-헬스겔 글 마이피에 안올려서 복사해서 올립니다-
안녕하세요 오랜만에 글을 써봅니다...
본인 발목이 뿐질러지는바람에 폐인처럼 2달정도 산거같네요 ㅜ.
글도 좀 쓰고 그래야하는데 소울워커에 빠져가지고...
여튼 오늘 소개할 사람은 "옆집아저씨 아들" 입니다
이런 느낌입니다.
이친구는 키가 183에 몸무게가 63kg정도 나가는 마른 체구입니다.
항상 이야기하지만 이런 자세교정의 경우 마른분들이 접근하기가 편하죠 ㅜ
잘못된 호홉으로 흉곽의 거상이 심합니다.
익상견갑의 증상도 있겠지만 이친구는 호홉의 문제가 더 심한 경우...
흔히 사람들이 말하는 갈툭튀 (갈비가 툭튀어나온 형태)입니다.
대각선에서 찍은 사진이 없어서 정말 아쉬운데
실제로 보면 양쪽 마지막 갈비뼈가 너무 튀어나와서
명치쪽이 오히러 빨려들어간 형태를 하고 있습니다.
이 경우는 벌린가위증후군 (Open Scissors Syndrome)으로
횡격막을 올바르게 사용하지 못하고 그에 의한 보상으로
보조근들은 과사용 그리고 복근의 약화의 경우 나타납니다.
아아아아주~~~ 쉽게 설명하자면 횡격막이란놈이 잘 사용되어
저렇게 갈비뼈가 벌여졌다가 모였다가 해야하는데
횡격막을 잘 쓰지 못하니 그대로 갈비뼈가 양 옆으로 열러있는 형태로 호홉을 한다는 이야기입니다.
(사진을 보시면 갈비뼈가 양옆으로 열려있는게 보이시죠?)
추가로 견갑골마저 익상이 일어나있는 상태라 팔을 들면 두번째같은 형태가 이루어집니다.
흉추쪽은 강제로 펴게 만들어서 팔을 수직으로 들면 미친듯이 더 튀어나오는 12번 갈비!!
(이거가지고 애니메이션을 만들면 훨씬 이해가 편할텐데 제가 능력이 엄슴 ㅜ)
일단 우선적으로 개선할것은 "호홉"입니다.
복식호홉이야 여러가지 방법이 있겠지만 본인의 경우 저렇게 누워서 진행하는걸 가장 선호합니다.
잘 안될경우에는 직접 수기로 갈비 안쪽으로 손을 넣어서 횡격막을 자극하고 진행합니다.
저 친구의 경우 요추의 전만도 심한 편이라서
횡격막 사용법 인지 -> 골반 후방정렬 인지 -> 복횡근 사용법 인지 -> 복압훈련
순서로 코어운동을 진행합니다.
어느정도 복압을 잡을수 있게끔 훈련이 되면
다음은
견갑골 후인하강 훈련을 위한 덤벨 데드리프트를 진행합니다.
인터넷에 찾아봐도 만족스러운 자료가 없어서
운동 같이하는 누나영상으로 대체합니다. (올리는거 허락받음)
위와 같이 견갑골을 확실히 잡아주는게 포인트입니다.
어느정도 견갑골 컨트롤이 되면 다음은 전거근 운동을 진행합니다.
전거근운동이야 여러가지가 존재하지만
어느정도 근력이 되는 사람의 경우
숄더프레스(?)를 진행합니다.
하얀 원 안쪽을 보시면 저기가 전거근입니다.
이완 수축이 잘 일어나고있죠?
(주의할 것은 확실한 견갑골 하강 후에 진행할것!)
그 후에 약해진 복근 강화를 위한
크런치와 사이드크런치를 진행합니다.
핵심적인 부분은 이정도이고
차후에는 상황에 맞게끔
데드리프트, 바벨로우, 벤치프레스, 푸쉬업, 풀업 등을 진행하였습니다.
주 3회 운동 3달후 변화입니다.
(자연스럽게 어깨를 피라고 하였을때 잡히는 자세입니다.)
사실 운동은 고중량도 절대 안하고
교정운동 위주의 운동만 진행하였는데도
근육량이 꽤 늘어서 놀랐습니다. (특히 팔뚝)
일단 마른 친구라서 좀만 붙어도 티가 확확 나는 부분도 있구요....
보통 흉곽의 경우는 시간이 굉장히 오래걸리는 경우도 많은데
아무래도 나이가 나이다보니 제 생각보다 빠르게 몸이 돌아온것 같습니다.
이 이후에는 스퀏,데스 70kg 정도로 증량운동을 진행중입비다.
생각보다 중량운동을 잘 하더군요.
여튼 오늘도 하나 남기고 갑니다 ㅎㅎㅎ...
비단흑건(멸치왕)
저도 툭튀인데