[스쾃 정보] 개인적인 운동팁ㅡ스쿼트3

이 방송은 아래와 같은 스폰서....가 아니라
*주의*
이 글은 비 운동 전공자가 개인의 경험을 통해 얻은
정보를 바탕으로 제작되었습니다.
기본은 저의 신체를 위주로 작성되었으며
저는 20대 보통의 특별한 신체 문제가 없는 청년입니다.
이 글은 각자 신체 정보에 맞춰 맞춰 이용하시길 바랍니다.
(주의 사항 추가 14년 1월 15일)

많은 운동인들이 얘기 하기를
'저중량으로 자세 연습을 많이 해야 한다.'
라고 합니다.

이유는 잘못된 자세로 인한 부상을 예방하는 것과
올바른 자세를 잡음으로써 운동효과를 불러오는 것
마지막으로 뇌와 몸에 학습을 시키는 것이지요.

구구절절 옳은 말입니다만 초보자 분들의 경우에는 부상예방 및
학습 효과에 포커싱 되는 경우가 대부분이며 운동효과를 최대화
하는 부분에 대해서는 효과가 미비합니다.

가장 큰 두가지 이유는 빨리 운동하는 것과 근육 부족 때문입니다.

저중량의 경우에는 몸이 상당히 빨리 그 무게에 적응하게 됩니다.
따라서 이렇다할 저항을 느끼기가 어렵습니다.

저항이 없다보니 빠르게 운동하게 되는 것입니다.

스쿼트 할 때도 마찬가지 입니다.
따라서 우리는 고의적으로 저항을 만들어 줄 필요가 있습니다.
이 부분이 많은 운동경험자들 께서 이야기 하는 '느낌(힘을 주는 것)' 입니다.

처음에 맨몸스쿼트를 하게 될 경우 힘을 줘야할 부분을 전혀 모른상태로
자세연습만을 하게 됩니다.

이렇게 연습 후 중량이 추가되면 첫번째로 짊어진 무게에 당황하게 됩니다.
탑 자세에서(바벨을 짋어지고 선 자세에서) 해야할 행동을 알지 못합니다.

일단 했던것 처럼 숨을 들이마셔야 하니 들이 마시겠고 그리고 내려가면서 중심이
잘 안잡히게 되죠.

저중량으로 자세를 연습하라는 이야기는 단순히 자세만 연습하라는 뜻이 아닙니다.
'저중량 == 쉽게 컨트롤 할 수 있는 무게' 이지 '저중량 /= 정말 가벼운 무게'는 아니라고 생각합니다.
(오해의 소지가 있어 덧댑니다. 중량을 무조건 추가하라는 것이 아니라 하는 입장에서
알맞은 무게가 그냥 빈 바벨이 맞고 충분히 저항을 주거나 힘을 주는데 문제 없다면 그렇게 하는
것이 좋습니다.)

따라서 적정 중량으로 근육의 움직임에 집중하며 천천히 연습하는 것이 첫번째 걸음이라 볼수 있습니다.

여기까지는 사설이었고 오늘 다루고자 하는 얘기는
견갑대(견갑골) 이야기 입니다.

3대 운동인 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스는
모두 견갑대 이용을 해야만 하는 운동들입니다.

그중 스쿼트와 데드리프트는 그 이용에 가장 적극적입니다.

스쿼트시에 견갑대를 모아준다는 것(흔히 말하는 날개뼈를 모아준다는 것)은
등을 적절한 아치형으로 만들어주며 이 자세의 효과는 가슴을 열어주고
상체를 강력하게 고정하여 줍니다.

스쿼트시 아치형으로 만들어야 하는 부분은 허리인데(사실 그렇게
아치형이아니어도 됩니다. 평평한 정도만 유지하여도 충분합니다.)
흉곽 확장과 견갑대 고정만 잘한다면 허리는 자연스레 아치형이 되며
무리한 아치유지로 인한 허리 통증이 상당히 완화 됩니다.

이 자세은 또한 등 근육근 무리를 상당부분 포함하므로
'스쿼트시 에 왜 등운동이 되는가?'에 대한 하나의 근거가 되기도 합니다.

마지막으로 이 자세는 호흡을 완전히 내뱉는 것을 방지하여 줍니다.
호흡을 완전히 다 내뱉게 되면 등이 굽고 어깨가 앞으로 수축하게 되지만
이 자세를 통하여 몸의 긴장을 일정 유지하고 다음 리프팅을 향한
준비를 좀더 원할하게 해준다고 할 수 있습니다.

[삭제중...]

스쿼트 강좌가 따로없네요 좋은글 잘 보고갑니다

[Ginaks]

도움이 되신다니 쓰는 입장에서도 참 감사한 말씀입니다.

[nako]

스쿼트하는 데 바만 들고 하는 남자가 많더라구요..
운동이 되나 싶음

[Ginaks]

타찌//nako 님이 얘기하시는건 웜업이나 초보자들 자세 잡는것 얘기하는것이 아니라 계속 빈바만로 하는 분들을 얘기한 덧글이라 생각합니다.

[Ginaks]

고수들이라서 이미 근무리 컨트롤이 자유 자제라서 그런게 아닐까요 ㅎㅎ

[타찌]

처음에 자세 배울려고 하는겁니다;;;
외국운동강의서에도
벤치도 처음에는 빈봉으로 자세를 잡아보고 하라고 적혀있어요 중급자이상도...

[NickON]

으아 진짜 하체 때문에 스쿼트 운동 하고 있는데 좋은 참고가 되네요 감사합니다!

[MB_PRISON]

해도해도 스쿼트는 끝이 없음 ;;;; 어려운 운동임 ;

[내가그렇게좋나]

질문 드릴께요!
제가 운동하는 목적은 걍 체지방 감량입니다.
맨몸 운동위주로 하는데 스쾃도 걍 맨몸 스쾃만 하는데 중량으로 하는게 좋을까요?

[Ginaks]

체지방률 감소만이 목적이면 스쿼트는 하면 좋지만 필수라고는 할수 없겠네요. 근력과 근육량 증가에 관심이 없으시다면 안정적인 자세로만 하셔도 충분 하실듯 합니다.

[내가그렇게좋나]

아...일단은 자세유지하면서 하던대로 해야겠네요
고맙습니다!

[패왕색김현아]

사실 운동법이란건 하는 사람에 맞춰서 케이스바이케이스로
적용되어야 할 문제라고 봅니다.
저중량으로 하라는것이 단순히 저중량만 하세요.라고 꽉 집어 말한다면
틀린걸수도있으나. 허리나 몸에 아무런 이상이 없는 사람이야 저중량에서
서서히 피라미드식으로 중량 올려가도 상관없다고 봅니다. 다만 이제
허리디스크나 추간판탈출증(디스크탈출)같은 근골격계 질환을 가진 사람이라면
방법을 다르게 적용해야겠죠. 저중량으로 확실히 해야합니다.
암만 욕심부려서 중량을 올린다 쳐도 목표한 raps 채우는것도 힘들거니와
오히려 몸에 부담만 주고 부상을 당할 위험성이 커지니까요.
구지따지자면 아무문제가 없는 사람은 근육의발달과 스트렝스강화에 포커싱을
둔다면 기립근이 약하다던지 근골격계 질환이 있는 분들은 일단
몸이 따라올수 있을만큼정도의 발달과 신체적 밸런싱을 맞추기위한
재활쪽으로 포커싱을 맞춰서 운동을 해야되는거라고 봅니다.
맨몸스쿼트 같은 경우엔 홈트레이닝이나 바벨+파워렉같은게 없을경우에
대용하는점도있고 사실상 백스쿼트에 견갑골 이용하는것도 중요하다는건 동의합니다만
스쿼트가 백스쿼트만 있는것도 아니고 스쿼트란 말이 붙었지만 하체를 이용한다는
운동메카니즘만 비슷한 스쿼트의 한 종류일 뿐이지 어딜 강화시키느냐에 따라
그냥 다른 운동이라고 생각하는것도 좋고 위와 마찬가지로 운동하는 사람에
체중 그리고 운동을 한 경력이 있는가 현재 몸의 상태는 어떠한가에 따른
케이스에 따라 천천히 적용해나갈 문제라고 봅니다.

[Ginaks]

좋은 말씀 감사합니다. 그리고 옳으신 말씀입니다. 개개인이 가지고 있는 조건은 다 다르기 때문에 전체를 아우르는 하나의 길을 찾는 것은 매우 어렵고 불가능에 가깝습니다. 각자 많은 시행착오를 거치고 그에 맞는 방법을 찾는 것이 좋겠지요. 그래서 카테고리가 '개인적인 팁' 인 것입니다. 이것은 저의 경험을 통해 오는 것이며 저는 전문 운동인이 아니기 때문에 검증되지 않은 정보입니다. 다만 공유하여 누군가 도움을 받을 수 있다면 그걸로 만족합니다.

[패왕색김현아]

아무 문제가 없는 분이라면 ginaks님이 쓰신거 처럼 하셔도 좋고
아닌 분들을 위해서 위와 같이 댓글을 남겼는데
이런글들도 자주 올라오면 좋은데 ㅋㅋㅋㅋ 다들 바쁘시니까 참
그래도 올라오면 반갑다능 곧 악력님이 오시겠찡

[내가그렇게좋나]

역시 마이피 운동관련해서 악력님이 활동이 대단하신가보네요
원판 얻으러 갈 때 한번 뵀었는데 ㅎ

[패왕색김현아]

마이피에서 운동을 다루는 사람들이 그다지 많지 않고
악력님이 예전부터 해오셔서 더 그렇습니다. ^^

[즈크르므]

스쿼트는 정말 다른 운동들과는 다른 매력이 있지요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[올레이버스]

몇 개월 째 그냥 집에서 운동기구 사놓고 합니다

주위에 헬스장이 없고 있어도 시설이 안 좋네요.

스쿼트나 데드리프트를 무게 안꽂힌 빈 바나 잡았다는 자세로 자주했는데

운동 많이 하신분들이 보시기에는 저게 운동이 되는가라는 의문이 되시는구나

싶어 왠지 슬프네요...ㅜㅜ

나름 천천히 자극오는 부위를 느끼면서 했는데...

준비운동 잘해도 무게 많이 들면 무릎에서 틱거리거나 찍 소리나서

무리 안한다고 하는건데 ㅋㅋ 아닌가보네요

[Ginaks]

아뇨뇨뇨 그런게 아니라 빈바로 하더라도 천천히 힘들여가야 해야 한다는 것이지 절대 무조건 중량 추가 이런게 아니랍니다.

[오들히햇반]

짱짱! 재미있게 읽었어요. 스크랩 해야지~