[웨이트 트레이닝 포스팅] (2) 운동 초보라면 윗몸 일으키기 절대로 하지 말라.

안녕하세요~
정말 오랜만입니다 ㅠㅠ
1주일에 포스팅 하나가 목표였는데...
저번주에는 갑작스런 친구 아버님 장례식때문에 포스팅을 못했네요...
변명이라면 변명이지만 이제 경기도 얼마 안남아서 2~3주 뒤면 정말
운동일잠운동일잠운동일잠입니다 ㅜㅜ



운동 초보라면 윗몸 일으키기 절대로 하지 말라. 두번째 포스팅입니다.
저번엔 윗몸일으키기를 할 경우 그리고 레그레이즈를 잘못 할 경우에
허리가 고자가 되는 이유에 대해서 알아보았습니다.

이번 글에서는 윗몸일으키기를 대신할수 있는 상복부 운동
그리고 올바른 레그레이즈에 대해서 설명 드리겠습니다.
저번 글이 조금 복잡했다면 이번 글은 비교적 쉬울것 같네요 ㅎㅎ

이번글은 저번글과 이어지므로 이걸 먼저 보시고 오시는걸 추천드립니다~


(1) 운동 초보라면 윗몸 일으키기 절대로 하지 말라.
http://mypi.ruliweb.daum.net/mypi.htm?id=kaind89&num=4243



1. 크런치

대표적 상복부 운동입니다.


위와 같이 다리를 들어 90도를 유지해 줌으로서 저번에 말씀드렸던
장요근의 개입을 최소화 시킬수 있는게 특징입니다.
올라가실때는 손으로 목을 당기는게 아니라 머리의 무게만 손으로 받쳐주신다는 느낌으로 잡아주시구요
복직근을 수축시켜서 상체를 굽으면 됩니다.
(목을 너무 무리하게 당기게 될 경우 목디스크 크리 터져요. 조심 조심)

내려갈때는 복직근만 이완시켜서 그대로 천천히 내려갑니다.
이때 조금더 강한 자극을 원하시고 장요근개입을 최소화 하시고 싶으시다면
크런치를 하는 동안에는 허리를 바닥에서 떼지 않습니다.

타 복부운동에 비해서 굉장히 난이도가 낮고 효과도 만점인 운동입니다.
적어도 윗몸일으키기보다는 훨씬 효과가 좋죠.




2. 레그레이즈

대표적인 하복부 운동입니다.

저번시간에도 말씀드렸다시피 레그레이즈를 잘못하면 장요근 단축에 의해 요추가 작살나버립니다.
장요근 개입을 최소화 시킨 상태로 복직근 하부에 최대한 부하를 줘서 운동을 하셔야 되는데
이때 중요한건 허리의 위치 입니다.
아래의 그림을 보시죠


허리가 바닥에서 뜰 경우의 잘못된 레그레이즈입니다.
허리가 뜰 경우에는 복직근의 긴장이 거의 다 풀리면서 부족한 힘을 다 장요근으로 끌어쓰게 되는데요.
허리가 뜨는데 왜 복부의 힘이 빠지냐구요??

저번시간에 말했던 길항근 기억하시나요?
대표적 길항근의 경우 이두와 삼두였죠?

아래와 같이


이두가 수축하면 팔이 굽고.


삼두가 수축하면 팔이 펴집니다.

자 그러면 중요한 한가지를 더 알아봅시다.
이 글을 보시는 분들!!

지금 팔을 굽어서 이두에 힘을 줘 보세요.
그 상태에서 삼두(팔 뒤쪽)에 힘을 주실수 있으신가요?

반대로 팔을 뒤로 쭉 펴서 삼두에 힘을 줘 보세요.
그 상태에서 이두(팔 앞쪽)에 힘을 주실수 있으신가요?


그렇습니다. 이와 같이 길항근의 특징중 하나는
길항 관계에 있는 근육중 하나가 힘이 들어간다면
다른 하나의 근육은 힘을 쓸수 없거나 힘을 주고 싶어도 제대로 힘이 들어가지 않습니다.

허리가 들린다는건 곧 "척추기립근"이 수축되어 허리에 힘이 들어간다는 이야기이고
척추기립근에 힘이 들어간다면 길항근인 "복근"에 힘을 줄수가 없는겁니다.
고로 허리가 뜬 상태로 레그레이즈를 진행하신다면 복직근에 부하가 걸리지 않고
장요근으로 발차기만 열심히 하시게 되는겁니다...


그렇다면 올바른 레그레이즈 방법은 무었일까요??
그건 간단합니다 아래 그림을 봅시다.


레그레이즈의 경우 발차기를 하는 느낌이 아닌 복부를 이완시키고 수축시키는 느낌으로 진행합니다.
복부 이완시에 다리를 필요 이상으로 내리시려는 분들이 계시는데
허리가 뜨면 위에서 말했다시피 말짱 도루묵이에요...
허리가 안뜨는 선까지만 복부를 이완(다리를 내렸다가) 시켰다가 다시 복부를 쪼아서 올려줍니다.
중요한건 다리의 가동범위가 아닌 "하복부의 느낌"입니다!!



복근운동의 경우 이 두가지만 제대로 하실줄 아시고 꾸준히 운동을 진행하신다면
식스팩 만드는건 어렵지 않은 부분입니다.
(복근운동 뭐 여러가지 안다고 해서 꼭 좋아지는것도 아니에요...)

다만 복근을 만드는것보다도 "체지방을 제거" 해야 복근이 보이던 말던 하기 때문에
우선 지방제거가 우선이 되겠고.
그렇다면 결론적으로 대근육 트레이닝을 통한 지방제거를 해야되겠죠...
결론적으로 원점으로 돌아가서 3대 운동을 진행하고.
체지방빼는데 최강인 "PO스쿼트WER" 를 진행해야 된다는 소리죠.

복근을 만들건 몸을 만들건간에 결론적으로 웨이트 트레이닝은 "균형"이 가장 중요하다는 말입니다.
어느 특정 부위만 트레이닝해서는 원하는 결과를 얻어내기가 힘들다는거죠.



초보들이 할수있는 복근운동은 여기서 마치고....
다음에는 "운동 초보라면 윗몸 일으키기 절대로 하지 말라."의 마지막 포스팅이 되겠습니다.
주제는 "장요근 단축에 의한 척추전만을 고치기 위한 방법"정도가 되겠네요.



다음글부터는 질문해주시는걸 주제로 포스팅을 할 생각인데 혹시 추가로 궁금하신건 없으신가요??

[안드로이드레밍턴]

리버스크런치 운동고수들도 허리들리던데 그게맞는건지좀 써주세요?

[비단흑건]

리버스 크런치는 운동상 어쩔수없이 허리가 들리죠...
다만 위에서 잘못된 레그레이즈처럼 허리가 아치형이 되지 않습니다.
복직근으로 복근을 잡고 운동을 하기 때문에 처음부터 끝까지
허리가 굽어있는 상태로 운동을 진행하죠.
http://youtu.be/el_atkcT2_8
요 동영상 참고하세요

[오란씨걸]

감사합니다

[리치왕]

좋은 정보 감사합니당

[고도수]

밥먹고 와보니 비단흑건님의 글이 떡! 정말 대단하십니다? 왠만하면 스트렝쓰 관련 글이 아니라면 잘 안보는 편인데, 자꾸만 읽게되네요. 그리고 스콰트는 정말 대단합니다!

[비단흑건]

글을 조잡하게 쓰는 능력이 있는거 같습니다 ㅋㅋㅋ
스콰트는 그냥 만능. 신이내린 운동입죸ㅋㅋㅋ

[Focke-Wulf]

운동 왕 초보 입니다. 여태까지는 배드민턴 레슨을 받다가, 발목에 조금 무리가 와서 웨이트로 전향을 하려고 하는데요.

PO스쿼트WER 에 대한 포스팅 진행계획 있으신가요?? 혹은 3대 운동 같은경우는 참고할만한 동영상 링크 좀 가르쳐 주시면 정말 감사하겠습니다.

[비단흑건]

참고할만한 동영상을 잘 모르겠습니다 ㅠㅠ
배울때 저는 독학이 아니라 직접 몸으로 가서 배워서 어디에 좋은 영상이 있는지는
잘 모르겠네요...
조만간 3대운동은 포스팅할 생각이긴 한데
애초에 프리웨이트를 포스팅하면 지금도 조금 글이 난이도가 있는데
거의 논문수준으로 글이 나와버려서 조금은 걱정입니다.

[takejun]

이 두 운동은 상하체 운동과 상관없이 매일 해도 되나요?

[비단흑건]

넵 복근운동은 많이많이 하시면 좋아요!!
어차피 회복이 빠른 부위라서 ㅎㅎ

[린스하는토끼]

드디어 올라왔군요!! 확실히 주의하면서 운동해보도록 하겠습니다

[비단흑건]

늦어서 죄송합니다 ㅠㅠ
요새 이상하게 바쁘네요...

[Smillle]

싯업 많이 해서 탈났다는 사람은 아직까지는 못봤고.. 개인적으로도 탈난적은 없지만 게시글 보니 일리가 있구나 하는 생각도 드네요. 운동 안한지 한참 되서 요즘에 운동 다시 시작하려 하는데 이번에는 밀리터리 싯업은 자제하고 크런치, 리버스 크런치, 바이시클 등으로 대체해봐야 겠네요.

[비단흑건]

개인적으로 생각하기에 체대출신인 사람들은 체대입시 때문에
대부분 허리가 아작나있더라구요...
뭐 이유야 여러가지가 있겠지만 이야기 들어보면 대부분
싯업하다가 작살났다라고 말하시는분들이 많아서...
개인적으로 저도 싯업하다가 요추가 ㅠㅠ....

[흐느적2호]

운동 첨할땐.. 각 부위별로 근육에 힘을써야 하는데 엉뚱한데다가 힘써서 기력만 딸렷던 생각이 나네요 ㅎㅎ
목에 힘들어가고 호흡은 엉망이라 어지럽고 ;;
요새 연애질한다고 주에 1~2번밖에 못하는데.. 오늘부터라도 다시....ㅠㅠ

[Ginaks]

스쿼트로 만드는 복근이 번외편 어떠십니까 ㅎㅎ

[이응~]

접속 3000일 다되가는 눈팅족인데 마이피 댓글은 처음 달아 봅니다. 무슨 제 주치의가 쓰신글 같네요. 그놈의 장요근 때문에 별의별 병원 한의원 교정원 다 다녀 봤는데 이렇게 알기 쉽게 정리해 놓은글은 처음 봅니다.

[songtaeho]

매일 자기전에 윗몸 일으키기 50개 X 3세트 하면서 몇개월됬는데.
복근이 왜이리 안생기나 궁금했는데..
여기서 원인?을 배우고 가네요.

아직 요통이나 허리통증은 전혀 없는게 다행이네요.
근데 나이가 38살이라서 가끔 제 나이에 맞는 운동 찾기가 힘들어요.;;;;

[鐵犬無蹟]

글 잘봤습니다 ^^
다음엔 데드리프트 정석자세 알려주세요~
사람 체형마다 자세가 다른게 아니라면 정석이 있을텐데
정확하게 알고 싶습니다. ^^

팔굽혀펴기 지멋대로 했다가 어깨부상에 한참 고생한 기억이 나서...;