근회복 매커니즘에 대해서 검색을 하다가 글리코겐에 대해서 검색을 해보니
글리코겐을 다루는 운동생리학쪽은 마라톤쪽에서 훨씬 중요하게 여긴다..
생각해보니 인간의 체내 글리코겐 에너지량이 약 2000kcal 정도 되는데 마라톤을 하면서 사용하는 칼로리는 2600kcal
그러다 보니 체내에 저장된 글리코겐이 사라지는 순간을 경험할수 밖에 없고 거기서 페이스 하향이 생기기때문에
그에 대한 연구가 이루어 지면서 최대한 저장 글리코겐을 늘려 기록을 단축시키기 위한 연구가 이루어진 분야라는 것
(고탄수화물 식단을 통해서 일시적인 과글리코겐 상태를 만든다거나 하는 기법역시 마라톤에서 기원한것)
전혀 생각해보지 않은 부분이였다.
여하튼 요즘 운동 전후 단백질 섭취와 탄수화물 섭취 문제 그리고 회복과 휴식에 대한 부분에 대해서 살펴 보고 있는데
검색, 공부, 서핑의 결과? 결론은 다음과 같다.
최신이론으로 갈수록 운동 전후 단백질 섭취가 근회복에 도움이 되는것은 옳지만 충분한량인
체중 1kg당 0.8g에서 그 두배까지의 양의 섭취만 지속적으로 이루어지고 휴식 시간이 24시간에서 48시간 이상일 때는 굳이 신경쓰지 않아도 된다는 것이다.
다만 보충제를 통해서 단백질 양을 조절하는 경우에는 운동전후에 권장량에 맞춰서 복용하면 도움이 더 되겠다는것이다.
탄수화물 역시 비슷하다 다만 인체는 당대사에 매우 민감하기 때문에 신체에 부담이 적게 하고 과열량에 대한 지방의 축적을 막기 위해서는
당지수(탄수화물이 소화되어 포도당이 되는데 걸리는 시간과 열량이 많이 드는 음식일수록 낮다.)가 낮은 탄수화물로 조금씩 자주 먹는 편이 유리하며 운동직후에 (30분내)에 7%농도 포도당 섭취는 글리코겐 회복에 도움이 되 근회복에 도움이 된다
때문에 운동전 2시간 전에 소량 식사를 권하는 기존의 통념은 운동 중, 후 모두 혈당을 유지할수 있도록 해주기 때문에 매우 옳은 습관이다.
또한 운동 직후 과당섭취의 경우 과다 섭취하게 되면 혈당이 치솟아 버리기 때문에 일시적으로 초과량의 당이 있는 상태가 되고 이는 지방의 축적으로 이루어 질수 있다. 따라서 운동 직후 과당 섭취는 소량을(한 100cal정도?) 넘어서는 안된다.
50%정도의 글리코겐 회복은 운동후 5시간내에 이루어 지기 때문에 혈당을 꾸준하게 유지할수 있는 음식 섭취가 운동 직후 섭취보다 "더" 중요하다고 보여진다.
결론
1. 근비대를 위해서는 조금씩 자주먹는 것이 유리하며 운동전후에 섭취하는것은 단백질 정도면 충분하다.
2. 운동직후 당섭취는 포도당 7% 농도가 가장효율적이고 소량만 해도 된다. 그외에는 혈당 유지가 더 중요하다.
3. 따라서 운동으로 고칼로리 소모 운동을 하지 않아도(근력운동만으로도) 식이요법을 잘 이용하면 지방감소와 근비대 두가지를 모두 이룰수 있다.
*스피노자*