건강하게 살고싶으면 설탕과 밀가루를 먹지말라고하면 많은 경우 "그럼 멀 먹으라는거냐? 먹을게 없다"식의 반응을 보인다. 한번은 사촌형님에게 설탕을 끊으라고 했더니 그럴려면 절에가서 살아야지라는 말이 돌아왔다. 아무리 좋은 얘기도 듣는사람에 따라서는 황당하게 들릴수도 있다. 특히 설탕에 관해서는 더욱 그런것 같다. 지금까지 설탕은 식자재중에서 가장 흔하게 사용되고있는데 그게 몸에 나쁜 독성물질이라고 하면 이사람이 지금 무슨말을 하려는지 의심할수도 있다. 하지만 당연하게 대부분의 사람들이 먹는 설탕이니까 독성물질이 몸에 좋거나 건강에 상관없는 물질로 변하는건 아니다. 몸은 거짓말을 하지 않는다. 아니 거짓말을 하지 못한다. 몸과 마음에 독성피해를 입히는 당을 줄이면 자신의 몸이 어떻게 변하는지 금방 알 수 있다. 어떤 약을 먹어야 하거나. 몸에 좋다는 각종 식자재를 돈을 들여 사야하는것도 아니며, 힘들여 고통스럽게 운동을 해야하는것도 아니다. 당을 줄이면 건강해진다. 좀 더 정확하게는 본래의 몸상태로 복구된다.
다만 지금까지 해오던 식습관을 바꾼다는것이 낮설뿐이다. 당질제한 다이어트는 다이어트라기보다는 당섭취를 줄여가면서 먹고싶은것을 먹으면되는 간단한 식사법이다. 굳이 다이어트라는 표현을 쓰지 않아도 된다. 다만 당질을 줄이면 자연히 살이 빠지기 때문에 다이어트라는 제목을 붙이지 않았나 싶다. 간단하게 책의 내용을 소개해보겟다.
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인간이라는 동물이 지구에 등장한 것은 약 400만년 전이라고 합니다. 벼나 밀 등 곡물을 재배해서 주식으로 삼게 된 것은 고작해야 1만년 정도 전입니다. 그 이전 399만년 동안에는 직접 잡은 동물이나 생선을 중심으로 먹었기 때문에 당질을 먹을 기회는 아주 적었습니다. 따라서 인간의 몸은 399만년에 걸쳐 당질이 적은 식생활에 맞는 구조를 완성해온 셈입니다. 반대로 말하면 당질이 많은 식사는 원래 인간의 몸에는 맞지 않는 것이지요. 그나마 50년 전까지는 그래도 괜찮았습니다. 노동량이 많고, 곡물도 지금처럼 흰쌀이나 밀가루가 아니라 현미나 통밀가루 형태였지요. 따라서 당질을 많이 먹어도 인슐린이라는 비만호르몬을 많이 분비할 필요가 없었습니다. 하지만 현대의 식생활은 비만호르몬이 많이 필요합니다. 현대인에게 비만이나 당뇨병이 많은것도 당질이 많은 식사로 우리 몸이 무리를 한 결과입니다.
(여기서 잠깐 짚고 넘어갈것은 여기서 말하는 당질이라는 것은 당분자로 이루어진 탄수화물을 말한다. 우리가 당이라고 표현할때 설탕은 금방 떠오르지만 쌀이나 밀가루도 당질에 포함된다는걸 상기하기는 지식이 없으면 떠올리기 쉽지않다. 쌀이나 밀가루는 당분자가 쇠사슬의 형태로 길게 연결되어 있다. 먹을때는 설탕같은 단맛이 바로 나지않지만 계속씹다보면 단맛이 나기시작하며 위에서 소화되면서 각각의 당분자로 분해되어 혈당을 높인다. 탄수화물 즉 당질은 설탕 물엿 같은 단맛의 물질을 포함해서 흰쌀, 밀가루등의 전분과 곡물, 모두를 포함한다. 곡물은 아니지만 감자, 고구마등도 탄수화물 함량이 높은 음식이다)
인슐린이라는 물질은 인간의 몸속에서 작용하는 호르몬의 하나로, 살아가는데 반드시 필요한 중요한 물질이다. 인슐린은 여러가지 작용을 하는데, 그중에서도 가장 중요한 작용은 혈액 속의 포도당, 즉 혈당을 에너지로 사용하게 만드는 것이다. 이러한 작용을 하지 못하면 생명에 지장이 생긴다. 인슐린이 잘 분비되지 않거나 제대로 작용하지 않으면 당뇨병에 걸리게 된다. 하지만 이렇게 중요한 호르몬이라도 지나치게 많이 분비되면 오히려 몸에 해로운 일을 하기도 한다. 인슐린은 몸에 지방을 축적시키는 역할도 하므로 인슐린이 대량으로 분비되는 생활을 지속하면 점점 비만해진다. 이 때문에 인슐리은 비만호르몬이라고 불리기도한다. 흰쌀밥이나 빵, 면류 같은 당질을 제한하면 살이 빠지는 이유는 바로 이 비만호르몬의 작용 때문이다. 왜냐하면 인슐린이 대량으로 분비되는 것은 당질을 먹었을 때 뿐이기 때문이다.
식사로 당질을 섭취하면 그만큼 많은 비만호르몬이 분비되므로, 당질을 많이 섭취하는 식생활을 하면 우리 몸이 계속 지방을 축적해 쉽게 살이 찌는 것이다. 반대로 말하면 당질을 적게 섭취하는 경우는 비만호르몬도 별로 분비되지 않는다. 따라서 당질을 제한하면 쉽게 살이 빠지는 것이다.
당질 제한식의 열 가지 규칙
1. 어패류, 육류, 두부, 낫토, 치즈 등 단백질과 지방이 주성분인 식품은 듬뿍 먹어도 좋다.
2. 당질, 특히 흰 빵, 흰쌀, 면류, 과자, 흰 설탕 등 정제된 당질은 철저하게 피한다.
3. 주식을 먹을 때는 정제되지 않은 곡물(현미나 통밀)이 좋다.
4. 음료는 성분을 조정하지 않은 두유, 물, 보리차, 엽차 등이 좋다. 우유나 과일은 피한다.
5. 당질 함유량이 적은 채소, 해조류, 버섯류는 적당량 먹는다. 과일은 소량으로 그친다.
6. 올리브오일이나 생선의 지방산은 적극적으로 먹는다. 여러가지 식물성 기름은 섭취량을 줄인다.( 시중에 파는 식용유를 말한다. 방앗간에서 만든 참기름이나 들기름은 괜찬다)
7.버터나 설탕을 사용하지 않은 마요네즈는 먹어도 괜찬다. (저자는 우유와 버터는 먹지 말라고하는데 이는 아시아인들에서 나타나는 탄수화물 중독에 따른 일종의 과민성 반응때문이다. 자신은 유제품 섭취에 이상이 없다면 굳이 제한할 필요는 없다. 다만 우유는 살균처리과정에서 필요한 효소들이 죽어버려서 영양소파괴가 많은 상태로 판매된다. 한국에서는 비살균 우유의 판매는 불법이다. 우유는 굳이 추천하고 싶지않다)
8. 증류주는(소주,위스키,브랜디, 레드와인등) 마셔도 괜찬지만, 양조주(맥주, 샴페인등)은 피한다. (한국에서 파는 녹색병에든 소주는 전통 증류주가 아니며 역한 맛을 덜기위해 다량의 당을 첨가한다 . 그래도 역한맛이 나는걸 보면 한국의 소주는 소주가 아니라 싸구려 화학주다. 이 저자는 일본사람으로 그가 말하는 소주는 사케같은 전통적인 증류주를 말한다.)
9. 간식이나 술안주는 치즈나 견과류를 중심으로 적당량 먹는다. 과자류나 말린 과일은 먹지 않는다. (말린 과일은 당도가 높다)
10.되도록 화학합성 첨가물이 함유되지 않은 식품을 선택한다.
당질 제한식의 기준은 한 끼 식사에서 섭취하는 당질의 총량을 20그램 이내로 하는 것이다. 물론 이것으 어디까지나 기준일 뿐이므로, 매 끼마다 당질의 양을 철저히 계산할 필요는 없다. 당질이 많이 함유된 식품을 피하는 것만으로 충분하다.
처음부터 당질을 제한하면 힘들수도 있으니 3가지 형태로 조정했다.
첫번째. 기본형 당질 제한식이다. 하루 세 끼 중에서 한 번만 주식으로 당질을 섭취하고, 나머지 두 끼는 주식을 포함해 당질이 많은 식품을 제한하는 식사법이다. 당질을 섭취하는 한 끼 식사는 아침이든 점심이든 상관없지만 저녁은 피한다.
두번째, 슈퍼 당질 제한식이다. 하루 세 끼 모든 식사에서 당질이 많은 식품을 제한하는 식사법이다. 다이어트 효과가 아주 커서 대부분은 시작한 지 며칠 만에 체중이 줄고, 반년 정도 지속하면 표준체중까지 떨어져 이 체중이 유지된다.
세번째, 간단형 당질 제한식이다. 하루 세 끼 중에서 저녁식사만 당질이 많은 식품을 제한하는 식사법이다. 실행하기는 아주 쉽지만 체중은 천천히 떨어진다.
우선 간단형 당질 제한식으로 시험해보는 것이 좋다. 하루에 한 끼만 당질을 식단에서 빼보는 것이다. 해보면 의외로 쉽고 간단하게 느껴질 것이다.
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더 간단하게 말하자면, 설탕,물엿같은 단것과 밀가루를 제외하고 먹고싶은 것을 먹으면 된다. 물론 부가적으로 더 설명할 것이 있는데 과일을 먹을때는 갈아마시지말고 껍질이 있는 상태로 소량 먹어야한다. 주스는 액상과당 덩어리 이므로 마시지 말것. 과자처럼 공장에서 만들어진 음식도 왠만하면 먹지말것 정도다. 술은 당이 없는 드라이한 것으로 전통 증류주나 레드와인으로 취하지 않을정도로만(3-4잔 정도?) 마셔도 문제없다. 하루 한끼정도는 당질식사를 허용해도 괜찬다. 일하면서 밖에서 사먹을일이 많은데 굳이 당질제한하겟다고 밥을 굶을수는 없는 노릇이다. 하지만 저녁 식사만큼은 당질제한을 해야한다. 잠을 자면서 그동안 쌓인 당질이 처리되는 과정을 겪기때문에 저녁식사를 당질로 해버리면 지방이 마저 다 분해되지 못한다.
2주정도 당질을 제한해서 체질이 바뀐사람들은 알겟지만, 자고 일어나면 전날 먹어서 1kg정도 늘었던 몸무게가 다시 줄어있는걸 알 수 있다. 수면중에도 에너지가 필요하기 때문에 그 사이에 지방을 분해하기 때문이다. 하지만 몸에 여전히 당질이 많이 남아있으면 지방을 분해하지 못하고 당을 처리하느라 인슐린 분비만 늘어나고 피고함만 쌓인다. 앞서 말했듯이 몸은 거짓말을 하지 못한다. 당질제한을 실천해보면 금방 알 수 있다.
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