식 13가지.
1_ 딸기
딸기의 붉은색을 띠게 하는 안토시아닌 색소는 강력한 항산화작용으로 피로 개선에 도움이 된다.
안토시아닌은 콜레스테롤 저하 작용, 시력 개선, 혈관 보호, 항궤양 기능 등 생기 활성 작용을 한다.
딸기에는 포도당을 비롯해 저당, 과당 등이 풍부하며 구연산, 타르타르산을 함유하고 있어 상큼한 풍미를 돋운다.
딸기 3~4개면 성인이 하루에 필요로 하는 비타민 섭취량을 충족시킬 수 있다.
2_ 브로콜리
브로콜리의 비타민C 함유량은 레몬의 2배, 감자의 7배.
하루에 서너 쪽만 꾸준히 먹어도 피로를 이기는 데 도움이 된다.
비타민C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아지는 철분의 함유량도 높아 여성들에게 특히 좋다.
또 브로콜리에 많이 들어 있는 비타민A는 피부나 점막의 저항력, 면역력을 강화시켜 감기 등 세균 감염을 막는 역할을 하기 때문에 꾸준히 섭취하면 각종 질병을 막을 수 있다.
3_ 버섯
자연이 인간에게 준 최고의 선물 버섯.
고단백 식품으로 알려져 있는 콩이나 우유와 거의 대등한 단백질 함량을 가지고 있어 근력 강화에 도움이 된다
인체 합성이 불가능한 9가지 필수아미노산을 다량 함유하고 있어 생체균형을 유지하는 데 도움이 된다.
비타민C 함량은 낮으나 비타민A·B1·B2, 바이오틴, 프로비타민D 등 매우 다양한 비타민을 함유하고 있다.
4_ 토마토
피로회복에 좋은 글루타민산이 풍부하다.
토마토의 붉은색 색소를 이루는 리코펜 성분은 피로를 유발하고 노화의 원인이 되는 활성산소를 억제한다.
또 강력한 항암작용과 동맥의 노화 진행을 늦추는 효과가 있는데, 생것보다는 익혀서, 덩어리보다는 다지거나 으깨서 먹는 게 리코펜의 흡수율을 높이는 방법.
올리브유를 곁들이면 생토마토를 먹었을 때보다 리코펜을 9배 이상 많이 흡수할 수 있다.
5_ 봄나물
달래, 냉이, 씀바귀, 두릅, 쑥, 돌원추리, 돌나물 등 봄나물은 봄철 활력과 식욕을 돋워주는 데 안성맞춤이다.
한방에서는 푸른 엽록소를 가진 봄나물을 춘곤증을 이기는 최고의 식재료로 꼽는다.
특히 냉이는 단백질 함유량이 높고 비타민 A와 C, 칼슘, 인, 철분이 풍부해 피로회복을 돕는다.
한방에서 ‘들마늘’이라 불리는 달래는 면역력을 높여주는 마늘과 성분이나 효능이 비슷하다.
6_ 당근
카로틴이 풍부해서 감기 예방과 허약 체질 개선에 효과가 있는 당근은 소장의 기능을 활발하게 하고 영양의 흡수를 좋게 한다.
특히 혈압이 낮아 쉽게 피로를 느끼는 사람이나 체력이 약하여 좀처럼 피로가 가시지 않는 사람에게 매우 좋은 야채이다.
카로틴은 비타민A가 효과적으로 활용되도록 돕고 몸에 해로운 활성산소를 없애는 기능을 하는데, 익혀서 섭취할 때 흡수율을 높일 수 있다.
7_ 등푸른 생선 & 어패류
등푸른 생선에는 오메가-3 지방산, 비타민E, 아연 등이 많이 들어 있다.
오메가-3 지방산은 심혈관계 질환 예방에 탁월한 효능이 있으며, 염증 예방 및 면역기능, 항암 효과가 크다. 만성피로 증후군에게 나타나는 관절염과 관절 통증을 완화시키며, 인지기능 이상과 망상 증세를 개선시키며, 조울증, 정신분열증 치료에도 도움이 된다.
그중 DHA는 학습력, 기억력, 시각기능에 중요한 역할을 한다.
8_ 한방차
인삼차는 단백질, 당질, 무기질, 비타민B 등이 풍부하다.
빈혈, 저혈압, 냉증, 감기, 위장병 예방과 아침에 잘 일어나지 못하는 사람에게 특히 효과적이다.
단, 인삼차를 먹었을 때 가슴과 머리가 화끈거리는 사람은 마시지 않는 것이 좋다.
이 밖에 신맛이 강한 오미자와 매실차, 허약 체질에게 권하는 쌍화탕도 피로회복에 좋다.
구기자차는 눈을 맑게 하며 자양강장에 좋고 피로한 몸을 회복시켜준다.
9_ 콩류 & 발효식품
콩은 비타민B가 풍부해 에너지대사를 활발하게 하고 피로회복을 돕는다.
리놀레산과 비타민E가 혈관을 대청소하는 역할을 하며, 특히 된장과 청국장으로 발효시킨 식품을 꾸준히 먹으면 몸속이 깨끗하고 맑아진다.
발효식품은 유산균이 풍부해 피로회복에 탁월한 효능이 있다.
자연발효 식초와 피클, 초절임 등에는 초산, 구연산, 사과산, 주석산 등이 들어 있어 피로회복에 좋다.
10 쇠간
동물의 간은 각종 비타민, 미네랄이 풍부한 고단백 영양 식품. 손상된 간세포를 회복시켜 간 재생에 꼭 필요한 영양소이다.
특히 쇠간은 술과 만성피로로 인한 간 기능 손상에 효과적이다.
되도록 굽거나 익혀서 먹는 것을 원칙으로 한다.
11 구기자
구기자의 가장 큰 효능은 피로회복. 베타인이라는 성분이 피로 때문에 손상된 간 기능과 시력을 보호하는 역할을 한다.
특히 간에 지방이 끼는 것을 억제하며, 혈관 벽을 튼튼하게 해 스트레스와 피로감을 자주 느끼는 현대인에게 매우 좋은 피로회복제가 된다.
12 전복
전복은 불로장생을 위한 식품으로 알려질 만큼 자양강장에 효과적이다.
몸이 허약할 때 전복죽을 먹으면 기운이 나는 것도 그 때문이다.
뇌에 영양을 주는 글루탐산을 함유하여 머리를 맑게 하는 효과도 보인다.
13_ 비타민
체내에서 세포 손상을 유발하는 활성산소는 각종 만성 질환과 노화의 주범.
하루 권장량의 비타민을 섭취하면 신진대사를 원활하게 해 활력을 얻을 수 있다.
특히 미토콘드리아의 조효소 성분으로 탄력 증강 효과가 있는 코엔자임Q10, 비타민E보다 2,000배 강한 항산화 효과가 있다고 알려진 셀레늄 성분이 복합 처방된 비타민을 섭취하면 더 좋은 효과를 기대할 수 있다.
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자가진단해보니 현재 70점..(..)
'오늘 아침도 무거운 곰을 어깨에 얹고 있는 기분'이라는 표현이 참 적절하면서도 재밌네요.
지금도 어깨 위에 곰 한마리가 얹어져 있는 것 같은데..ㅎㅎ
그나저나 좋아하는 음식이 꽤 보여서 기뻐요^^
특히 브로콜리랑 버섯 참 좋아한답니다~
목록에 과일류가 주르르 나온걸 보니...
결론은 비타민인가?!
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브로콜리는 꼭 야체씻는 세제로 씻어서 드세요.
브로콜리에 물 부었는데 물이 튕겨나오는 느낌이면 농약으로 코팅된거에요. -ㅅ-
수입이 많거든요...