[운동 & 스트레치] 기본적인 운동에 대한 지식~ *근육 운동

하루에 은근히 많이 쓰게 되네요;; 여튼...

저번건 좀 길었기에 좀 짧게 가보겠습니다.

근육은동(무산소)의 기본을 좀 적어볼께요 잘아시는분들 피드백도 달게 받습니다~

우선 근육은동은 대부분 1~3정도의 근육을 타겟잡고 그걸 집중적으로 하는건데요
덤벨로 하기도 하고 기계가 있다면 기계로 하기도 하죠.

기본적으로 이런 무게가지고 하는 운동할때 중요한점은
- 쓰는 것의 무게
- 숨쉬기
- 개수 & 세트
- 운동사이의 쉬는 시간

이 되겠습니다.

**기본 운동의 반복은
- 8~12번의 같은 행동의 반복 (1세트)
- 1~3세트

가 되겠습니다.

그리고 이 운동을 하는중 중요한것이 자세! 이건 각 운동마다 다르니 설명하기 힘들고 그다음으로 중요하고 집고 넘어갈것이 "숨쉬기" 입니다.

이 숨쉬기는 생각보다 중요한데요. 운동을 할때 산소 없이는 우리 몸에서 에너지를 만들기가 힘듭니다.

*특히 무거운 무게를 들때는 무의식 적으로 숨을 안쉬고 힘을 쓰는 버릇이 있는사람들이 많은데 이거 안좋아요!

이런 무게를 이용한 운동할때 숨쉬는법은
- 힘을 줄때 숨을 내쉰다

입니다. 중요합니다 무겁다고 숨멈주고 힘쓰시면 효과도 적어지고 몸에도 그다지 좋지 않습니다.

예를들면
1. 준비자세(숨을 들이킨다)
2. 덤벨을 든다& 근육을 쓴다(숨을 내쉰다)
3. 힘을 빼며 준비 자세로 다시 돌아옴(숨을 들이킨다)

가 되겠습니다.

여기서 숨을 내쉬는 시간은 시작 지점에서 부터 끝까지 무게를 들었을때까지 거즘 다내쉬는게 좋겟습니다. 또한 "천천히" 숨을 하셔야 하구요 너무 서두르면 안좋아요~

그리고 적당한 무게를 고르는방법은 8~12번의 반복 중에 마지막 2개정도는 들어올리기 조금 힘들다 가 정당한 무게가 되겠습니다.

여기서 근육을 키우는 2개 방법이 있는데
1. 근육의 힘!을 키운다
2. 근육의 크기!를 키운다

가있습니다

근육의 힘! 을 키우는방법은
자신에게 많이 무겁지 않은 무게 (그래도 적당히 무거워야 운동이 되겠죠?) 를 여러번 한다가 되겠습니다.
- 12번 반복 x 3세트 + 살짝 무거운 정도의 무게

즉 적당한 무게로 여러번 반복이라는 겁니다.


근육의 크기! 를 키우는 방법으로는
자신에게 무거운(혹은 많이 무거운) 을 적은수로 최대한 힘써 든다 가 되겠습니다.
- 8번 반복 x 2~3세트 + 무거운(혹은 많이 무거운)

이것으로 기본적인 근육 운동이 되겠구요.

중간에 한세트 끝나고 쉬는것에 대해선 너무 길게 쉬면 안됩니다!
몸이 식어요! 좋지 않습니다! 세트마다 쉬는 시간은 2분 미만을 추천드려요!

너무 늘어지면 운동 힘들거든요.

*** 중요한점 으론***

*근육을 키우려면 쉬는 기간이 필요하다! 라는겁니다. 근육 운동은 같은부위를 2일에 한번 꼴로 하는게 좋습니다.*

근육을 혹사 시키면 근육안에 섬유질이 미세하게 끊어집니다. 그리고 그것이 회복 되면서 회복부위에 같은 양이 아닌 더 많은 섬유질이 생기는데 이게 바로 근육이 커진다는 것입니다.

그래서 운동할때 많은 분들이 이런식으로 순서를 정합니다
하루는 상체 근육 운동을, 그다음날은 하체 근육 운동을. 이런식으로 번갈아서 하는거죠.

더 쉬운 예로

월 = 상체 근육운동 (어깨, 팔, 가슴, 근육들)
화 = 하체 근육 (복근, 허벅지, 다리 허리)
수 = 상체 근육운동 (어깨, 팔, 가슴, 근육들)
목 = 하체 근육 (복근, 허벅지, 다리 허리)
금 = 상체 근육운동 (어깨, 팔, 가슴, 근육들)
토 = 하체 근육 (복근, 허벅지, 다리 허리)
일 = 상체 근육운동 (어깨, 팔, 가슴, 근육들)

요런식 하지만 저렇게 하면 사실 좀 지칩니다; 추천은 일주일에 4~6회의 운동을 추천드려요.

월 = 상체 근육운동 (어깨, 팔, 가슴, 근육들)
화 = 하체 근육 (복근, 허벅지, 다리 허리)

수 = 유산소 운동 or 쉬는날

목 = 상체 근육운동 (어깨, 팔, 가슴, 근육들)
금 = 하체 근육 (복근, 허벅지, 다리 허리)

금 = 유산소 운동

토 = 상체 근육운동 (어깨, 팔, 가슴, 근육들)
일 = 하체 근육 (복근, 허벅지, 다리 허리) or 쉬는날

요렇게 하면 좋을듯 합니다

쉬는 날은 자신에 일정에따라 그리고 유산소 운동하는날은 하루정도 넣는걸 추천 드립니다.


요약
* 8~12반복 = 1 세트
* 근육당 1~3세트
* 세트당 쉬는시간을 너무 길지 않게

**운동중에는 계속해서 숨쉴것 (멈추지마세요!)

**자신의 목표가 무언지 확실히 정하고 합시다.

짧게 쓴다는게 길어졌네요... 그래도 대략 이정도입니다.

운동에 대한게 어느정도 써지면 나중에는 보통 사람들이 대부분 겪는 근육통과 그것으로 오는 불편함을 좀 올려볼까 합니다.

사실 이게 제 전문 분야인데 뎃글중에서 운동에 대해서 물어보시는분들이 제법 많아서 일로 넘어왔네요..

많은 분들이 도움 받고 가셨으면 좋겠어요~

긴글 읽느라고 수고하셨어요~ 그리고 댓글 기대해봅니다 ㅋㅋ

[온고을 ™]

좋은 글 감사합니다

[야시말우]

근력운동은 생각만해도 멋있네요~

[Voden]

추천 버튼 있으면 눌렀을 거에요!!

[墨家人 押忍]

적으신 내용중 바뀐 부분이 있지 않나 싶은데요. 스트렝스 즉, 근력을 키우기 위해선 고중량 저반복을, 근비대(근육량 늘리기)를 위해선 저중량 고반복을 해야 하는게 아닌가요?

[*스피노자*]

스트렝스 증가는 고중량 저 반복 세트가 기본 입니다.
회복 주기는 48시간 기준이 맞습니다.
다만 짜신 프로그램에서 유산소 운동이 강도가 높을 경우 전신운동으로 취급되며 강도 높은 유산소 운동은 회복 주기가 72시간 입니다.

2분할 +1유산소 운동으로 짜놓으신 프로그램은 강도조절이 필수이며
1 유산소 라기 보다는 스트레칭 및 가벼운 웜업을 통해서 젖산 분해 촉진이 되야 옳아 보입니다.

또한 하루 따로 빼서 젖산 분해 촉진일을 가지기 보다는 운동후에 폼롤러를 이용해서 근육 마사지를 잘 해주는게 더 효율적입니다.

[CLROINT]

근육의 크기를 키우는건 무게가 높은 걸로 적게하는게 근육섬유질에 자극 + 작은 상처 유발 > 섬유질 증가로 크기 증가로 이어지는걸로알고있습니다.

적어도 제가 학교에서 공부할때 선생님은 그렇게 가르치셨는데...

그리고 여기에 요점은 기본적인 근육 운동이죠 제가 트레이너가 아니기에 트레이너 기준으로 맞게 설명은 못하는건 이해해 주시구요~

저는 마사지사다보니 몸의 근육보다는 벨런스와 문제를 잡는 차원으로 글을 적었습니다.

폼롤러를 예를 드셨는데 여기 첨오시는 분들이 폼 롤러와 사용 법을 잘 아실까 하는 생각이 좀 듭니다 읽는분들의 시선을 처음 시작 + 기본 지식이 필요하신분을 대상으로 쓴거구요~

폼롤러가 들어간다는것부터가 사실 어느정도 알고 하시는 분일테니까요 ^^

[墨家人 押忍]

스트렝스와 근비대 훈련을 나누는건 NSCA에서 실시하고 있는 사항입니다. 영어권에서 공부하신걸로 말씀하셨는데 그렇다면 NSCA 커리큘럼을 따를 텐데요?

[*스피노자*]

최근 논문들에 따르면 근성장이 가장 잘 되는 반복 횟수는 8-12회 정도의 중중량 운동으로 결론이 났으며 스트렝스를 증가시키는 운동은 5회이하의 고중량 저반복입니다. 저중량 고반복운동은 근 지구력 발달에 도움이 됩니다.

존재 유무와 사용법을 알고 모르고의 문제가 아니라
짜 놓으신 프로그램에서 유산소 운동일에 고강도 유산소 운동을 하면 근회복 주기가 더 길게 적용 됩니다
사실상 그 뒤의 운동들이 운동이 성장이 아니라 혹사로 변하는 커리 큘럼입니다

따라서 반드시 강도 조절에 대한 이야기를 적고 쉬어가는 타이밍으로 설명하셔야 하는데도

그게 빠졌으며 그보다는 운동직후 스트레칭과 마사지가 훨씬 효과있다는걸 주지 하고 싶었던 겁니다.

[CLROINT]

기본적으로 책으로 배우는거니 NSCA의 스탠다드를 따라 적어놓은걸 배운거겠죠 프린트 나눠진거에서 배운것도아니니.

그리고 최근 논문을 예로 들으셨는데 좋은거 배워 갑니다~ 직업상 계속 배워야 하지만 일에 치여 공부가 모자랐네요~

그리고 말씀하신대로 마사지를 받으면 효과가 훨씬 좋다고 저도 생각합니다

ㅋㅋ 막말로 손님들께 마사지로 풀면 좋으니 좀 와서 어느정도는 푸는게 낮지 안겠냐고 말해도 역시 따르는분들은 그렇게 많지만은 않거든요..

아프다면 잘 듣지만 아프지 않고 불편하면 그냥 가끔오는정도랄까 ㅋ

여러가지 배워갑니다~ 두분은 어느 분야에서 일하세요?

[墨家人 押忍]

전 그냥 운동 좋아하는 아저씨 입니다^^;

[자유인강산에]

오옹 감사합니다~ 세트수와 운동 부위에 대한 고민을

계속 하고 있었는데 도움이 되었어요 ^^

[춤추는무뚜]

질문있습니다!
1. 저는 집에서 운동을 하다보니깐 운동량 증가에 따라서 무게를 올리거나 하는게 좀 여의치가 않아서 그러는데요, 현재는 세트당 갯수를 늘리고 세트수는 반복하고 있습니다. (30회 x 4세트 등), 세트당 갯수를 늘리는것과, 12회정도를 세트로 맞추고 세트수를 늘리는 것과는 차이가 있나요? 아님 그냥 무게를 높이는게 답일까요?

2. 보통 등>팔>어깨>가슴.. 대략적으로 이런식으로 한 싸이클을 잡고 반복을 하는데
만약 4사이클을 한다고 가정했을때, 위처럼 각 부위를 한번씩 반복하고 4회를 하는 것과 한 부위만 4번씩 한 다음에 다음 운동부위로 넘어가는 것과 차이가 있는지 궁금합니다!

[CLROINT]

무게를 늘리는게 좋을거같네요 하지만 제가 트레이너가 아닌이상 근육키우기의 전문가가 아니라 확답은 힘들겠습니다;

2번같은경우 제경우는 저도 비슷하게 돌아가면서합니다 하나당 하나 끝내고 넘어 가진 않구요

단지 2종류의 운동을 하나로 짝지어 합니다.

쉬운예로는 처음 이두근 12개후 곳바로 쉬지않고 삼두근 12개를 한후 쉽니다.
이걸 1셋트로 본다랄까요? 그래서 3셋트정도하죠.

이렇게 하는 이유는 몸의 기능상 자신이 쓰는 근육의 반대되는 근육은 몸에서 일부러 늘어나게 만듭니다.

다시말해 이두근을 운동을하면 뇌에서 삼두근이 잘 늘어나 운동하는데 방해없이 해주는거죠.

그러니까 이두근 운동 (삼두근이 풀어짐?) > 삼두근 운동 (이두근이 풀어짐?) 이 되서 서로 풀어주게 해준다랄까요? 한국말로 설명이 힘드네요

공부를 다 영어로 해서요;;

[민이야]

다어어트가 주목표일때의 유산소와 무산소 운동의 비율은 어느정도가 좋을까요? 좋은정보 감사합니다~~

[CLROINT]

유산소가 무산소에 비해 높아야 합니다 대략 7:3이랄까요?

다이어트 하는중 중요한것이 다이어트하면서 에너지를 소비할때 지방만 빠지는게 아니라 근육도 빠진다는겁니다.

운동없이 식습관으로만 다이어트 하는것중 젤안좋은게 이건데 몸에서 에너지원을 쓸때 지방보다는 근육 에너지가 쓰기 쉬워 근육을 을 먼처 녹입니다 지방보다.

그걸 근육운동도 같이해주다보면 근육은 써야하니 몸에서 근육 녹이는것보다 지방 녹여 에너지 뽑는걸 선호하게 되구요.

특히 여자분들이 먹는걸 극단적으로 제어하고 다이어트 하시는분들은 인바디같은 기계로 근육양을 체크하면 근육이 더 쭐고 지방은 그거에 비해 많이 안줄어 악순환으로 가는때가 많습니다.

[이지은♡]

호흡 중요하죠
헬스 시작한지 얼마 안됐을때 본문에 쓰신 것처럼 힘줘야할때 숨참는 버릇 있었는데
어느날 하체 고중량치다가 산소부족으로 화장실가서 토한적이 있었음...;