헬스 초보가 하지 말아야 될 운동 TOP.5" 에 이어서
윗몸일으키기를 할 경우 왜 허리가 고자가 되는지에 대한 설명을 최대한 간단하게 해보겠습니다.
정확히는 복근운동 기본적인 지식을 알고 하자! 입니다...
근육의 움직임의 기본은 "수축"그리고 "이완"입니다.
조금만 더 깊게 들어가면 굴곡(Flexion), 신전(Extension), 내전(adduction), 외전(abduction)
등이 있습니다만 이건 뭐 일반인이 몰라도 되는 부분이고...
간단하게 설명드려서
위의 그림처럼 이두(팔 앞쪽)가 수축하면 팔이 접혀요~ (굴곡)
이해가 편하죠??
그리고 위의 그림처럼 삼두(팔 뒤쪽)가 수축하면 팔이 펴집니다~ (신전)
이두근과 삼두근은 서로 길항관계입니다.
길항관계란 서로 반대되는 힘을 가진다고 보시면 됩니다.
한마디로
이두를 수축시켜 팔을 굽혔는데 만약 삼두를 가지고 있지 않다면 다시는 팔을 못피게될겁니다.
반대로 삼두를 수축시켜 팔을 폈는데 만약 이두를 가지고 있지 않다면 다시는 팔을 못구부리겠죠...
근육트레이닝이란 근육에 일정한 부하(무게)를 주고 긴장상태로
수축과 이완을 반복하는 행위를 말합니다.
그러면 점점 근육이 단련되죠.
문제는 근육이 단련되면 근육의 기본적인 장력이 강해집니다(당기는 힘)
한마디로 이두근 트레이닝만 1년 내내 한다면 팔에 힘을 주고 있지 않아도
발이 약간 굽혀져 있는 상태가 지속되겠죠.
예를 들어서 아래 제가... 발로그린 그림을 볼까요...
아래의 그림은 힘을 주지않고 편하게 있을때 사람의 모습입니다
왼쪽은 이두와 삼두가 골고루 발달한 사람의 팔.
오른쪽은 이두가 삼두에 비해 너무 발달한 사람의 팔.
왼쪽은 가슴과 등이 균형있게 발달한 사람.
오른쪽은 가슴이 등에비해 너무 발달한 사람.
위쪽은 승모에 비해 가슴과 등이 균형있게 발달한 사람.
아래쪽은 승모가 가슴과 등에비해 너무 발달한 사람.
(쓰벌... 그림판 노가다 개힘드네요...)
그림으로 보니 이해가 되시나요??
근육이란 강해지면 이런식으로 몸에 작용합니다.
대부분 일반인들은 등에비해 승모가 발달하고
등에 비해서 가슴이 발달하였기 때문에 앞으로 굽는 자세가 많은 것이죠.
자세한건 예전 포스팅 참조하세요.
진정으로 어깨 넓어지는 운동이란??
http://mypi.ruliweb.daum.net/mypi.htm?id=kaind89&num=4216
결론적으로 제가 하고싶은 말은 "근육은 단련될수록 장력이 강해진다." 입니다.
자 그러면 윗몸일으키기를 알아볼까요?
우선 일반적으로 윗몸일으키기는 하는 이유는 단 한가지입니다.
그놈의 망할놈의 "복근" 때문입니다.
복근은 저번 포스팅에서 말씀 드렸다시피
복직근 외복사근 내복사근으로 이루어져있습니다.
(그래서 근육이 세겹이라 삼! 겹! 살!)
결론적으로 우리는 식스팩을 만들기 위해 복직근을 최대수축후 이완을 시킬 필요가 있습니다.
하지만 많은 운동 초보분들이 윗몸일으키기를 할때 복직근이 아닌 다른 근육을 사용합니다.
바로 정답은
요녀석 장요근입니다.
아까 말씀드렸다시피 이두가 수축하면 발이 굽어진다고 했죠?
요녀석은 수축하면 고관절이 굴곡합니다. 한마디로 발차기가 이루어지죠
자세한건 아래 사진을 봅시다.
보시다시피 장요근이 수축하면 발이 들어올려집니다.
레그레이즈를 뭣도 모르고 진행할경우 복직근 하부에 부하가 걸리는게 아니라
이 장요근으로 발차기만 열심히 하시는 분들 많아요
하복부 운동하는데 허벅지나 허벅지 바로 위쪽이 근육통이 온다.
이녀석이 운동된겁니다.
두번째 작용을 봅시다.
위의 그림처럼 다리가 땅에 고정되어있을때는 다리가 들어올려지는게 아니라
상체가 앞으로 굽어지는 작용도 한다는거죠.
어라 이 자세 어디서 많이 보았던 자세지요??
네 맞습니다 윗몸일으키기입니다.
대중적으로 저희가 알고있는 윗몸일으키기는 복직근도 사용하지만
상체를 들어올리는 대부분의 힘을 장요근에서 끌어쓰는것이 문제죠...
장요근이 단련되면 문제는 허리에 부하가 걸립니다.
"장요근 단련되면 됬지 뭐가 문제냐?" 라고 물으시는분들!! 아래를 보시죠
왼쪽의 아저씨가 오른쪽의 아저씨가 되는 이유가 바로 장요근 수축에 의한 현상입니다...
이두가 너무 단련되면 팔이 굽는다고 말씀드렸죠??
장요근을 너무 무리하게 단련시키면 "고관절이 앞으로 굽어요."
고관절이 앞으로 굽으면서 상체는 어떻게든 1자로 세울려고 하고
위의 사진처럼 고관절은 앞으로 굽어진상태로 상체를 위로 세워버립니다.
결론적으로 허리 아래쪽 (요추)에 어마어마한 긴장상태를 유지하게 됩니다.
결론적으로 과도한 긴장으로 인한 요추에 데미지
그리고 이어서는 척추전만크리 라는거죠....
(필자가 딱 요 테크 탔습니다.)
마지막으로 정리 한번 해보겠습니다.
- 근육은 단련되면 장력이 강해진다.
- 고로 어느 한쪽만 단련될경우 부작용이 발생.
- 여러분이 하는 윗몸일으키기는 복근이 아닌 대부분 장요근의 힘이다.
- 장요근의 과도한 발달로 앞으로 굽어지는 고관절.
- 상체가 앞으로 굽어졌기에 무리하게 허리를 피면서 생기는 요추의 긴장.
- 요추에 데미지가 쌓임 -> 허리통증
- 더 나아가서는 척주전만증. (척추가 앞으로 휨)
결론적으로 초보분들은 복근운동을 어떻게 해야될까요??
"그건 다음에 이어서 쓰겠습니다..."
이번 포스팅은 그림그리고 동영상 퍼서 GIF만들고 개 노가다네요 ㅋㅋㅋㅋㅋ
최대한 쉽게 풀어 썼는데... 다른분들 보시기엔 어떨지 모르겠네요 ㅎㅎ
비단흑건
혼자 하다 다치고 다치고를 반복하고... 다치고 나면 통증 때문에 운동을 한참 못 하고 그러다보면 운동한 게 아무 의미가 없어지는 세월을 몇 년 겪다가 -_-;;
작년 봄에 처음으로 PT를 받았는데... 절 처음 본 트레이너가 처음 한 이야기도 저런 얘기였어요.
'회원님은 등에 비해서 가슴과 숭모근이 발달하고, 팔도 삼두보다 이두가 상대적으로 발달한 데다가, 하체보다 상체가 훨씬 발달했어요. 좋게 말하면 기초 근력이 좋다고도 할 수 있지만 반대로 몸의 밸런스가 너무 안 맞아서 자꾸 다치는 겁니다. 밸런스를 잡을 수 있도록 세션을 구성할 필요가 있습니다'
....그 이후로 저는 죽도록 스쿼트하고 데드리프트, TRX를 활용한 등운동을 하게 되는데 ㅠㅠ;;;;;
경제적인 이유, 시간적인 이유로 석달 하고 그만 뒀지만, 지금 돌이켜보면 제법 좋은 트레이너였던 것 같습니다.