정말 오랜만입니다 ㅠㅠ
1주일에 포스팅 하나가 목표였는데...
저번주에는 갑작스런 친구 아버님 장례식때문에 포스팅을 못했네요...
변명이라면 변명이지만 이제 경기도 얼마 안남아서 2~3주 뒤면 정말
운동일잠운동일잠운동일잠입니다 ㅜㅜ
운동 초보라면 윗몸 일으키기 절대로 하지 말라. 두번째 포스팅입니다.
저번엔 윗몸일으키기를 할 경우 그리고 레그레이즈를 잘못 할 경우에
허리가 고자가 되는 이유에 대해서 알아보았습니다.
이번 글에서는 윗몸일으키기를 대신할수 있는 상복부 운동
그리고 올바른 레그레이즈에 대해서 설명 드리겠습니다.
저번 글이 조금 복잡했다면 이번 글은 비교적 쉬울것 같네요 ㅎㅎ
이번글은 저번글과 이어지므로 이걸 먼저 보시고 오시는걸 추천드립니다~
(1) 운동 초보라면 윗몸 일으키기 절대로 하지 말라.
http://mypi.ruliweb.daum.net/mypi.htm?id=kaind89&num=4243
1. 크런치
대표적 상복부 운동입니다.
위와 같이 다리를 들어 90도를 유지해 줌으로서 저번에 말씀드렸던
장요근의 개입을 최소화 시킬수 있는게 특징입니다.
올라가실때는 손으로 목을 당기는게 아니라 머리의 무게만 손으로 받쳐주신다는 느낌으로 잡아주시구요
복직근을 수축시켜서 상체를 굽으면 됩니다.
(목을 너무 무리하게 당기게 될 경우 목디스크 크리 터져요. 조심 조심)
내려갈때는 복직근만 이완시켜서 그대로 천천히 내려갑니다.
이때 조금더 강한 자극을 원하시고 장요근개입을 최소화 하시고 싶으시다면
크런치를 하는 동안에는 허리를 바닥에서 떼지 않습니다.
타 복부운동에 비해서 굉장히 난이도가 낮고 효과도 만점인 운동입니다.
적어도 윗몸일으키기보다는 훨씬 효과가 좋죠.
2. 레그레이즈
대표적인 하복부 운동입니다.
저번시간에도 말씀드렸다시피 레그레이즈를 잘못하면 장요근 단축에 의해 요추가 작살나버립니다.
장요근 개입을 최소화 시킨 상태로 복직근 하부에 최대한 부하를 줘서 운동을 하셔야 되는데
이때 중요한건 허리의 위치 입니다.
아래의 그림을 보시죠
허리가 바닥에서 뜰 경우의 잘못된 레그레이즈입니다.
허리가 뜰 경우에는 복직근의 긴장이 거의 다 풀리면서 부족한 힘을 다 장요근으로 끌어쓰게 되는데요.
허리가 뜨는데 왜 복부의 힘이 빠지냐구요??
저번시간에 말했던 길항근 기억하시나요?
대표적 길항근의 경우 이두와 삼두였죠?
아래와 같이
이두가 수축하면 팔이 굽고.
삼두가 수축하면 팔이 펴집니다.
자 그러면 중요한 한가지를 더 알아봅시다.
이 글을 보시는 분들!!
지금 팔을 굽어서 이두에 힘을 줘 보세요.
그 상태에서 삼두(팔 뒤쪽)에 힘을 주실수 있으신가요?
반대로 팔을 뒤로 쭉 펴서 삼두에 힘을 줘 보세요.
그 상태에서 이두(팔 앞쪽)에 힘을 주실수 있으신가요?
그렇습니다. 이와 같이 길항근의 특징중 하나는
길항 관계에 있는 근육중 하나가 힘이 들어간다면
다른 하나의 근육은 힘을 쓸수 없거나 힘을 주고 싶어도 제대로 힘이 들어가지 않습니다.
허리가 들린다는건 곧 "척추기립근"이 수축되어 허리에 힘이 들어간다는 이야기이고
척추기립근에 힘이 들어간다면 길항근인 "복근"에 힘을 줄수가 없는겁니다.
고로 허리가 뜬 상태로 레그레이즈를 진행하신다면 복직근에 부하가 걸리지 않고
장요근으로 발차기만 열심히 하시게 되는겁니다...
그렇다면 올바른 레그레이즈 방법은 무었일까요??
그건 간단합니다 아래 그림을 봅시다.
레그레이즈의 경우 발차기를 하는 느낌이 아닌 복부를 이완시키고 수축시키는 느낌으로 진행합니다.
복부 이완시에 다리를 필요 이상으로 내리시려는 분들이 계시는데
허리가 뜨면 위에서 말했다시피 말짱 도루묵이에요...
허리가 안뜨는 선까지만 복부를 이완(다리를 내렸다가) 시켰다가 다시 복부를 쪼아서 올려줍니다.
중요한건 다리의 가동범위가 아닌 "하복부의 느낌"입니다!!
복근운동의 경우 이 두가지만 제대로 하실줄 아시고 꾸준히 운동을 진행하신다면
식스팩 만드는건 어렵지 않은 부분입니다.
(복근운동 뭐 여러가지 안다고 해서 꼭 좋아지는것도 아니에요...)
다만 복근을 만드는것보다도 "체지방을 제거" 해야 복근이 보이던 말던 하기 때문에
우선 지방제거가 우선이 되겠고.
그렇다면 결론적으로 대근육 트레이닝을 통한 지방제거를 해야되겠죠...
결론적으로 원점으로 돌아가서 3대 운동을 진행하고.
체지방빼는데 최강인 "PO스쿼트WER" 를 진행해야 된다는 소리죠.
복근을 만들건 몸을 만들건간에 결론적으로 웨이트 트레이닝은 "균형"이 가장 중요하다는 말입니다.
어느 특정 부위만 트레이닝해서는 원하는 결과를 얻어내기가 힘들다는거죠.
초보들이 할수있는 복근운동은 여기서 마치고....
다음에는 "운동 초보라면 윗몸 일으키기 절대로 하지 말라."의 마지막 포스팅이 되겠습니다.
주제는 "장요근 단축에 의한 척추전만을 고치기 위한 방법"정도가 되겠네요.
다음글부터는 질문해주시는걸 주제로 포스팅을 할 생각인데 혹시 추가로 궁금하신건 없으신가요??
비단흑건