완전 채식을 하려면 영양학 적으로 따질것이 대단히 많음.
1. 필수 아미노산은 총 9개.
류신, 리신, 메티오닌, 발린, 이소류신, 트레오닌, 트립토판, 페닐알라닌, 히스티딘
임 나머지 불필수 아미노산이 11개 정도 있음.
여튼 아미노산 얘기를 왜 하냐면 동물성 단백질에는 이 20가지 아미노산이 거의 동비율로 모두 들어가있음.
단일 식물 단백질에는 최소 1가지 이상의 필수 아미노산이 빠져있음.
먼말이냐면 콩에 단백질이 많다고 콩만 처먹었다간 필수 아미노산결여가 된다는 얘기임.
콩에는 메티오닌과 트립토판이 결여 되있고 메티오닌과 트립토판이 포합되어 있는 다른 식물성 단백질을 먹어야함.
2. 함량의 문제.
식물로 부터 단백질을 섭취하는데 어려움이 있는 이유중에 가장 큰이유는 함량의 문제이다.
단백질을 아주 많이 함유하고 있는 예외적인 콩/귀리 정도를 제외하면 10%를 넘는 식물은 거의 없다.
예를 들면 우리가 항상 먹는 백미는 함량이 2.7% 정도로 445입 해도 3% 언저리
따라서 필요한 양 만큼의 아미노산 섭취를 하려면 다량 섭취를 해야 한다.
근데 식물 섭취의 경우 탄수화물 함량이 단백질에 비해 훨씬 높기 때문에
비만/당뇨 등의 문제를 동반하기 쉽다.
식단에 단백질이 매우 부족했던 우리 조상님들이 조선시대까지 대식가였다는건
어쩌면 식단에 단백질이 부족해 아미노산 섭취를 밥으로 했기 때문일지도 모른다.
3. 포만감
포만감의 문제로도 연결이 된다. 어른들이 하는 말 혹은 스스로도 느껴본적이 있을텐데 "국수를 먹으면 배가 쉽게 꺼진다." 라는 것.
실제로 단백질 섭취는 먹은 양에 비해 포만감을 쉽게 느끼게 하고 유지시켜주지만 탄수화물은 그렇지 않다.
국수를 먹을경우 단백질 섭취가 적어 쉽게 포만감이 줄어드는 것이다.
2번의 문제와 결합하여 탄수화물/당의 섭취를 과다하게 하는 악순환의고리에 빠지기 쉽다.
4. 필수 지방산.
동물성 지방 식물성 지방 트랜스지방 불포화 지방산 어쩌고 저쩌고 지방에 관련된 이야기는 떠도는 이야기도 대단히 많다.
결론만 말하자면 머가 되었든 인간은 지방을 먹어야 한다.
근데 먹으면서 나쁜거랑 같이 먹음 안되지 않겠나. 그래서 먹으면 안되는 지방은 트랜스 지방다.
왜 나쁜지는 복잡하니 그냥 나쁜기름이라는것말 알자...
그리고 식물성 기름에 열을 가하면 트랜스 지방이 된다.
웃긴건 식물을 가지고 기름을 채취하는 과정에서(보통 압착) 이미 열에 노출이 된다는것이다.
고압=고온 이 되는건 항상은 아니지면 대부분 그러하다.
그러니 우리가 흔히 먹는 식용유들은 대부분 트랜스 지방을 함유하고 있다.
요런걸 피해서 먹자면 피쉬오일이나 견과류 정도 다행인건 필수 지방산은 그리 많이 필요한게 아니라(전체 섭취 칼로리의 1%정도)
견과류 몇알(호두 아몬드) 집어먹으면 된다는거다.
여튼 채식하면서 견과를 섭취하지 않으면 다른 식물성 지방이나 콜레스테롤 대사에 악영향이 발생하기 쉽다. (심혈관계 질환에 노출된다.)
(더 좋은건 등푸른 생선기름류인데 이것 역시 동물이다 ㅋㅋㅋㅋ)
5. 비타민 D
비타민 D는 흔히 태양을 받으면 몸에서 생성 된다고 알려져 있지만
그게 콜레스테롤에서 분리되어 만들어진다는것 까지 아는 사람은 많지는 않을것이다.
최근에는 항산화제로의 역활을 재조명 받으며 면역력 증가에 필요하다고 매스컴에서 중요하게 언급되고 있다.
문제는 식물스테롤은 아주 극소량일 뿐이고 체내 흡수율도 매우 떨어진다.(흡수율이 떨어지는 점이 동물성 콜레스테롤 흡수를 방해하는 효과가 있기도 하다)이는 체내에 필요한 콜레스테롤 섭취의 어려움이 된다. 결국 3번과 맞물려 식사량의 증가로 연결된다.
채식주의자들이 식물로 치는지는 모르지만 겉으로 보기엔 식물 같아 보이는 버섯정도를 먹는것 외에는 딱히 방법이 없다.
(사실 버섯은 균사의 집합이기때문에 엄격하게 보면 육식에 가깝다.)
최소 이 5가지를 신경쓰면서 식단을 짜야 건강해지는 채식단을 짤수 있다.
견과류 먹고 식물 단백질 조합하고 버섯먹고 배고파도 좀 참고...이정도는 매끼니 해줘야 한다는거.
락토오보 정도가 건강을 위한 채식의 적절한 타협점이라고 봅니다.
여러분 고기는 옳습니다.The meat is justice.
PS 6 돈
저거 다 지키려면 돈이 많이듬...ㄷㄷ
Over`s Lord