즐겁게 운동 했고 마침 이런 저런 기회가 겹쳐서 운동 자세에 관한 이야기를 간단하게 했는데
그냥 버리기엔 아깝고 해서 정리해서 글을 올려 봅니다.
뭐 운동하고 기분도 좋고 맥주 먹고 ""어여뿐 루리웹퍼""도 생기고 그래서 기분좋아서 쓰는거 절대 아니고
절대 절대 아니고 운동팁 공유하고 해서 적어 봅니다.ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
기본적으로 우리가 보디빌딩, 헬스, 고립운동 이라고 부르는 여러가지 운동들에 대해서 얘기할때
"올바른 자세로 해야된다. 그래야 부상이 없고 근육 발달이 된다" 그런 얘기들을 많이 합니다.
그런데 사실 PT를 받아도 PT받으면서 배운 운동에 대해서만 옳은 그름을 배우지
그외 다른 운동 즉 안배워 본 운동에는 딱히 옳고 그름을 잘 모릅니다.
한데 재미있는건 헬스를 오래 하신 분들은 처음 하는 운동도 그럭저럭 올바른 자세를 잡으시고 하는데
보는 풍월도 있지만 운동 자세에 공통적으로 적용되는 법칙들이 있고
그걸 이론적으로는 몰라도 오래동안 몸으로 격으면서 법칙들이 체득 되었기 때문입니다.
그래서 그 법칙들에 대해서 이야기를 해볼까 합니다.
우선 저는 이런 법칙들을 일컬어 대원칙 이라고 부르곤 합니다.
1. 기저면과 무게 중심
기저면이란 발과 발 사이의 면 / 무게 중심이 안정적인 부분
기본적으로 무게 중심 혹은 중량도구(바벨/케벨/아령)을 기저면 안쪽에 두는 것이 기본 입니다.
예외적으로 레터럴 레이즈나 킥백 같은 동작들이 있지만
대체로 이런 운동들은 체중의 1/10 이하의 무게가 안정적이며 크게 무게를 올릴 이유가 없기 때문이고
대표적으로 바벨운동할때 미드풋을 지키라는게 이 기저면중에서도 한가운데에 바벨을 두고 운동하라는 겁니다.
(미드 풋은 발의 중간 발등에서 가장 솓아 오른 부분 쯤에 바벨이 놓여야 한다는 얘기 입니다.)
왜 이게 1원칙이냐하면 인간은 직립 보행하는 동물 때문에 다른 동물에 비해서 밸런스를 잡는 근육인 코어 부분의 근육이 상대적으로 중요하고 강합니다.
기저면 안쪽으로 무게중심을 가져와야 안정적으로 밸런스를 잡고 운동을 할수 있고 코어로 컨트롤 할수 있음. 그래야 부상을 덜입습니다.
뉴타입이 아닌 저희는 중력에 사로 잡혀 있는거죠 .ㅋㅋㅋㅋ
2. 수직각 수평
단관절 고립운동에서는 수직 수평 따질꺼 없이 그냥 무게를 그 근육 바로 옆에 붙여 놓구 운동을 시키기때문에 당연할수 있습니다.
대표적으로 바벨 컬 같은 경우에 일단 팔을 접었다 펴는데 이두근을 사용하지 않을 도리가 없습니다.
하지만 다관전 고립 운동 그리고 무게 작용점과 목표근이 먼 경우에 이 원칙을 적용하면 좋습니다.
(대부분의 등운동이 그렇고 등운동들이 자극점을 느끼기가 좀 어렵습니다.)
기본적으로 인체 공학상 무게가 걸리는 방향의 벡터의 기호가 반대가 되도록 힘이 작용하는것이 기본입니다.
그림에서와 같이 무게는 몸앞쪽으로 향할때 그 반대편으로 힘이 작용 하도록 하는 자세가 옳은 것이죠.
즉 저의 팔 (상완)부는 케이블에서 손잡이 의 연장한 직선상에 있으면 좋다는 겁니다.
이미지와 같이 이 벡터의 수평으로 연결된 연장선과 처음 만나는 근육이 목적근이 되는겁니다.
따라서 뭔가 자세가 이상한거 같고 잘 못한거 같으면 목적근과 무게추의 방향을 점검하고 힘이 전달되는 관절과 뼈를
모두 직각이나 평행이 되도록 자세를 교정하면 기본적으로 힘의 전달이 이상적인 자세가 됩니다.
이 원칙은 대표적으로 이미지에서 보여주고 있는 벤트 오브 바벨 로우에서도 느낄수 있고
또 한편 운동의 왕이라고 부르는 스쿼트에서도 느낄수 있습니다.
바벨의 위치는 항상 미드풋이고 스쿼트할때도 어깨위에 올려진 바벨의 위치가 미드 풋이여야 합니다.
이렇게 되면 자연스럽게 바벨이 힘을 가하는 아래로 연장선을 그렸을때 처음 만나는 근육은 무릎이 아닌 대퇴 사두근이 되어야 합니다.
그래야 다리 힘을 사용합니다.
하지만 자세를 잘못 잡으면 무게가 무릎으로 떨어지게 되고 근육이 아닌 관절로 무게를 견뎌 내기 때문에 스쿼트를 잘못하면 무릎이 망가진다는 사례들이 나오게 되는 것이죠.
여하튼 상기한 2가지 원칙들을 지키면 디테일하게는 틀릴수도 있겠지만
부상을 입을 정도의 자세는 보통 아니게 되고 디테일한 지점은 스스로 근육의 움직임을 느껴가면서 조정이 가능합니다.
3. 최대 수축, 최대 이완
이 내용은 틀리지 않기 보다는 더 좋은 움직임을 가지기 위한 팁이 될것 같습니다.
근육이 운동을 한다는건 어찌 됐든 움직이는 것을 말하고 이는 근육이 수축 이완을 반복하는 것을 뜻합니다.
따라서 근육을 골고루 발달 시키려면 수축 이완도 골고루 해야합니다.
중량이 움직이는 동선을 짧게 가져가서 수축 이완을 일정 구간만 하면
일정구간을 움직이기 위해서 수축 이완 하는 근육만 발달하게 됩니다.
대표적으로 대흉근(갑바) 운동인 밴치 프레스의 경우 풀다운 하지 않으면 근육이 완전히 이완 되지 않기 때문에
근육의 일부분 (가운데 부분)만 발달하게 되고 이게 계속되면 전체적으로 모양은 없는데 가슴이 볼록한 흉한 모양을 가지게 됩니다.
이렇게 3가지 원칙을 잘 적용 하면 대부분의 운동에 틀리지 않은 자세를 볼수 있습니다.
물론 여기서 고립 운동을 보다 잘하기 위한 팁들이 좀더 있지만 그건 차후에 적도록 하겠습니다.
*스피노자*
이름 때문인지 뭔가 운동의 철학(?)이 느껴집니다!!!