※이글은 제가 공부한 내용을 이해하기 쉽게 정리하는 기능도 포함하기 때문에 다소 내용이 장황할수 있습니다.
요점은 맨아래 1~5에 있습니다.
다이어트하시는 분들부터 근육 운동을 하시는 분들까지 모두 공통된 화제거리 중 하나는 “술” 입니다. 사람이 살다 보면 술을 안마실수도 없고 술을 좋아하시는 분들도 계시고 때문에 금주는 어렵기만 합니다.
저만해도 맥주 한잔의 유혹이 자주 들고 '맥주 한잔 하고 캬' 하면서 주말을 보내고 싶은 유혹이 들곤합니다.
혹자는 “알콜(에탄올)은 근육을 녹인다”고 까지 말하며 또 누구는 “소량 정도는 괜찮다” 라고 하시는 분들도 계십니다.
(사실 에탄올은 체외에서 지방을 녹이며 단백질은 경화 시킵니다. 따라서 지혈용으로 사용되는 거죠.)
물론 대부분의 트레이너들이나 일반론적으로는 먹지 말라는 것이 보통입니다. 하지만 금주는 어렵죠.
그래서 늘 맥주가 먹고 싶은 저는 맥주를 운동을 하면서 먹을 수 있는 방법은 없을까?
부작용을 최대한 피하면서 샥 하는 방법이 없을까? 라는 생각으로 에탄올 대사와 함께 글리코겐 대사까지 열심히 공부한 결과!!! 에탄올에 대한 그 진실을 적어보고자 합니다. 빠밤ㅋㅋ
우선 에탄올은 화학식 C2H5OH으로 정의 되며 g/cal 가 1/7정도 입니다. 1/7이면 지방에 가까운 수치이며 매우 높은 고열량 식음료가 됩니다.
따라서 먹으면 엄청나게 (지방과 비슷한 정도로)살이 찔 것 같지만 사실은 에탄올 섭취만으로는 살은 찌지 않습니다.
이유는 에탄올은 흡수되어 피에 포함된 뒤 산화 과정을 통해서 에너지로 치환 되는 것이 아니라 간에서 ADH라는 촉매에 의해서 아세트알데히드로 변환됩니다. (아세트알데히드는 숙취를 발생시키죠.)
그리고 아세트알데히드는 ALDH라는 촉매에 의해서 다시 아세트산으로 변환됩니다. 아세트산은 TCA회로를 통해서 에너지화 할 수 있습니다.
하지만 휘발성도 매우 강해서 혈중에 녹아 있더라도 사용되기 전에 대부분 에너지화 되지 못하고 날라가 버립니다.
어린시절에 아버지가 만취하시고 오신 다음날 시큼시큼한 냄새가 나는 것이 바로 이 아세트산이 몸에서 날아가는 과정에서 나는 체향입니다.(아세트산은 우리가 흔히 아는 빙초산이자 식초.)
음식의 칼로리란 급격한 산화반응(=태우기)때 발생하는 에너지를 측정한 것이라 체내 당 대사 or 지방 대사와 연결되는 순환과 관련이 없으면 지방으로 축적되지 않습니다.
즉 에탄올의 1/7이라는 고열량은 실험램프에 담아서 불을 붙였을 때나 의미가 있는 것이지 체내에서는 대부분 에너지로 사용되지 못하고 날아가버립니다.
때문에 에탄올이 가지고 있는 칼로리를 Empty Calorie라고 하고 체지방으로 전환 되질 않습니다.
근데 우리는 보통 뱃살이 찌면 이거 술 살이라고 합니다. 근데 그게 매우 맞는 말입니다. 에탄올은 결과적으로 살을 찌게 합니다. 왜냐?
1.
에탄올의 중독효과는 뇌의 시냅시스 마비 입니다. 주로 시상하부 뇌하수체 부신 축의 기능이 마비가 됩니다.
(추가적으로 해마나 소뇌 역시 마비가 됩니다. 해마는 시상하부의 기능조절과 서술기억에 관여 하며 필름 끈기는 현상은 좌해마의 마비로 일어나는 일입니다.
소뇌는 소근육이나 평형, 운동기능에 관여하여 비틀거리거나 혀가 꼬이는 현상도 여기에 마비로 일어나는 일입니다. )
또 우리가 포만감. 배부르다 ‘그만 먹자’ 하게 되는 것은 렙틴 호르몬 때문입니다. 근데 이걸 수용하는 기관이 시상하부 입니다.
우리가 먹어서 배부르다라는 신호(렙틴)를 위장에서 만들어서 뿜어 내도 시상하부가 수용하여 ‘그만 먹자’ 라고 판단을 해야 하는데 우리가 먹은 에탄올은 뇌의 시상하부를 마비시켰습니다.
즉 배 부른 줄 모르고 안주를 계속 먹게 합니다.
2.
아세트산이 생성은 체내의 아세트알데히드가 사라질 때까지 지속됩니다. (간이 허락하는 한 말이죠^^)
아세트산은 활성초산이 되어서 에너지 원으로 사용되기 때문에 혈당은 TCA 회로로 들어와 에너지로 사용될 필요가 없습니다.
몸에 필요한 에너지를 모두 아세트산이 충당하는 것은 아니지만 일정부분 지속적으로 에너지를 공급하기 때문에
알코올보다 흡수가 느린 음식물의 3대 영양소 중에 탄수화물과 지방은 분해 과정을 거친 후 신체가 필요한 에너지를 초과하는 양은 지방으로 축적되기 때문에 영향이 있습니다.
때문에 알코올은 많이 먹게 하고 잘 축적하게 하는 효과가 분명 있습니다. 그럼 술은 다이어트의 적이라는 통념은 매우 적절합니다. 먹는 않는 것이 낫습니다.
근육을 녹인다. 근육생성에 알코올이 직접적으로 작용하여 근육 생성을 방해한다. 등등 무수한 오해를 가지고 있는 근육을 만드는 쪽을 생각해 보져.
인체에 몸에는 글리코겐이라고 하는 포도당이 몇 개 합쳐진 성분이 있습니다. 인산과 만나서 쉽게 포도당으로 분해 되며 혈당이 떨어지고 운동을 계속하면 혈당을 보충하기 위해서 글리코겐을 분해해서 에너지로 사용합니다.
이 글리코겐이 피와 근육에 대충 2000kcal정도 저장 되있습니다. 그러다가 글리코겐이이 점차로 부족하면 지방을 분해서 사용하기 시작합니다.
우리는 근육을 만들기 위해서 운동을 합니다. 에너지원으로 글리코겐을 주로 사용하며 글리코겐은 피와 근육에 저장되어 있습니다. 근데 힘을 쓰면 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 우선적으로 사용합니다.
왜냐면 에너지의 사용처와 공급처가 같이 있으면 효율적이기 때문입니다. 제철소 옆에 철광이 있는 거랑 비슷합니다. 하지만 이것도 부족하면 혈중 글리코겐을 쓰고요.
여튼 우리는 운동을 위해서 에너지를 소모해야 되고 그 에너지를 충당하기 위해서 근육에서 에너지를 가져다가 사용합니다.
그 와중에 근육은 자기를 이루고 있는 아미노산을 잃고 글리코겐을 사용합니다. 이걸 다시 회복하는 과정에서 이전보다 더 많이 회복 하며 근육이 커지는 겁니다.(초회복이라고 합니다)
이 근회복에도 절차가 있습니다. 금방 다시 써지게 될 확률이 높은 것부터 회복을 합니다.
즉 근육 글리코겐 혈중 글리코겐 그리고 근성분 회복 이전 단계가 오래 지속되면 지속 될수록 근회복은 지연되고 손실된 근성분을 이전만큼 완벽하게 회복하기가 힘들어 집니다. 이걸 근손실이라고 하구요.
그럼 우리는 근육을 키우고 싶으니 근손실을 피해야합니다.
그럼 글리코겐을 빠르게 회복해야 근섬유를 늘릴 아미노산(단백질)이 필요합니다. 글리코겐은 포도당 3개가 합체된 물건이니 포도당을 막 처묵처묵 해주면 간에서 포도당을 가지고 글리코겐을 만들어 근육 혈중 간에 저장을 하면 글리코겐이 회복이 됩니다.
이 글리코겐이란 놈은 근육운동을 하면 24간안에 100%회복 유산소운동을 장시간 고강도로 하면 48시간 정도 걸려서 회복이 됩니다. 그 후에 근성분 회복이 됩니다. 우리가 맨날 운동 전 운동 후에 처묵처묵하는 단백질(닭가슴, 프로틴 파우더 등등)을 이때 씁니다. 그래서 인체의 근육 회복 패턴은 48시간을 기준으로 하며 흔히 3일 로테이션을 하는 이유가 여기에 있습니다.
자 그럼 다시 우리의 원론인 알코올과 근육으로 돌아와 보죠.
알코올이 이미 있는 근육에 어떤 영향을 끼치지는 않습니다. 물론 소뇌마비와 시냅스 마비가 에탄올의 독성이니 근육에 힘이 잘 안 들어가고 균형을 못 잡는 건 일시적입니다.
하지만 근회복에는 영향을 끼칩니다. 앞서 다이어트의 방해가 되는 알코올에 대해서 얘기를 하면서 알코올분해는 간에서 한다는 말을 했습니다.
운동을 하고 알코올을 마시면 알코올도 분해해야 되고 혈중 글리코겐도 회복해야 됩니다.
간은 일에 우선순위를 두어 혈중 글리코겐 회복보다 알코올 분해에 역량을 집중합니다. 따라서 글리코겐 회복패턴이 느려집니다. 24시간에서 알코올을 분해하는 시간 만큼요.
게다가 알코올을 분해하며 간세포가 파괴기 때문에 간도 피곤해지죠.
이러면 혈중 글리코겐 회복속도가 더 느려집니다. 근성분 손실들은 장기간 방치된 상태가 되고 과회복(초회복)은 커녕 본전치기도 힘들어 집니다.
이렇게 지방축적과 근회복에 관해서 알코올을 먹었을 때 몸에서 운동과 관련해서 생기는 나쁜 현상들을 대충 살펴 봤습니다.
원래 최초의 목적 알코올을 먹게 되면 좀 덜 손해보고 먹자. 라는 방법들을 생각 해보져.
1. 술 약속이 있는 날은 운동하지 마세요. 근회복 주기가 늘어지면 근손실로 이어지니 그냥 하루 쉬어 주는 게 이득입니다.
2. 술마시기 전 2~3시간 전에 식사를 하세요. 소화가 되서 혈당이 어느 정도 유지되고 허기가 느껴지 않을 때 마시도록하세요.
3. 운동 후 5시간 이내에 마시는 술은 정말 나쁜겁니다.(글리코겐 회복의 50%정도는 운동 후 5시간정도에 이루어 집니다)
4. 숙취를 예방하려면 안주를 먹어야 하는데 먹으면 찌니까 단백질 위주의 안주를 준비해서 드시거나 탄수화물 지방의 안주는 피하세요.
5. 드시더라도 수면시간이 알코올 분해시간 보다 길게 해주세요.
평균 알코올대사 능력 시간당 7~10g이며 맥주 1000cc 50g 5~7시간 소주 한병에 약70g 7~10시간 정도 됩니다.
최종 결론은 어지간하면 먹지마라. 이고 어쩔수 없는 약속이라면 1~5를 참고하고 운동 후 5시간안쪽이 아니면 가벼운 맥주 한캔 정도는 수면이 해결해 준다. 입니다.
PS
알콜을 먹으면 운동에 얼마나 나쁜가 로 시작된 물음을 해결하기 위해서 운동생리학부터 생화학의 얕은 영역까지 몇일을 공부했네요. 재미있었고 덕분에 어설프게 알던 당대사나 지방대사 영역까지 이해하게 되서 대단히 유익했습니다. 다들 운동열심히 하시고 건강하시길 바랍니다.
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